непересічний Райан
Райан Лохте
Новачком в плаванні мене не назвеш - я входив в десятку кращих плавців-любителів Америки, виступав на міжнародному рівні і навіть ставив рекорди. Але тим сильніше мене вражає форма Лохте: його тіло - живий доказ того, що ніякий інший спорт (за винятком, мабуть, бігових лиж) не забезпечує настільки ж комплексного розвитку м'язів. Вода в 800 разів щільніше повітря і створює постійне навантаження м'язам у всіх трьох вимірах. Абсолютно будь-яке твоє рух у воді - це рух з обтяженням.
Тіла Лохте до цього не звикати. За 9 тренувань в тиждень він долає в басейні в середньому 65 км, причому в інтервальному режимі: пропливає дистанції по багато разів з короткими фіксованими перервами, щоб звикнути працювати на тлі втоми. З тією ж метою в його програму включені запливи з обтяженням. Поки я міркую, Райан приступив до роботи. За ним по доріжці тягнеться ремінь, прив'язаний до стійки з вантажами на бортику басейну. Він пливе - і піднімає додаткові 22,5 кг.
«У будь-якого спортсмена обов'язково бувають дні, коли він відчуває себе абсолютно вичавленим, - міркує Лохте. - Ось тут-то і починається справжня оранка. Застав себе в такий день працювати в два рази більше. Почни тренування з відпрацювання спринту, декількох запливів на 25 і 50 мет-рів. Намагайся викластися максимально, і через це подолання до тебе прийде сила. Коли разомнешься і час проходження дистанції почне скорочуватися, переходь до більш довгим запливів, наприклад, на 200 метрів ».
200 м - улюблена дистанція Лохте. Саме на ній він став першою людиною, що побив світовий рекорд після заборони гідрокостюмів, що давали перевагу в швидкості. Але сьогодні у Лохте в суперниках не світова рекорд, а всього лише я. Райан дає мені фору і обіцяє плисти «в чверть сили». Чи допомогло це? Вже через секунду Лохте обходить мене, як нерухомий поплавець. Мені пригадується трапилася в дитинстві історія: один жартівник на водному велосипеді завіз мене в море так, що не було видно берега, і коли я стрибнув з борту у воду, втік назад. З такою ж тугою я дивився услід плюють бризками катамарану, розуміючи, що мені не наздогнати його ніколи.
«У плаванні техніка має не менше значення, ніж сила, - повчає мене Райан. - Наприклад, коли в кролі рука тільки входить в воду, вона повинна бути практично прямий, долоню - плоскою, кінчики пальців повинні бути спрямовані на протилежну стінку басейну. Трохи округли долоню, тільки коли рука вже опинилася у воді. І стеж за тим, щоб гребок йшов строго вниз, в середині руху кінчики пальців повинні дивитися на дно басейну ».
Техніку самому Райану з 8 років ставила його мати Іліан - наприклад, вона вчила його не боротися з водою, але ковзати крізь неї, створюючи мінімум опору. «У басейні моє тіло нагадує олівець, який прошиває водну гладь», - каже чемпіон і, залишивши мене відпочивати на бортику, повертається до тренування. Лохте робить ще дюжину спринтів, але його руху, як і раніше ідеальні - ні натяку на втому.
Фітнес від Лохте
Чотири рази на тиждень Лохте до запливів в басейні додає жорстоку 90-хвилинне тренування на суші.
1. Ту, на яку я потрапив, Райан почав з вправ з Медбол: він заводить м'яч за голову двома руками і з силою удруковує його в широку лаву. Завдання - застрибнути на лаву і зловити медбол до того, як той вдруге торкнеться по-поверхні (вибирай м'яч, який хоч трохи, але стрибає). Висота лавки - 76 см, і потрібно зробити 5 повторів.
2. Після відразу штанга (5 ривків і 5 повторів станової тяги), а потім - спринт. Після 5 кіл такий трениров-ки (відпочинок між колами - 1 хвилина) у Лохте тремтять руки і ноги. «Знаєш, у чому його крутість? - каже тренер Лохте по ОФП Метт Діленсі. - Він оре до останнього, нехай навіть після тренування доводиться обіймати унітаз ».
3. І заняття триває. Прогулянка фермера, горизонтальні канати, удари кувалдою по покришці - все це потрібно для передпліч і м'язів кора.
4. «Плавання на 90% залежить від твого кора, це основа, від якої будується техніка, тому тренуй прес так, щоб м'язи горіли. Налягай ще сильніше, навіть коли тобі дуже цього не хочеться. Це вміння і відрізняє великих від середняків. Коли тобі боляче, а терпіння з витривалістю закінчуються, знайди в собі ще щось, щоб не зупинятися ».
«Щоб зробити чистий розворот, - дає ще одна порада Райан Лохте, - Спостерігає за розміткою на дні басейну. В олімпійських басейнах це, як правило, лінія, вона переривається незадовго до бортика.
1. Коли рука, що робить гребок, виявиться над цим кінцем лінії, притисніть підборіддя до грудей і продовжуй гребок всім тілом, ніби збираєшся зробити перекид. Зігніть в попереку, як складаний ніж (ноги паралельні поверхні води, плечі і верхівка рухаються в напрямку дна), потім підтягніть ноги, прийнявши форму яйця, відштовхуйся від бортика, перевертають і пливи назад.
2. В ході маневру намагайся не запірнути на дно - ноги повинні відштовхнутися від бортика на глибині 30-60 см від поверхні ».
Торп тут доречний
1. «Простий спосіб поліпшити техніку плавання - змішувати стилі. Наприклад, пливи, працюючи ногами, як в кролі, а руками, як в брасі. Це допоможе краще напрацювати зв'язок між ногами і руками, а синхронізація верхніх і нижніх кінцівок - ключ до прогресу в плаванні ».
2. «Спробуй плисти кролем п'ять метрів зі стиснутими кулаками, п'ять метрів звичайним чином - це і тренування урізноманітнює, і допомагає краще зрозуміти, наскільки важлива кисть в плаванні».
3. «Як мінімум 10 відсотків тренування приділяй своєму самому нелюбимого стилю. Так ти не тільки техніку поліпшиш, але і більш повноцінно задієш м'язи ».
4. «Коли тобі буде ліньки йти в басейн - згадай про те, що в період підготовки до Олімпіади в Афінах я щодня опинявся у воді вже о 4.15 ранку».
Чи не голий кроль
Високотехнологічний костюм для плавання можна купити і зараз. За 15 000 рублів ти отримаєш наряд, який зробить тебе зіркою басейну (правда, на те, щоб надіти костюм, йде до години часу). Якщо ж ти прихильник більш традиційного одягу для плавання, то ось поради по її підбору.
1. Що точно знадобиться, так це окуляри (кращі - ті, які добре сидять конкретно на твоєму обличчі і мають захист від запотівання і сонячного світла) і спортивно-туристичні годинники для збору інформації про тренування.
2. Можна купити довгі (до колін) стартові плавки (також відомі як гідрошорти). Зроблені з дуже легкого і гладкого матеріалу (т.зв. швидкої шкіри), гідрошорти допомагають легше ковзати в воді, підтримують оптимальну компресію м'язів, до яких можуть дотягнутися, і забезпечують кращу плавучість.
3. Високотехнологічний елемент екіпіровки, протилежний гідрошортам, - «гальмівні шорти», або «плавки з гальмуючим ефектом». Вони створюють додатковий опір при русі у воді, дозволяючи тренуватися з великими навантаженнями.
4. Тканина плавок для басейну повинна бути гіпоалергенна і стійка до впливу хлору. Шукай на бирці слова: endurance, chlorine resistant, waternity, extra life lycra. Плавки для відкритої води повинні бути стійкі до УФ-променів і морської солі (якщо твій водойму - море).
школа капітана
Євген Коротишкін
Слухай музику
«Я завжди слухаю музику перед змаганнями. Перед важливим запливом послухай ті композиції, від якої тебе буквально розпирає, хочеться стрибати і рвати всіх і вся. Перед фіналом на Олімпіаді в Лондоні, наприклад, очікуючи виклику на старт, я слухав Next Contestant і Animals групи Nickelback ».
MН: Якщо ж ти хочеш слухати музику не тільки до, а й під час запливу, придивися до плеєра swiMP3 (5890 руб.). Він кріпиться на ремінець від окулярів для плавання, але навушники не вставляють у вуха - звук проходить прямо через кістки черепа. Любителям більш класичних рішень можна порадити плеєри Speedo Aquabeat (6990 руб.) І Sony Walkman NWZ-W273 (3599 руб.) - їх навушники захистять вуха від попадання води.
Дізнайся для початку, що ти можеш
«Розведи руки в сторони і завмер відстань між кінчиками середніх пальців. Якщо ця довжина більше твого зростання - природа обдарувала тебе тілом природженого плавця. Якщо дорівнює зростанню або менше - фахівці скажуть, що у тебе «помірні дані». Що ж, зате є стимул тренуватися активніше, адже не так важливо, якого діаметру у тебе колеса, головне - який мотор під капотом. Далі засіки час і пливи щосили 100 метрів вільним стилем. Якщо проплив менш ніж за 50 секунд - телефонуй до нас в збірну. Якщо більш - що ж, є стимул тренуватися активніше ».
Стеж за температурою
«Оптимальною для роботи м'язів вважається температура води в 27,5 градуса. Якщо гаряче - швидко втомишся. А, наприклад, в олімпійському басейні Лондона було всього 25 градусів, що не мало до нових рекордів - після перших тренувань там багато спортсменів написали скарги ».
MH: У холодній воді м'язи гірше забезпечуються киснем, як результат - зниження витривалості.
«Можна вибирати стиль по фігурі. Спіністи і плавці кролем все довгі, під два метри. Найкоротші - брасисти, а самі м'язисті - дельфіністи. А можна - за завданнями. Спортивний брас, з зануренням голови під воду, - гарне тренування на витривалість з акцентом на м'язи плечей, грудей і найширші спини. Хочеш обігнати когось на воді - вибирай кроль. У кролі ще зручно те, що поки вдихаєш, можна побачити, як пливуть суперники. А найважчий вид, що дає найбільше навантаження, - батерфляй. Тут треба докласти максимум зусиль на частку секунди. Секрет плавання дельфіном, як ще називають батерфляй, - вибрати найбільш коротку дорогу до фінішу: чи не вистрибуючи занадто високо і не занирівая занадто низько. Чим площе ти пливеш, тим швидше будеш ».
візьми краще
«Я працював з тренерами і спаринг-партнерами з різних країн, готовий розповісти, в чому сила різних шкіл плавання:
1. Американці навчили мене тому, що, скільки б ми не тренувалися, але 1-2 рази в тиждень у нас обов'язково повинні бути змагання, нехай і між собою. Ці постійні простартовкі привчають до того, що боротися з суперником - це абсолютно звичайна справа. Кращого ліки від передстартового мандражу не придумаєш ».
2. У італійців дуже розвинений мотиваційний підхід. Ти проплив якийсь звичайний «полтинник», а тренер рве на собі волосся або, навпаки, підскакує і кричить, ніби ти медаль взяв. Це дуже допомагає під час монотонних тренувань. Крім того, важлива штука - клімат. У Москві я хворів стабільно раз в два місяці, а в Італії на два роки просто забув про таблетках.
3. У китайців величезна конкуренція, і дуже багато людей займаються плаванням. У нас одні і ті ж люди їздять на змагання роками, а у них людина може виграти чемпіонат світу, а на наступний рік дивись - його місце в збірній зайняв хтось новий.
4. Секрет успіху австралійців в плаванні? А ви подивіться на супутникові фотографії в Google, там басейн на басейні - ось і весь секрет.
5. Росія? У нас будь-хто може вчитися дисципліні. Слова тренера не обговорюються, раз він так сказав - ти йдеш і працюєш. У цьому сенсі наші антиподи - бразильці: для них не прийти на тренування просто з-за поганого настрою - нормальна справа. І ще їм все потрібно пояснювати, розжовувати, умовляти: навіщо потрібне те вправу, навіщо це ».
Чотири факту про користь плавання
1. Це поєднання анаеробної і аеробного навантажень, працюють і швидкі м'язові волокна, і повільні. Ти напрацьовується і швидкість, і витривалість.
2. Енергійні запливи покращують постачання мозку киснем, що робить плавання корисним і для сили розуму теж (тільки врахуй, ключове слово - «енергійні»).
3. Плавання - офіційно один з найбезпечніших видів спорту (ризик травми тут мінімальний, і ніхто ще ніколи не побивався прямо на доріжці). Не випадково плавання входить в програми реабілітації після багатьох хвороб і пошкоджень, включаючи важкі травми спини.
Найстаріший стиль плавання - брас, найсучасніший - батерфляй, але більшість віддає перевагу найшвидшому способу переміщення у воді під назвою «кроль».
1. По максимуму використовуй енергію першого кроку. Стрибнувши з тумби або відштовхнувшись від стінки басейну, надай тілу якомога більше обтічну форму: витягніть в струнку, одна рука на інший, біцепси притиснуті до вух.
2. Коли ти піднімаєш голову, у тебе автоматично опускаються стегна, ти рухаєшся крізь воду повільно, як плуг. Дивись не вперед, а на дно басейну.
4. Коли робиш гребок, дай руці самої, за інерцією, опуститися на 15-20 см під воду і тільки потім з силою тягни її під себе. Уяви, що кладеш руку на бочку і котиш її до своїх ніг.
5. Уяви собі лінію, розсікає твоє тіло від голови до ніг рівно посередині. Чи не давай рукам під час гребків перетинати цю лінію, інакше твоє тіло почне звиватися, що тільки сповільнить плавання.
6. Коліна згинай несильно і тягни носок, намагаючись не виносити ногу з тієї аеродинамічній тіні, яку створює твоє тулуб. Силу поштовху визначає гнучкість щиколоток. Розвинути її можна, тренуючись з ластами.
да - літо, пляж. водні штуки - річки водойми і навіть моря. я ось в мертвому морі купався. тільки там дрібно було і називалося воно - солоне озеро ведмеже. ні туристів там, не готелів. а місця цікаві, але комарі злі.
Жаль не прочитав я раніше поради - точно б там кролем показав клас, так в збірну звотіть б став. але тепер на Ладогу поїду - ось там спробую. хоча про температуру води зрозумів, а то я думав що рекорди не ставилися коли в Баренцевому морі купався. і синій буквально хвилин за п'ять став. Басейн давно хочу піти, навіть по дорозі додому знайшов один - так що сподіваюся найближчим часом поради спробую на практиці. а ось шкода що в кінці кролем вчать картинки плавати - я б все ж на техніку батерфляєм подивився. по мені так для тіла краще. складніше. принаймні коли по дельфінячому пливу - до грації метелики мені ой як далеко. ось глянув би що не так роблю. ну а так то я зрозумів при зростанні як у мене метр з кепкою і ногами тридцять сьомого рекордсменом не стати. але ось для душі і тіла поплавати - саме те - тим більше для довголіття саме воно :)
Дякую за статтю - все в басейни країни :) тренер сказав треба - значить треба. )
щоб навчитися плавати Батом, треба спочатку освоїти три основні види, і в статті правильно все написано і не дарма про кроль йдеться, так як він прокачує всі види м'язів, що не накачавши НЕ попливеш Батом, так що раджу почати з малого, хоча чесно кажучи правильно плавати кролем не так просто, як здається, у всіх новачків основна помилка виляння п'ятою точкою, підняття голови і як наслідок маленька швидкість.