Зменшення вмісту холестерину в крові з метою поліпшити роботу серця означає для вас зниження рівня тригліцеридів і "липкого" холестерину ЛПНЩ (так званого "поганого"), а також підвищення рівня захисного холестерину ЛПВЩ ( "хорошого").
Кожен 1% зниження ЛПНЩ забезпечить вам зниження ризику серцево-судинних захворювань теж приблизно на 1%. У той же час, від 1% -ного підвищення ЛПВЩ ваші серцево-судинні ризики можуть знизитися на 2-4%! Як видається, ЛПВЩ багатодітній родині і протівовоспа-лительного (антиоксидантну) дію.
Таким чином, бажано знижувати рівні тригліцеридів і холестерину ЛПНЩ, але підвищення ЛПВЩ може бути ще більш корисним. Окислення холестерину ЛПНЩ, підвищує його "клейкість", як видається, соедает вищий фактор ризику, ніж підвищений рівень ЛПНЩ. Половина всіх серцевих нападів відбувається у людей з нормальним рівнем холестерину.
Ступінь окислення холестерину з високою точністю можна визначити за змістом C-реактивного білка (CRP) в крові. Низькі рівні CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
Візьміть до уваги наступні рекомендації щодо поліпшення ліпідного балансу вашої крові і зміцненню вашого здоров'я:
Прийом коензиму Q10 в дозуванні 90 мг в день допомагає підняти рівень ДГК в крові на 50%. Зверніть увагу, що прийом статинів (ліків для зниження холестерину) може привести до зниження рівня Q10 в організмі.
* - ДГК і ЕПК - незамінні жирні кислоти класу Омега-3
2. Їжте більше авокадо, горіхів і насіння, а також оливкової олії
Ці продукти багаті фітостерини (відомими також як рослинні стероли), які ефективно допомагають регулювати рівень холестерину. Фітостерини можна також приймати у вигляді добавок.
Плоди авокадо найбільш багаті фракцією фитостеринов, званої бета-ситостерин. Якщо з'їдати, принаймні, половину авокадо в день протягом трьох тижнів, це може привести до зниження загального холестерину на 8% (в порівнянні з 5%, що дає нізкожіровая дієта), знизити рівень тригліцеридів і підвищити показник ЛПВЩ-холестерину на 15 %. В одному дослідженні за допомогою авокадо рівень ЛПНЩ був знижений на 22%. Авокадо містить близько 76 мг бета-ситостерин на 100 г (7 столових ложок авокадо).
У столовій ложці оливкової олії міститься близько 22 мг фитостеринов (150 мг на 100 г). Заміна насичених жирів на мононенасичені, такі як ті, які містяться в оливковій олії, може знизити ЛПНЩ на цілих 18%. Оливкова олія (особливо нефільтроване) розслаблює ендотелій на стінках судин і зменшує запалення. В одному дослідженні вживання оливкової олії підняло ЛПВЩ на 7%, незважаючи на те, що раціон добровольців містив продукти з високим глікемічним індексом. Масло з рисових висівок і масло з виноградних кісточок теж показали хороші результати щодо поліпшення співвідношення ЛПНЩ / ЛПВЩ.
3. Виключіть з їжі трансжири (гідрогенізовані і частково гідрогенізовані жири)
Трансжири містяться в багатьох сортах кавових вершків, кремів, більшості видів маргарину і готового попкорну, в смажених стравах і багатьох перероблених харчових продуктах, особливо продуктах "швидкої їжі". Трансжири містять частинки ЛПНЩ, які викликають багато серйозних захворювань, а також знижують ЛПВЩ.
4. Забезпечте себе магнієм
Більше вживайте багатих магнієм продуктів, таких як гарбузове насіння, пшеничні паростки, лосось, соєві боби і цільнозернові продукти. Ендотеліальні клітини, що вистилають артеріоли, втрачають здатність оталківать гідрогенізовані жири, якщо їх навколишнє середовище збіднена магнієм. За оцінками, близько 70% жителів США страждають від нестачі магнію.
5. Скорочуйте вживання цукру
Зниження глікемічного індексу споживаних продуктів (в середньому до 46 проти 61 за 100-бальною шкалою вмісту цукру) протягом тижня збільшує ЛПВЩ на 7%. В одному дослідженні було отримано в три рази вищий рівень CRP у жінок, в раціон яких входили продукти з високим глікемічним індексом, в порівнянні з тими, які вживали продукти з низьким глікемічним індексом. Скачки цукру в крові підвищують клейкість (гликозилирование) червоних кров'яних клітин.
Овес і вівсяні висівки, висівки коричневого рису, горох, бобові (особливо соя), сочевиця, лляне насіння, окра і баклажани є хорошими джерелами розчинної клітковини. Вівсяні висівки (100 г в день) знижували ЛПНЩ на 14% у чоловіків з підвищеним рівнем холестерину.
Останнім часом було встановлено, що вітамін D ( "сонячний вітамін") з багатьох причин надзвичайно важливий для організму, а його високі дози набагато менш токсичні, ніж це вважалося раніше. Недавні дослідження показали, що навіть малі щоденні дози 500 М.Є. вітаміну D допомогли у серйозно хворих пацієнтів знизити CRP на 25%, а у деяких пацієнтів відзначалося значне збільшення ЛПВЩ після прийому добавок вітаміну D. Підвищений рівень вітаміну D тепер асоціюється зі зниженням ризику смерті по будь-якої причини, в тому числі від серцевого нападу.
8. Їжте більше синіх, фіолетових і червоних фруктів
Можна також змішувати непідсолоджений журавлинний сік з гранатовим, соком червоного винограду і / або чорничним соком. У червоного вина є деякі суперечності, так як збільшення ЛПВЩ не поширюється на найбільш корисну фракцію ЛГП-2B. Алкоголь також може підвищувати рівень тригліцеридів, але червона шкірка винограду і, можливо, подрібнені кісточки можуть знижувати холестерин. Екстракт кісточок винограду подібний Пікногенол, вони обидва можуть також грати роль в зниженні рівня холестерину в крові.
Оскільки алкоголь сприяє також гіпертензії, захворювань печінки, раку молочної залози, збільшення ваги, а також викликає звикання і може стати причиною нещасних випадків, Американська асоціація кардіологів не рекомендує вино як засіб для зниження холестерину. Але резвератрол, що міститься в червоному вині, червоному винограді, арахісі і Фоті (китайська трава), може бути використаний в якості добавки, з тими ж корисними властивостями.
9. Спробуйте щось нове
Спробуйте для підвищення свого рівня ЛВП ніацин (нікотинову кислоту), гіркий шоколад (мінімум 70% какао), куркумін (екстракт куркуми), сік капусти або чай з гібіскусу. Використовуйте вітамін К2 для переміщення кальцію з артеріальних бляшок в кістки. Знижуйте ЛПНЩ і ризик розвитку раку за допомогою східних грибів (відварених протягом принаймні 5 хвилин).
Спробуйте для підвищення свого рівня ЛВП ніацин (нікотинову кислоту), гіркий шоколад (мінімум 70% какао), куркумін (екстракт куркуми), сік капусти або чай з гібіскусу. Використовуйте вітамін К2 для переміщення кальцію з артеріальних бляшок в кістки. Знижуйте ЛПНЩ і ризик розвитку раку за допомогою східних грибів (відварених протягом принаймні 5 хвилин).
10. Тренуйтеся, відпочивайте, більше посміхайтеся
Фізичні вправи знімають запалення, підвищують ЛПВЩ, допомагають інсуліну контролювати рівень цукру в крові і зменшують стрес. Підтримка фізичної форми (по крайней мере 30 хвилин вправ 4 - 5 разів на тиждень або піші прогулянки понад 130 хвилин в тиждень) знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань приблизно на 50%, незалежно від рівня холестерину.
Спостереження за людьми похилого віку, які ведуть сидячий спосіб життя, показали, що протягом 6 місяців у них погіршилося CRP на 15%, тобто, на стільки ж, як і при прийомі статинів. Фізичні вправи поліпшують CRP і підвищують ЛПВП.Отдих і сміх теж допомагають. У кроликів на атерогенной дієті на 60% скоротилося розвиток атеросклерозу, коли студентка, годувала кролів, також пестила їх.
Примітка: занадто велике зниження рівня холестерину може збільшити ризик розвитку депресії, агресії і крововиливи в мозок. Холестерин необхідний для формування клітин мозку, пам'яті, боротьби з інфекціями і раком (а також для вироблення гормонів, в тому числі вітаміну D). Головне - це зменшення запалення і окислення холестерину, разом зі здоровим харчуванням, вправами і відпочинком, а також по можливості підвищення корисного ЛПВЩ.