10 корисних речовин щоб відчувати себе здоровим
Хочете більше бадьорості в рухах? Бракує гарного настрою? Все, що для цього потрібно, ви знайдете на прилавках продуктового магазину. Продукти, багаті вітамінами, мінералами і жирними кислотами не тільки дуже корисні для здоров'я, але і роблять вас більш щасливим, знижують симптоми депресії, пригнічують почуття тривоги.
Як продукти можуть покращувати наш настрій? Все зводиться до роботи мозку. Здорова когнітивна система необхідна для регуляції настрою, а деякі поживні речовини впливають на підтримання нормального функціонування мозку. На сьогоднішній день дослідники вивчили зв'язок між продуктами і функціонуванням мозку і виявили десять поживних речовин, які здатні перемогти депресію і підвищити настрій: кальцій, хром, фолієва кислота, залізо, магній, жирні кислоти омега-3, вітаміни В6 і В12, вітамін D і цинк. Спробуйте один з містять ці речовини продуктів в якості перекусу в середині дня, щоб забезпечити себе тривалим відчуттям щастя або щоб відігнати настирливе занепокоєння про те, що ви забули замкнути вхідні двері (Ви ж не забули це зробити, чи не так?).
Пара слів про одиниці виміру, які використовуються далі: мг (міліграм) - стандартна одиниця вимірювання поживних речовин, 1000 мг дорівнюють одному граму. Мкг - скорочене позначення мікрограм 1000 мкг дорівнюють одному міліграму.
Кальцій - найбільш поширений мінерал в організмі. Він грає важливу роль в підтримці кісток міцними, кровоносних судин здоровими, а також у зменшенні ризику розвитку діабету другого типу. Зниження рівня кальцію може проявитися, зокрема, у вигляді предменструальной депресії (даних про те, чи може кальцій робити такий же регулюючий вплив на перепади настрою у чоловіків, поки немає). Дефіцит кальцію більше позначається на жінках, ніж на чоловіках, так що жінки повинні особливо подбати про задоволення добової потреби в цьому мінералі.
Як допомагає вживання його в їжу: кальцій міститься в різних джерелах (включаючи немолочні), його часто супроводжує вітамін D, що допомагає регулювати перепади настрою, приписувані ПМС. Оскільки естроген відіграє величезну роль у виробництві кальцію, споживання цього мінералу може полегшити симптоми депресії, пов'язаної з ПМС.
Рекомендована добова норма: 1000 мг для дорослих. Харчові джерела кальцію: листова капуста (заморожена) (1 склянка): 357 мг, рикотта (частково знежирена) (1/2 склянки): 308 мг, йогурт (звичайний / знежирений) (3 / 4стакана): 310 мг, молоко (1 стакан, одновідсоткове або знежирене): 305 мг, капуста (заморожена) (1 склянка): 179 мг.
Цей мікроелемент міститься в організмі в невеликих кількостях і сприяє засвоєнню їжі. Нестача хрому порушує здатність організму контролювати інсулін (гормон, що регулює рівень цукру) і може привести до таких діабетичних ускладнень, як втрата зору і високий кров'яний тиск.
Як допомагає вживання його в їжу: хром відіграє важливу роль в підвищенні рівня серотоніну в мозку, норадреналіну і мелатоніну, які допомагають мозку керувати емоціями і настроєм. Оскільки хром працює безпосередньо з мозковими регуляторами настрою, було встановлено, що він ефективний при лікуванні депресії.
Рекомендована добова норма: 25 мкг для жінок, 35 мкг для чоловіків. Харчові джерела хрому: броколі (1/2 склянки): 11 мкг, виноградний сік (1 стакан): 8 мкг, цільнозерновий хліб (1 шт): 4 мкг, картопля (пюре) (1 склянка): 3 мкг, філе індички ( 1/3 склянки): 2 мкг.
Як допомагає вживання його в їжу: пару сильних поживних речовин, фолієву кислоту і вітамін В12, часто поєднують один з одним для лікування депресії. Сам по собі фолат має додаткове корисна властивість - підвищує ефективність антидепресантів.
Рекомендована добова норма: 400 мкг для дорослих. Харчові джерела фолату: шпинат (1/2 склянки): 131 мкг, спаржева квасоля (1/2 склянки): 105 мкг, спаржа (4 стебла): 89 мкг, брюссельська капуста (1/2 склянки): 78 мкг, авокадо ( 1/2 склянки): 59 мкг.
Залізо відіграє важливу роль в організмі, від транспортування кисню до підтримки рівня енергії і підтримки м'язового тонусу. Низький рівень заліза може призвести до появи відчуття втоми і депресії. Дефіцит заліза частіше проявляється у жінок, особливо дітородного віку.
Як допомагає вживання його в їжу: споживання достатньої кількості заліза допоможе запобігти залізодефіцитну анемію (недолік заліза) - стан, частіше виявляється у жінок, ніж у чоловіків. Підтримувати достатній рівень заліза в організмі вкрай важливо, так як втома, апатія, і перепади настрою, пов'язані з дефіцитом заліза, часто призводять до депресії.
Рекомендована добова норма: 18 мг для жінок, 8 мг для чоловіків. Харчові джерела заліза: вівсянка (швидкого приготування) (1 упаковка): 11 мг, соєві боби (1 склянка): 8,8 мг, сочевиця (1 склянка): 6,6 мг, яловичина (філе): 3,8 мг, індичка (темне м'ясо) (1/3 склянки): 2 мг.
Магній - це мінерал, який виконує понад 300 функцій по підтримці і захисті здоров'я організму. Його дефіцит може викликати дратівливість, втома, сплутаність свідомості і схильність до стресу.
Як допомагає вживання його в їжу: магній відіграє величезну роль у виробництві серотоніну, який є основним джерелом відчуття щастя. Завдяки своїй здатності допомагати управляти емоціями, магній став досить поширеним елементом у гомеопатичних засобах для регулювання настрою.
Рекомендована добова норма: 310 мг для жінок, 400 мг для чоловіків. Харчові джерела магнію: мигдаль (1/8 склянки): 79 мг, шпинат (1/2 склянки): 78 мг, кешью (1/8 склянки): 74 мг, арахіс (1/4 склянки): 63 мг, зелені соєві боби (1/2 склянки): 50 мг.
Омега-3 - одна з найважливіших жирних кислот, яка має велике значення для здоров'я мозку. Організм не виробляє природним чином омега-3, тому ці жирні кислоти необхідно отримувати з зовнішніх джерел. Симптоми дефіциту включають втому, перепади настрою, погіршення пам'яті і депресію.
Як допомагає вживання його в їжу: дослідження показують взаємозв'язок між споживанням риби з високим рівнем жирних кислот омега-3 і зменшенням ризику депресій і самогубств. Щоб забезпечити свій організм цим корисним речовиною, можна їсти рибу або перекушувати насінням Чіа. Збільшення споживання жирних кислот омега-3 може допомогти в боротьбі з депресією.
Рекомендована добова норма: для омега-3 вона не встановлена, але Американська асоціація вивчення серцевих захворювань рекомендує їсти рибу (форель, оселедець, лосось) мінімум два рази на тиждень. Для вегетаріанців є безліч нем'ясних джерел омега-3 (див. Нижче). Проте, жирні кислоти, що містяться в рослинних джерелах, відрізняються від тих, які входять до складу морепродуктів, тому, щоб отримати максимальну користь, вегетаріанцем непогано було б розглянути можливість використання добавок, що містять ДГК омега-3 (найбільш популярні добавки з водоростями) .
Харчові джерела омега-3: насіння Чіа (1/8 склянки): 4915 мг, атлантичний лосось (1/2 філе): 3982 мг, китайська Брокколі (1 склянка): 227 мг, оселедець атлантичний (філе): 3171 мг, шпинат (1 склянка): 381 мг.
Вітамін В6 сприяє виробництву нейротрансмітерів (які посилають повідомлення від мозку інших частин тіла). Дефіцит В6 може стати причиною короткочасної анемії; довгострокові симптоми включають ослаблену імунну систему, сплутаність свідомості, депресію.
Як допомагає вживання його в їжу: вживання вітаміну В6 необхідно для регулювання роботи мозку, яка впливає на наші емоції. На додаток до управління настроєм, вітамін В6 також є ефективним методом лікування предменструальной депресії.
Рекомендована добова норма: 1,3 мг для дорослих. Харчові джерела вітаміну В6: консервований горох (1 склянка): 1,1 мг, тунець жовтоперий (1/3 склянки): 0,9 мг, лосось (філе): 1 мг, курячі грудки (1 шт. Без шкіри і кісток): 0,5 мг, вітамінізований сухий сніданок (3/4 склянки): 0,5 мг.
В12 є важливим елементом, який бере участь у створенні червоних кров'яних тілець і захисної оболонки нервів. Низький рівень В12 може стати причиною короткочасної втоми, уповільненої мислення, параної, депресії. Цей вітамін міститься в м'ясі, яйцях і побічних продуктах тваринного походження, так що вегетаріанці і вегани схильні до підвищеного ризику розвитку дефіциту В12.
Настрій в значній мірі залежить від сигналів мозку і В12 грає важливу роль в управлінні депресією - споживання достатньої кількості вітаміну В12 дозволяє організму синтезувати групу поживних речовин, вкрай важливих для нормальної неврологічної функції.
Рекомендована добова норма: 2,4 мкг для дорослих. Харчові джерела вітаміну В12: райдужна форель (1 філе): 9 мкг, нерки (філе): 17,6 мкг, швейцарський сир (1/8 склянки): 4,4 мкг, сир моцарелла (1/8 склянки): 3, 0 мкг, тунець (консервований у воді) (1 маленька банка): 2,5 мкг.
Вітамін D допомагає регулювати ріст клітин, грає важливу роль в підтримці імунної системи, і (в парі з кальцієм) захищає кістки. Дослідження показали, що низький рівень вітаміну D пов'язаний з симптомами депресії у чоловіків і жінок. Найчастіше зниження рівня вітаміну D є результатом "самітницького" способу життя, брак сонячного впливу і недостатнього споживання продуктів, багатих цим вітаміном.
Як допомагає вживання його в їжу: якщо ви відчуваєте себе пригнічено, збільшення кількості вітаміну D може допомогти відігнати депресію. Особливо важливим є вживання регулює настрій вітаміну в зимовий час, коли стає недостатньо сонячного світла (природного "постачальника" вітаміну D).
Рекомендована добова норма: 600 МЕ для дорослих у віці від 15 до 60 років.
МО (міжнародна одиниця) - вид виміру, як правило, використовується для позначення кількості вітамінів А, С, D і Е. Сорок МО вітаміну D дорівнюють одному мікрограмів. Так в риб'ячому жирі міститься 1360 МО або 34 мкг вітаміну D.
Харчові джерела вітаміну D: риб'ячий жир (1 столова ложка): 1360 Отримати МО, лосось (філе): 646 МЕ, риба-меч (1/3 склянки): 566 МЕ, гриби лисички (1 склянка): 114 МЕ, молоко (1 стакан): 115-124 МО
Цинк міститься майже в кожній клітині і відіграє важливу роль у підтримці здорової імунної системи, а також допомагає організму захищати кишечник від пошкоджень. Низький рівень цинку в раціоні може привести до цілого ряду різних захворювань, серед яких ослаблення імунної системи, втрата апетиту, анемія, випадання волосся і депресія. Вегетаріанцям потрібно на 50% більше цинку, ніж вегетаріанців через зниженій швидкості засвоєння організмом цинку, отриманого з продуктів рослинного походження.
Дослідження визначають цинк як важливий фактор в зменшенні симптомів депресії; як вітамін, здатний поліпшити дію антидепресантів і скоротити їх побічні ефекти. Недолік цинку може стати причиною депресивного поведінки, тому щоб врівноважити свій настрій, варто запастися багатими цинком продуктами.
Рекомендована добова норма: 11 мг для чоловіків, 8 мг для жінок. Харчові джерела цинку: обсмажені гарбузове насіння (1 склянка): 9,5 мг, кешью сухий обсмаження (1 склянка): 7,67 мг, краб (1 ніжка): 10,2 мг, свиняча корейка: 3,5 мг, швейцарський сир (1/8 склянки): 1,2 мг.
А які продукти їсте ви, щоб відчувати себе максимально щасливим?
П'ять простих способів харчуватися як людина
Що може бути важливішим, ніж те, що ми вводимо в наші тіла? Давайте подумаємо про те, що ми їмо, і що вбираємо, і запитаємо себе, чи сприятливо це для людини?
Скільки рівнів обробки проходить сира їжа, перш ніж стане тим, що ви називаєте їжею? Чи є в ній хімікати, що роблять її єдиним продуктом? Як всі ці хімікати впливають на людське тіло? Навіщо ви їсте те, що їсте? Через задоволення, тому що це зручно, тому що це делікатес, або власне через поживної цінності?
Якщо ми будемо чесні самі з собою, то у всіх нас є харчові пороки або бажання, які можуть вести нас від справді людської їжі. Також це в природі нашого суспільства - западати на барвисті упаковки або агресивний маркетинг.
Є ще генетично модифіковані культури, які замінюють звичне харчова сировина виробленими в лабораторіях зразками, і які показали свою шкідливість в лабораторних умовах.
І то правда, в нашому суспільстві стає все важче харчуватися по-людськи. але, тим не менш, це можливо. Для початку потрібно захотіти харчуватися в більш здоровому ключі.
Ось кілька простих способів харчуватися більш по-людськи:
1. Готуйте з великим застосуванням сирих продуктів: налягайте на борошно, рис і боби, фрукти і овочі, а також перевірене м'ясо і рибу (бажано з місцевих джерел). Випікайте хліб і готуйте закуски з цих продуктів хоча б раз на тиждень. Це легко, і зробить тижневе харчування більш здоровим.
2. Обмежте оброблені продукти: Робіть все можливе для обмеження покупок, і віддавайте перевагу продуктам з мінімумів хімічних добавок. Звичайні органічні картопляні чіпси мають всього три інгредієнти - картоплю, сіль і рослинне масло, що в якості закуски робить їх кращим вибором.
4. Біжіть від фаст-фуду як від чуми: після визнання додавання склеюючих м'ясо в єдине ціле компонентів від декількох виробників фаст-фуду, чи варто розглядати їжу з фаст-фуду ще як-небудь крім чистої отрути? Одна матуся-блоггерша взяла сніданок з McDonald's, і знімала його протягом декількох місяців. Єда який розклалася, і навіть не покрилася цвіллю. Ця їжа не призначена для людей. Уникайте прийому всередину цього шедевра інфернальної кулінарії за всяку ціну.
Пийте більше натуральних напоїв: напої є найбільш недооціненими винуватцями поганого здоров'я. І чим менше ваші напої оброблені, чим менше в них хімікатів - тим краще. Вживане в міру, навіть пиво або вино корисніше для здоров'я, ніж Коли або енергетики. Пийте більше води, і проведіть оцінку якості своєї води з водопроводу. Свіжі соки дешеві і легкі в приготуванні, якщо готувати соки в сезон дозрівання певних фруктів.
Найскладнішим тут є запам'ятати, що ви людська істота, і потрібні вам поживні речовини, а не хімікати. У вас є можливість вибирати між натуральними продуктами і отрутою. В кінці-кінців, ви людина, ну так і починайте харчуватися по-людськи.
НА ГОЛОВНУ ДО СПИСКУ НА ПОЧАТОК
