Що розтягує: грудино-ключично-соскоподібного м'яза і верхню частину трапеції.
Цю вправу можна робити як стоячи, так і сидячи на стільці. Нахиліть шию в бік. Повільно і дуже акуратно опускайте вухо на плече. Переконайтеся, що ви не відчуваєте дискомфорт в шийному відділі хребта. Покладіть руку на голову (як на картинці) і трохи натисніть. Виконуйте цю вправу як можна довше.
Що розтягує: розгиначі передпліччя.
Почніть вправу з відведення плеча назад і вниз. Потім почніть обертати плече, щоб добре розтягнути м'язи передпліччя. Після обертання випрямити одну руку перед собою, при цьому долоню «дивиться» вниз. Зігніть руку в зап'ясті - тепер долоню «дивиться» на вас. Вхопіться іншою рукою за кисть і потягніть її до тіла. Зафіксуйте на потрібну кількість часу. Виконайте те ж саме з іншою рукою.
2. Розтяжка розгиначів передпліччя
Що розтягує: розгиначі передпліччя.
Почніть вправу з відведення плеча назад і вниз. Потім обертайте плече, щоб добре розтягнути м'язи передпліччя. Після обертання випрямити одну руку перед собою, долоню «дивиться» вгору. Зігніть руку вниз в зап'ясті, тобто тепер долоню «дивиться» вперед. Вхопіться іншою рукою за кисть і потягніть її до тіла. Зафіксуйте на потрібну кількість часу. Виконайте те ж саме з іншою рукою.
3. Інша вправа на розтяжку плеча
Що розтягує: бічні дельтовидні м'язи.
Поверніть руку в протилежну для неї бік. Обхопіть її іншою рукою (як на картинці) і злегка натисніть на випрямлену руку, щоб збільшити натяг в області плеча. Зафіксуйте на потрібну кількість часу, потім змініть руку.
Що розтягує: грудні м'язи.
Ставайте лицем до стіни. Вхопіться рукою за ріг (стелаж, шведську стінку, шафу і т. Д.), Великий палець повинен бути зверху. Повільно поверніться у напрямку від стіни, щоб розтягнути грудні м'язи. Ви повинні відчути розтягування в черевці м'язи (активної частини м'язи, що складається з поперечно-смугастої м'язової тканини). Якщо ви відчуваєте розтягнення в плечовому суглобі, значить ви відійшли від стіни занадто далеко. Потягніться необхідну кількість часу, потім змініть руку.
2. Варіація пози «собака мордою вниз»
Що розтягує: грудні м'язи, найширший м'яз спини.
Цю вправу можна робити близько шведської стінки, стелажа і таке інше. Відійдіть від стіни на таку відстань, щоб при нахилі і торканні стіни ваше тіло стало паралельно підлозі. Тримайте спину прямою. Подайте груди вперед, щоб найширші й грудні м'язи краще розтягнулися.
3. Розтяжка грудей з партнером
Що розтягує: грудні м'язи.
Лягайте на підлогу на живіт. Покладіть руки вздовж тіла долонями вниз. Партнер повинен встати над вами, взяти ваші руки, підняти їх і тягнути на себе. Ви повинні відчути глибоку розтяжку в м'язах грудей. Не робіть цю вправу, якщо є проблеми з м'язами-ротаторами плеча.
Сподобався матеріал? Поділися -