«Чи потрібно звернутися до лікаря, якщо мене турбують панічні атаки?» «Звичайно!» - відповідають лікарі-неврологи. І тим не менше, пацієнти з панічними нападами все частіше відкладають похід до фахівця в довгий ящик. Хтось соромиться своєї «слабкості», хтось шукає відповідну клініку, хтось збирає кошти на лікування ...
Звичайно, лікарі не виключають того, що з об'єктивних причин пацієнт не може прямо зараз потрапити до лікаря. Для цього і були розроблені спеціальні методики, які допоможуть впоратися з панічною атакою самостійно.
Ті, хто знайомий з панічним страхом, знають, як складно пережити момент кризу, і як страшно, коли напад повертається. Тому, якщо ви навчитеся керувати своїм станом в момент паніки, - це безумовно допоможе полегшити напади і скоротити їх час. Ці знання знадобляться вам, щоб «дожити» до довгоочікуваного походу до лікаря з найменшими нервовими затратами. А також допоможуть впоратися з можливими рецидивами під час лікування і в реабілітаційний період після нього.
У даній статті ми поговоримо про три найефективніших методиках зняття нападу паніки. При панічної атаки надлишок адреналіну змушує тікати, боятися, ховатися, ніби людині загрожує смертельна небезпека, хоча об'єктивно її немає. Контроль над диханням, тілом і думками допомагає усвідомити цей факт і зупинити панічну атаку.
Контроль дихання при панічних атаках
Уже чимало написано книг і статей про чарівну і цілющу силу глибокого і спокійного дихання. Воно допомагає людині впоратися з негативними емоціями, очистити думки і навіть подолати хворобу. Дихальні вправи також є одним з найбільш ефективних способів перебороти панічний страх.
Як робити вправу?
- Сядьте рівно, зробіть вдих, затримайте дихання на кілька секунд, видихніть - і відчуйте своє тіло. Зараз і надалі дозвольте собі з кожним видихом відпускати внутрішнє напруження.
- Потім почніть дихати глибоко і повільно, через діафрагму. Покладіть руку на живіт, щоб контролювати правильне дихання (живіт повинен повільно рухатися вперед-назад).
- Повільно вдихайте носом на 3-4 секунди, зробіть затримку дихання на 2-3 секунди, потім видихайте через рот протягом 5-6 секунд.
- Зосередьтеся на своїх відчуттях. Це одночасно допоможе вам відвернути свої думки від безпричинного страху. Відчуйте, як м'язи розслаблюються, а голова проясняється.
- Можете скласти долоні човником і дихати в них. Це допоможе зосередити увагу на диханні.
- Є також більш спрощена схема. Спробуйте дихати на рахунок. На 5 рахунків робіть вдих, на 5 рахунків видих (видих вважайте в два рази повільніше). Але завжди стежте за тим, щоб ваше дихання було діафрагмовим.
Як це працює? При регулярній практиці правильне дихання допомагає знизити інтенсивність панічних нападів. Це можливо завдяки заспокійливому гормону ацетилхоліну, виробленню якого сприяє правильне дихання. Цей гормон гасить дію адреналіну, який і провокує симптоми панічного атаки. Дихальна практика добре допомагає справлятися з такими симптомами як відчуття браку повітря, задишка і сильне серцебиття.
Контроль тіла при панічних атаках
Такий же механізм дії має популярна техніка прогресуючої м'язової релаксації, розроблена лікарем Джекобсоном на початку ХХ століття. Вона особливо допомагає пацієнтам, які відчувають сильне м'язове перенапруження під час вегетативного кризу. Суть техніки полягає в почерговому напрузі і розслабленні різних груп м'язів.
У методиці задіюються черзі 16 груп м'язів в наступним порядку:
ПРАВА РУКА: 1) кисть правої руки → 2) передпліччя → 3) плече →
ЛЕВАЯ РУКА: 4) кисть лівої руки → 5) передпліччя → 6) плече →
ГОЛОВА: 7) лоб → 8) очі → 9) рот →
ТОРС: 10) шия → 11) груди → 12) живіт →
ПРАВА НОГА: 13) стегно → 14) стопа →
ЛЕВАЯ НОГА: 15) стегно → 16) стопа
Кожну з груп м'язів ми по черзі напружуємо протягом 5-7 секунд, потім - розслаблюємо. Повторюємо вправу з однією і тією ж групою м'язів стільки раз, скільки необхідно, щоб відчути повне м'язове розслаблення в даній області.
Як робити вправу?
- Сядьте зручно.
- Спочатку зосередьтеся на м'язах правої руки, якщо ви правша, і лівої, якщо ви лівша. Напружте кисть руки на 5-7 секунд, потім розслабте. Повторіть вправу кілька разів, поки не відчуєте, що кисть вашої руки повністю розслаблена.
- Тепер переходите до передпліччя. Напружте передпліччя руки на 5-7 секунд, потім розслабте. Повторіть вправу кілька разів, поки не відчуєте, що передпліччя повністю розслаблено.
- Повторіть вправу з плечем правої руки. І переходите до другої руці. Знову починайте з кисті і рухайтеся до передпліччя.
- Повторіть вправу з усіма іншими групами м'язів.
Як це працює? М'язове розслаблення зменшує емоційне перенапруження за допомогою тих же механізмів, що і при правильному диханні. Збудливий нервову систему адреналін гаситься гормоном протилежної дії.
Вправа рекомендується робити і в якості профілактики, і безпосередньо в момент вегетативного кризу (панічної атаки). Якщо регулярно робити вправу (2-3 рази на тиждень), то тіло запам'ятає стан релаксації, і тоді досягти позитивного результату в момент кризи стане значно простіше.
Контроль думки при панічних атаках
Техніки, спрямовані на усунення нападу паніки, впливають не тільки на рівні біохімії, а й психології. Вони дозволяють відволіктися від симптомів і зосередитися на чомусь іншому.
Ще один спосіб припинити панічну атаку - зосередитися безпосередньо на своїх думках. Якщо прислухатися до себе, то ми помітимо, що під час панічної атаки наші думки переважно негативні. Вони крутяться навколо ідей хвороби, страху і смерті. У момент кризи людину переслідують нав'язливі думки: «Я зараз помру», «Я божеволію», «Я зараз втрачу свідомість», «Мені дуже погано» і т.д. Тому важливо постаратися переналаштувати на позитивний лад.
Як робити вправу?
Психологічний метод допоможе тим, кого переслідують нав'язливі думки, сильний страх і супутні панічним нападів фобії і депресії.
Лікування панічних атак
Описані методики, на жаль, купируют панічну атаку лише одноразово. Вегетативне розлад не проходить само собою, і страх повертається знову і знову. Це відбувається тому, що структури нервової тканини і робота вегетативних нервових вузлів вже порушені. І поки не буде відновлена нормальна робота нервової системи, хвороба не залишить вас у спокої. При панічному розладі «нерви» розхитані в буквальному сенсі.
Обов'язково відвідайте лікаря-невролога при першій можливості. Надлишок адреналіну в крові - чисто фізіологічне явище, викликане пошкодженням нервової тканини. Тому одним з найбільш ефективних методів сьогодні лікарі Клінічного Центру вегетативної неврології вважають фізіотерапію. Вона впливає на нервову тканину безпосередньо і запускає механізми самовідновлення організму, що дозволяє позбавити від панічних атак раз і назавжди.
Бережіть ваші нерви і будьте здорові!