2. Обмежте кардіо
Ви можете зробити не більше трьох пробіжок по біговій доріжці в тиждень. Одна кардіо сесія повинна бути приблизно 30 хвилин. Щоб позбутися від жиру і в той час не втратити м'язову масу, краще виконувати кардіо інтервалами.
Пропонуємо вам два типи інтервальних тренувань - високою і середньої інтенсивності ... Виконуйте комплекс протягом 30 хвилин, один - два рази на тиждень.
Виконуйте не більше 20 повторень за один підхід, намагайтеся щоб м'язовий відмова наступав приблизно на 12-му повторенні. Діапазон повторень повинно коливатися в районі від 6 до 12 за один підхід для найбільш комфортного м'язового зростання.
Також важливо щоб ваші тренування не тривали довше однієї години, а відпочинок між підходами був більше 70 секунд. Замість великого обсягу, використовуйте краще більш важкі ваги.
4. Використовуйте комплексні тренування
Ви отримаєте найкращі результати від тренувань, якщо сконцентруєтеся на вправах, які включають безліч м'язів одночасно, такі як присідання, станова, жим лежачи, підтягування і т.д.
Розтяжка будь-якого роду (приведення і подалі утримання м'язи в витягнутому положенні) і легкий масаж, все це допомагає в запобіганні травм, а також покращує відновлення між тренуваннями.
6. Харчуйтеся регулярно
Ви повинні споживати їжу невеликими порціями, 5 -6 прийомів їжі в день. Поки якісне паливо продовжує прибувати в ваше тіло, особливо білків і вуглеводів, ви забезпечені всім необхідним щоб наростити м'язову масу і одночасно підтримувати високий рівень метаболізму.
7. Бодібілдінг вимагає різноманітності
Кожні чотири-шість тижнів, необхідно змінити деякі частини вашого тренувального процесу, будь то кількість повторень, час відпочинку між сетами, вправи або будь-яке інше різноманітність. Спробуйте періодичністю впроваджувати тренування по методу пірамід або пампінг тренування.
8. Включайте в роботу всі м'язи
Чим більше м'язів ви залучаєте в одній вправі або одному тренуванні, тим більше гормону росту ви отримаєте, це і стимулює зростання м'язів протягом всього дня.
9. Харчування до і після тренування
«Зарядіться» їжею багатою на білки і повільні вуглеводи (овочі, фрукти, крупи) приблизно за годину до тренування. Співвідношення має бути близько двох грамів вуглеводів на кожен грам білка.
Після тренування також необхідно багато білка, але вуглеводи повинні бути вже швидкими (білий хліб, темний шоколад, мед).
10. Відпочинок і відновлення
Ідеальна кількість сну в сім-вісім годин на добу. Якщо ви все ж провели безсонну ніч, то спробуйте заповнити це якомога швидше.
Що стосується вашої роботи, зробити все можливе, щоб уникнути надлишкового стресу, хронічна нервозність підвищує рівень кортизолу - гормон, який сприяє накопиченню підшкірного жиру і спалює м'язи.