14 способів заснути коли не спиться
За вікном давно стемніло. Очі злипаються, думки починають плутатися. З останніх сил ви добредает до ліжка, лягайте, солодко потягуєтеся ... А через 15 хвилин розумієте, що мозок вас надув - виявляється, йому ще цілком вистачить енергії, щоб провести десяток-другий внутрішніх діалогів.
Знайоме? Тоді наступний список підказок, як зупинити це мука і, нарешті, заснути для вас.
1. Кулька
Всі ми знаємо про овечок. Але куди більш ефективним візуальним образом є куля. Уявляйте куля, який плавно погойдується, поширюючи навколо себе хвилі. Якщо ви помітите, що відволіклися на думки, тут же повертайтеся до образу кулі.
2. Ментальна мишка
Уявіть який-небудь об'єкт. Подумки віддаляйте, наближайте і обертайте його, ніби робите це за допомогою коліщатка мишки. Побудова детального візуального образу допомагає відволіктися від тривожних думок. Тільки не обговорюйте з собою риси предмета - просто спостерігайте.
3. Метод розвідників
Ляжте на спину, потягніться, розслабтеся. Закотити очі під закритими століттями. Не перестарайтеся - очі повинні залишатися розслабленими. Це природне положення очних яблук під час глибокого сну, тому зазвичай так засипається легше.
4. Чотири - сім - вісім
Вдихніть через ніс протягом чотирьох секунд, потім затримайте дихання на сім секунд і повільно видихніть через рот за вісім секунд. Завдяки такому диханню рівень адреналіну знизиться, а пульс сповільниться. А концентрація на диханні відверне від думок.
5. Аутогенне тренування
Ляжте зручно на спину. Потягніться і починайте поширювати по тілу відчуття тяжкості і тепла. Прослідкуйте, як відчуття розтікається від верхівки до кінчиків пальців рук, потім ніг. Не забудьте про особу - підборіддя, вилиці, очі і лоб мають повністю розслабитися. Намагайтеся не ворушитися.
6. Машина часу
Згадайте минулий день. Без емоцій і оцінок, просто перейдіть в уяві всі події, що відбулися сьогодні з вами. Намагайтеся пригадати більше деталей, але спостерігайте з боку, начебто дивитеся фільм.
8. Моргание навпаки
Закрийте очі. Відкрийте очі буквально на частку секунди і закрийте знову. Через 10 секунд повторіть. Завдяки такому «морганню» ви розслабитеся і не почнете занурюватися в відволікаючі роздуми.
9. Швидке рух очей
Відкрийте очі і швидко переводите погляд з одного об'єкта на інший. Не затримуйте погляд ні на чому конкретному. Через 1-2 хвилини ви відчуєте, як повіки стали важче. Ще трохи чиніть опір втоми, а потім дозвольте очам закритися.
12. Спроба почути тишу
Ляжте в зручну позу і слухайте тишу. Намагайтеся почути саме тишу - не стороння звуки за вікном або в під'їзді. Це не дуже просто, але, як тільки вам вдасться, ви розслабитеся і заснете.
13. Білий шум
Знайдіть (або створіть) джерело тихого монотонного шуму. Слухайте його дуже уважно, не дозволяючи собі відволікатися на думки. Через деякий час ви почнете дрімати.
14. Самогипноз
Максимально розслабтеся в комфортній для вас позі. Заспокойте дихання. Ще більше розслабтеся, повторюючи про себе фрази на кшталт «Я стаю все більш розслабленим», «Моє тіло стає важче». Потім скажіть (про себе) «Коли я дорахував до нуля, я засну» та починайте повільний відлік. Можна, наприклад, порахувати 50 видихів.
У будь-якому випадку не забувайте правильно готуватися до сну:
Класичне правило - останній прийом їжі повинен відбуватися за 2-4 години до сну. Однак, якщо ви звикли часто є, почуття голоду не дасть вам заснути так само, як і повний шлунок. У такому випадку за годину до сну з'їжте який-небудь легкий фрукт (один-два) або легкий салат.
Для хорошого сну потрібно протягом дня досить рухатися (бажано на свіжому повітрі). Виробіть звичку гуляти перед сном. Навіть 20-хвилинна прогулянка допоможе відволіктися від завдань і підготувати свідомість до сну.
Обов'язково провітрюйте кімнату перед сном. Краще, якщо вікно буде прочинене протягом всієї ночі. Але якщо ви боїтеся замерзнути, по крайней мере, добре провітріть кімнату перед тим, як лягти в ліжко.
Взято з відкритих джерел.