Тренування повинні бути інтенсивними, інакше збільшити силу і масу неможливо
1. Для збільшення маси і сили дуже важливо вживати стільки калорій. щоб було достатньо для щоденних витрат, для тренувань і для можливості здійснення внутрішніх процесів, спрямованих на нарощування м'язової маси і збільшення сили. Тому потрібно їсти багато. Найкращий підхід - кожен день потрібно з'їдати стільки їжі, щоб на кожен кг тіла доводилося 2-3 грам білка і 5-6 г вуглеводів. Згодом можна буде збільшити ці значення до необхідного. Насичені жири повинні максимально виключити з раціону харчування.
2. Тренування повинні бути інтенсивними, інакше збільшити силу і масу неможливо. Найкраще тренуватися з вагою 70% - 80% робочого максимуму, щоб вистачало сил робити в кожній серії по 6 повторів, до відчуття короткочасного виснаження м'язів. Не варто тренуватися з дуже великою вагою, коли сили закінчуються від двох повторів. Метою кожної серії повинна бути допомогти м'язам вживати глікоген, який знаходиться в них. Тренування повинні бути такими, щоб велика порція глікогену могла потрапити в м'язи, не піддаючи їх до сильного виснаження або знищення їх власних тканин. Після кожної серії м'язи повинні встигати відновитися.
3. Гарне тренування на збільшення сили і м'язової маси повинна містити правильні вправи. Сила і маса м'язів найкраще збільшується за допомогою базових вправ. Базові вправи: для грудей - жим штанги лежачи, для ніг - присідання, для спини - мертва тяга, для плечей - жим штанги за голову, на біцепси - згинання штанги на біцепс, на трицепс - жим штанги лежачи вузьким хватом, для задньої частини стегон - мертва тяга на прямих ногах. Деякі вправи даються важко і тому не користуються великою популярністю. Саме базові вправи сприяють зростанню великої групи м'язів. Ці вправи дадуть швидкі ефективні результати. яких ви чекаєте.
4. Кожна вправа, спрямоване на збільшення сили і маси має виконуватися в 6-10 повторах. Для кожного з вправ вага повинна вибиратися таким, щоб було можливо виконати 6-10 повторень, доводячи м'язи до тремтіння. Кожне тренування повинна починатися з розминки і розігрівання, виконуючи 1 - 2 підходи по системі пірамідального тренінгу. Наступні вправи можна вже починати з робочої ваги і працювати з ним до кінця тренування. Виконуючи підйом штанги, не рекомендується зупинятися в процесі її підйому і вижим штанги завжди потрібно робити до кінця.
5. Для отримання хороших результатів від тренувань і збільшення сили, відпочинок між підходами повинен становити 1-1,5 хвилин. Для швидкого збільшення м'язової маси. інтервал між підходами повинен становити 2-3 хвилини.
6. Також для швидкого збільшення сили і маси дуже важливий сон, який повинен становити min 8 годин на добу. Це пов'язано з тим, що м'язи ростуть не в залі, а вдома після тренувань особливо уві сні. Під час сну організму в найбільшому обсязі виробляє гормони (тестостерон, і ін.). Корисно буде відпочити ще пару годин вдень - після тренування годину і після їжі ще годину.
7. У період роботи на збільшення сили і маси необхідно звести до мінімуму інші види фізичних навантажень. Так як в іншому випадку будуть спалюватися зайві калорії. необхідні для росту м'язової тканини, що буде заважати їх зростанню. Якщо ваша робота змушує вас важко працювати, то вам необхідно збільшити кількість споживаних калорій, також харчування повинно бути дуже дробовим - їсти потрібно кожен 1-1,5 години.
9. Як вже писали вище, поза залою не можна давати м'язам ніяких додаткових навантажень. Тренуйтеся за допомогою важких вправ, роблячи підходи із середньою тривалістю, для можливості використання резервів глікогену і запасу жирів. Здорове серце це таке, яке реагує на вимоги раптової зміни його ритму. Занадто довгі тренування не добре робити, так як включаються процеси катаболізму розпаду м'язів (білка) на амінокислоти. Організм на межі, йому не вистачає палива (глікогену) для енергії. Максимум тренування повинна становити 45 хвилин - 1.5 години. Навіть перед змаганнями виконання занадто великої кількості аеробних вправ крім глікогену і жиру ти спалюєш ще і м'язи.
10. І наостанок. Завжди йди до своєї мети, не здавайся, якщо ти хочеш отримати збільшення маси. Дивіться фільми про бодібілдинг, фотографії популярних культуристів, щоб була мотивація йти до мети. Чи не пропускайте тренування, потрібно бороти лінь і докладати всіх зусиль. Успіхів в наборі м'язової маси!