Супермодель Кендалл Дженнер випустила 11-хвилинне тренування для преса в своєму однойменному додатку. Вона складається з 13 вправ, які, як обіцяє модель, можна виконувати під час подорожей, коли немає доступу до тренажерного залу, або прямо у себе вдома. Кожну вправу робить прес рельєфним, талію витонченіше і витонченішими, а тіло міцним. Нижче - покроковий план вправ, які слід виконувати безперервно.
Крок 1: Планка на ліктях
Класична стійка на ліктях: пряма спина, втягнутий живіт. Напружити м'язи преса протягом 30 секунд.
Крок 2: Планка на витягнутих руках
З попереднього положення випрямити руки і утримувати положення протягом 30 секунд: пряма спина, живіт втягнутий.
Крок 3: Бічна планка на лікті
Стійка на правому боці з опорою на лікоть (ноги одна на інший або одна перед одною). Напружити прес, підняти таз вгору і випрямити тіло. Утримувати положення протягом 15 секунд. Потім повторити на ліву сторону.
Крок 4: Бічна планка на лікті зі згинанням руки і ноги
У положенні бічної планки підняти синхронно зігнуті ногу і руку якомога вище. Повторити п'ять разів на кожну сторону.
Крок 5: Планка на ліктях з піднятою рукою і ногою
У положенні класичної планки (на ліктях або витягнутих руках) підняти синхронно одну ногу і протилежну руку. Утримувати положення протягом 15 секунд. Повторити на іншу сторону.
Крок 6: перекочувати планка
Спираючись на лікті і шкарпетки, злегка качнути вперед і потім повернутися у вихідне положення. Розгойдуватися вперед-назад протягом 15 секунд.
Крок 7: Планка на ліктях з підтягуванням коліна до грудей
У положенні планки на ліктях подянуть коліно до грудей. Повторити по п'ять разів на кожну сторону.
Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Піднімаючи верхню частину тулуба і скручуючись, напружити м'язи преса. Повторити 20 разів.
Крок 9: Скручування "велосипед"
Положення лежачи на спині: коліна зігнути на 90 градусів, руки зчепити за головою, напружити прес. Скручуючи і обертаючи тулуб, рухати ногами як при їзді на велосипеді, одночасно підтягуючи протилежний лікоть до коліна. Виконувати вправу протягом 30 секунд.
Крок 10. Скручування корпусу до піднятих вертикально ногам
Лежачи на підлозі, підняти ноги вертикально. У такому положенні скручуватися протягом 20 секунд.
Крок 11. Скручування в положенні "жаба"
Лягти на спину, коліна розвести в сторони (вивернути назовні) і зігнути на 90 градусів, смикнув п'яти (наслідуючи положення жаби). Витягнувши руки вперед або склавши на грудях, напружити м'язи живота, злегка відірвати лопатки від підлоги і скрутити прес. Повернутися в початкове положення. Повторити 15 разів.
Крок 12. Скручування на підлозі з поворотами верхній частині корпусу
Положення лежачи на спині, руки за головою. Напружуючи прес, виконати поворот верхньої частини тулуба спочатку вправо, а потім вліво, не відриваючи спину від підлоги. Повторити 15 разів для кожної сторони (всього - 30 бічних скручувань).
Крок 13. Підйом ноги в положенні лежачи
Лягти на спину, поперек притиснути до підлоги. Повільно підняти одну ногу якомога вище. Виконати рух 15 разів. Потім повторити вправу на іншу ногу.