Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
Середньостатистичний вага американських дітей в наші дні збільшився, на додачу до цього сьогодні вони ведуть більш сидячий спосіб життя, стандарти фізичного виховання і тренувальні методи в цій країні змінилися відповідно - в гіршу сторону. Одним з показників є той факт, що підтягування, які колись були стандартним вправою на уроках фізкультури, сьогодні рідко проходять перевірку або практикуються. Більш того, один з моїх колег розповів мені про те, що на початку 90-х років в одній військовій академії 75 відсотків надходять дівчат не могли виконати і одного підтягування - і це враховуючи, що великий відсоток жінок кадетів були атлетами! Сумні новини.
З іншого боку підтягування сьогодні починають отримувати більше уваги завдяки популярності програм навчальних таборів для новобранців. Крім того, підтягування навіть стали частиною багатьох змагань з фітнесу. І, незважаючи на те, що все ще зберігається невеликий пережиток «чітінгових» форм даної вправи, які використовуються багатьма вищезгаданими програмами для виконання традиційних підтягувань, по крайней мере, вони істотно важче тяг вниз на високому блоці. Однак це зовсім не означає, що я проти виконання тяг вниз на високому блоці, просто вони менш ефективні в порівнянні з підтягуваннями. З іншого боку тяги вниз на високому блоці можуть стати ефективним вправою для реабілітації, наприклад, після розвитку травми плеча внаслідок впливу додаткових стресів, що виникають під час виконання підтягувань з читингом!
Дослідники також встановили, що обидві варіації ініціювалися нижніми трапеціями і великими грудними м'язами, а завершувалися біцепсами і широкими. Висновок: обидві версії мають цінність і для того, щоб урізноманітнити тренувальну програму, потрібно виконувати обидві варіації.
З огляду на все вищесказане, представляю вашій увазі 12 цінних порад, які допоможуть вам витягти максимум з підтягувань:
1. Глибокий масаж м'яких тканин. Результати в підтягуваннях можна швидко покращити за рахунок роботи з м'якими тканинами. Наприклад, багато людей не здатні піднятися до рівня, когдаьподбородок вище поперечини, однак як тільки вони приберуть м'язову спайку між великим круглим м'язом і найширшої м'язом спини - бац! - і проблема зникає. Таким чином, щоб поліпшити підтягування зверніться до хорошого мануального терапевта.
2. Починайте рух зі відомості лопаток. Базовий принцип біомеханіки полягає в тому, що генерація зусиль - це продукт сумарною роботи суглобів. Використання зводять лопатки м'язів виробляє більше зусиль і збільшує швидкість їх вироблення.
3. Концентруйтесь на відведення ліктів назад і вниз. Більшість тренуються починають підтягування з великим акцентом на згиначі ліктів. Як тільки зведете лопатки разом (як це згадувалося в пункті # 2), уявіть, що б'єте когось ззаду ліктем в живіт. Це рух активує найширші і великі круглі м'язи, які є потужними разгибателями плеча.
4. Варіюйте орієнтацію і ширину хвата. Варіювання хвата не тільки врятує тренування від монотонності, а й посилить прогрес. Змінюючи ширину і / або орієнтацію хвата, ви задієте різні пули рухових одиниць.
В Інституті сили Поликвина канадська компанія спортивного обладнання Atlantis зробила для мене дві спеціальні силові рами з різними ручками для підтягувань. Ці рукоятки, розташовані нагорі з трьох сторін рами, дозволяють нам виконувати різні підтягування проніровани і супинировать хватом, а також варіювати хват між товстої версією і варіацією звичайного діаметру. Варіювання хвата між проніровани, нейтральним і супинировать впливає на відсоток задіяння різних згиначів ліктя. Як правило, якщо час обмежений, я рекомендую атлетам використовувати версії з товстим хватом, оскільки вони сприяють прискоренню прогресу і ефективніше для спортивних завдань. Зміна орієнтації хвата також впливає на відсоток задіяння лопаткових м'язів і розгиначів плеча.
5. В ексцентричній фазі вправи слід повністю розтягувати згиначі ліктя і зводять лопатки м'язи. Поширена помилка некомпетентних тренерів полягає в тому, що в ексцентричній фазі руху вони рекомендують своїм клієнтам не розгинати руки в ліктях повністю і не опускати в вис до межі. Така обмежена амплітуда руху в кінцевому підсумку призведе до проблем з м'якими тканинами. Безумовно, використовуючи цю техніку, у вас вийде виконати більше повторень, але це будуть лише часткові повторення. Запам'ятайте ось що: зростання сили залежить від використовуваної амплітуди! Для того щоб переконатися в тому, що атлети опускаються досить низько, я раджу їм представляти, як пальці ніг торкаються підлоги в нижній точці ексцентричної фази.
6. Повільно виконуйте ексцентричну фазу. Судячи з мого досвіду, повільна ексцентрична фаза - це найкращий навантажувальний параметр для тих, хто погано виконує підтягування. Я рекомендую використовувати 30 секунд на опускання в останньому повторенні кожного підходу. Таким способом збільшення тягової сили не змусить себе довго чекати. Переконайтеся в тому, що ритм опускання рівний. Наприклад, якщо ваш рівень - 20 секунд, то лікті повинні бути в середині амлітуди розгинання на 10-й секунді.
7. Обсяг - це ключ до успіху. Щоб забезпечити безперервний прогрес в підтягуваннях, вам необхідно виконувати мінімум 30 повторень на одному тренуванні. Якщо для цього вам доведеться виконати 10 підходів, то вперед.
8. Поліпшуйте силу згинання ліктів. Виконання підтягувань має поліпшити результат в підйомах на біцепс, проте вірно і зворотне, особливо для жінок. Виберіть складаний хват, який емітує хват, який використовується вами в супинировать і проніровани підтягування. Наприклад, згинання рук в стилі молота поліпшать підтягування нейтральним, паралельним хватом.
9. Збільшуйте силу хвата. Ніколи не використовуйте кистьові ремені! Ізометричні восьмісекундние утримання з використанням різних пристосувань для посилення хвата не дозволять йому стати обмежуючим фактором у розвитку підтягувань.
10. Підборіддя повинен проходити поперечину. Єдиний спосіб посилити м'язи, що зводять лопатки - це забезпечити чіткий підйом підборіддя над поперечиною. Якщо на ранніх етапах для повноцінного завершення амплітуди руху вам необхідна допомога тренувального напарника, то нічого страшного, - просто продовжуйте тренуватися інтенсивно, і ви досягнете необхідного результату. Слідкуйте за тим, щоб напарник допомагав вам лише подолати поперечину.
11. Використовуйте пояс для лазіння по деревах, для підвішування додаткового обтяження. З таким поясом вага розподіляється рівномірно, до того ж, він міцніше, ніж пояс для віджимань. Можете навісити на нього 115 кілограм і не відчути ніякого тиску на стегна. Що ж щодо додаткової ваги в підтягуваннях проніровани хватом, то виконання трьох таких чітких підтягувань без розкачки з додатковою вагою, еквівалентним 66 відсоткам власної ваги, - це, на мій погляд, дуже вражаюче.
12. Станьте настільки сухорлявим, наскільки можете: виконання підтягувань з додатковим підшкірним жиром еквівалентно виконанню цієї вправи з рюкзаком за спиною. Щоб отримати інформацію про те, як досягти оптимальної композиції тіла, можете прочитати на нашому сайті різні статті, присвячені харчуванню і харчовим добавкам.
Колись підтягування були обов'язковою частиною уроків фізкультури і часто виконувалися населенням в цілому з метою підтримки гарної фізичної форми. Я радий, що підтягування знову набирають популярність. Щоб стати частиною даного руху, обов'язково дотримуйтесь ці 12 рекомендацій, і ви здивуєтеся, наскільки швидко зможете освоїти це чудова вправа.