Ця проста програма тренувань допоможе вам через шість тижнів підтягтися двадцять п'ять разів.
Здається неможливим, але це так. Потрібен тільки хороший план, дисципліна і приблизно півгодини часу на тиждень.
Можливо, деякі з вас можуть підтягнутися двадцять п'ять разів поспіль, але погодьтеся, що таких людей меншість. Більшість читачів не зможуть підтягнутися і п'ять разів. А багато - і двох.
Однак насправді неважливо, в якій з цих груп ви перебуваєте. Якщо дотримуватися цієї програми, то скоро ви будете підтягуватися двадцять п'ять разів поспіль.
Підтягування - це прекрасне базова вправа для м'язів рук, спини і грудей.
А тепер ближче до практики.
Більшість читачів знайоме з підтягуваннями по шкільних уроків фізкультури, на яких хват за перекладину був вузьким (на рівні плечей). В такому вправі працюють в основному м'язи-згиначі рук і для м'язів грудей і спини вони не приносять користі.
Якщо ви не в змозі підтягтися жодного разу - не біда. Можна спробувати полегшений варіант: опустити поперечину нижче, щоб при хваті стояти на підлозі, а перекладина була біля грудей. Якщо перекладину опустити не можна - можна підставити табурет. При підтягуванні допомагайте собі м'язами ніг.
Насправді не важливо, які підтягування ви виберете для початку. Пам'ятайте, що головною метою програми «Двадцять п'ять підтягувань» є зміцнення вашого тіла і загальне оздоровлення. Шлях програми - постійно ставити перед собою зростаючу мету і досягати її. Успіхів!
Перед тим, як почати займатися за програмою «Двадцять п'ять підтягувань», вам потрібно пройти початковий тест. Тест покаже ваш поточний рівень підготовки і визначить, з чого ви повинні почати і як планувати програму тренувань.
Просто зробіть стільки звичайних підтягувань, скільки зможете. Не потрібно шахраювати або брехати самому собі: почати з неправильного рівня - не найкраща ідея. Результат може виявитися скромним, але повірте - якщо ви хочете досягти максимального результату, то необхідно з самого початку бути чесним із самим собою.
Відзначте, скільки підтягувань вам вдалося зробити.
Отже, ви зробили початковий тест і хочете почати тренуватися за програмою? Чудово. Дивіться план тренування в таблиці нижче.
тиждень 1
Обов'язково залишайте проміжок принаймні в один день між тренуваннями.
Не забудьте, в кінці другого тижня потрібно зробити тест на витривалість, зробивши стільки звичайних підтягувань, скільки зможете. Запам'ятайте це кількість, воно знадобиться вам для початку третього тижня. Сподіваюся, ви до неї готові!
- Якщо в останньому тесті ви підтягнулися 3-4 рази, виконуйте вправи в першій колонці
- 5-6 разів - у другій колонці
- Більше 6 раз? Чудово! Дивіться третю колонку
Якщо вам дуже важко - не потрібно впадати у відчай. Деякі люди на цьому етапі все ще роблять менше 3 підтягувань, це нормально. Просто повторіть програму тижні, в якій ви відчували труднощі, а потім переходите до наступного етапу, обіцяю, це варто того.
День перший (відпочинок між підходами 60 сек або більше)
Сподіваюся, ви вдало закінчили третій тиждень і готові перейти до четвертої. Продовжуйте, адже ви вже на півдорозі до мети.
Отже, третій тиждень позаду і час розпочати четверту. Продовжуйте вправи по тій же колонці, по якій ви виконували їх на третьому тижні.
В кінці цього тижня ви знову повинні будете пройти тест на витривалість. Ви вже знаєте, як це робиться - робіть стільки звичайних підтягувань, скільки зможете і запам'ятайте цю кількість. Як і в кінці другого тижня, намагайтеся з усіх сил, але в розумних межах, щоб не пошкодити м'язи.
Число підтягувань, яке ви зможете зробити під час цього тесту, визначить вашу програму на п'ятому тижні. Не забудьте зробити цей тест протягом пари днів до закінчення четвертого тижня.
День перший (відпочинок між підходами 60 сек або більше)
Час для нового тесту на витривалість. Ви відчуєте, що стали набагато сильніше, ніж під час початкового тесту. Запам'ятайте, скільки віджимань ви зробили і переходите до п'ятому тижні занять.
Залежно від результатів останнього тесту переходите до відповідної тижня та колонці, навіть якщо для цього потрібно повторити тиждень 3 або 4.
- Якщо у вас вийшло 6-7 разів, робіть вправи по першій колонці
- 8-9? За другою колонці
- Більше 9? Дуже добре. Виконуйте третю колонку
Зверніть увагу, що з другого дня кількість підходів збільшується, але зменшується кількість віджимань за підхід і час між підходами.
максимум, але не менше 9
Сюрприз! Час для ще одного тесту на витривалість. П'ята тиждень був важким, але якщо ви закінчили її, то ви дуже близько до мети. Якщо ви змогли зробити більше 9 підтягувань поспіль - переходьте на шостому тижні. Чи не змогли зробити 9? Не проблема, просто повторіть цю тиждень і зможете. Успіхів!
Залежно від результатів останнього тесту переходите до відповідної тижня та колонці, навіть якщо для цього потрібно повторити вправи п'ятого тижня.
- Якщо у вас вийшло 9-11 разів, робіть вправи по першій колонці
- 12-14? За другою колонці
- Більше 14? Чудово. Виконуйте третю колонку
День перший (відпочинок між підходами 60 сек або більше)
максимум, але не менше 12
Пройшли шостий тиждень? Якщо так, то вітаю: ви можете пишатися своїм досягненням і переходити до останнього тесту.
Якщо останній тиждень був для вас дуже важкою (для багатьох людей це так), то просто повторіть її ще раз. Можливо, пара днів відпочинку вам допоможуть.
Після завершення шостого тижня програми дайте собі відпочити один-два дня. Добре їжте і пийте достатньо рідини. Намагайтеся не робити ніяких вправ або важкої фізичної роботи по дому, які забрали б у вас енергію, потрібну для останнього ривка до мети. Чи готові?
Не поспішайте, сконцентруйтеся на виконанні п'яти разів поспіль. Якщо розбивати чарівне число «двадцять п'ять» на менші відрізки, це робить мета більш досяжною і збільшує ваші шанси. Продовжуйте в повну силу, не затримуйте дихання. Може здатися, що це просто, але просто робіть один раз за іншим, поки не зробите за рибу гроші! Якщо ви відчуваєте сильне напруження в м'язах - зробіть кілька глибоких вдихів, зберіться з силами і продовжуйте. Удачі, я знаю, що у вас вийде!
Ну і просто на випадок якщо раптом не вийде - я запропонував би повернутися на пару тижнів назад і потренуватися знову. Можливо, п'ята чи шоста тижні підійдуть для цього і допоможуть вам знайти упевненість в собі? Не здавайтеся, ви ближче до мети, ніж вам здається!