Змагальна і тренувальна діяльність в безперервному режимі в цій зоні може тривати до 1,5-2 ч. Така робота стимулює виховання спеціальної витривалості, що забезпечується як аеробними, так і анаеробно-гликолитическими здібностями, силової витривалості. Основні методи: безперервного і інтервального екстенсивного вправи. Обсяг роботи в макроцикле в цій зоні в різних видах спорту становить від 5 до 35%.
4-я зона - анаеробно-гліколітична. Найближчий тренувальний ефект навантажень цієї зони пов'язаний з підвищенням лактату в крові від 10 до 20 ммоль / л. Частота серцевих скорочень стає менше інформативною і знаходиться на рівні 180-200 уд. / Хв. Споживання кисню поступово знижується від 100 до 80% від МПК. Забезпечення енергією відбувається за рахунок вуглеводів (як за участю кисню, так і анаеробним шляхом). Робота виконується всіма трьома типами м'язових одиниць, що веде до значного підвищення концентрації лактату, легеневої вентиляції і кисневого боргу. Сумарна тренувальна діяльність у цій зоні не перевищує 10-15 хв. Вона стимулює виховання спеціальної витривалості і особливо анаеробних гликолитических можливостей.
Змагальна діяльність в цій зоні триває від 20 с до 6-10 хв. Основний метод - інтервального інтенсивного вправи. Обсяг роботи в цій зоні в макроцикле в різних видах спорту становить від 2 до 7%.
5-я зона - анаеробно-алактатного. Близький тренувальний ефект не пов'язаний з показниками ЧСС і лактату, так як робота короткочасна і не перевищує 15-20 с в одному повторенні. Тому лактат в крові, ЧСС і легенева вентиляція не встигають досягти високих показників. Споживання кисню значно падає. Верхньою межею зони є максимальна швидкість (потужність) вправи. Забезпечення енергією відбувається анаеробним шляхом за рахунок використання АТФ і КФ, після 10 з до енергозабезпечення починають підключатися гліколіз і в м'язах накопичується лактат. Робота забезпечується всіма типами м'язових одиниць. Сумарна тренувальна діяльність у цій зоні не перевищує 120-150 з за одне тренувальне заняття. Вона стимулює виховання швидкісних, швидкісно-силових, максимально-силових здібностей. Обсяг роботи в макроцикле становить в різних видах спорту від 1 до 5%.
Класифікація тренувальних навантажень (див. Табл. 30) дає уявлення про режими роботи, в яких повинні виконуватися різні вправи, які використовуються в тренуванні, спрямованої на виховання різних рухових здібностей. У той же час слід зазначити, що у юних спортсменів від 9 до 17 років окремі біологічні показники, наприклад ЧСС, в різних зонах можуть бути вищими, а показники лактату - нижчими. Чим молодше юний спортсмен, тим в більшій мірі ці показники розходяться з описаними вище і наведеними в таблиці 30. У циклічних видах спорту, пов'язаних з переважним проявом витривалості, для більш точного дозування навантажень 3-ю зону в окремих випадках ділять на дві підзони: " а "і" б ". До підзоні "а" відносять змагальні вправи тривалістю від 30 хв до 2 год, а до підзоні "б" - від 10 до 30 хв. Четверту зону ділять на три підзони: "а", "б" і "в". У підзоні "а" змагальна діяльність триває приблизно від 5 до 10 хв; в підзоні "б" - від 2 до 5 хв; в підзоні "в" - від 0,5 до 2 хв.
2. Компоненти навантаження, що визначають її спрямованість і величину впливу
спортивний навантаження стомлення адаптація тренування
Тренувальні навантаження визначаються наступними компонентами:
а) характером вправ;
б) інтенсивністю роботи при їх виконанні;
в) обсягом (тривалістю) роботи;
г) тривалістю і характером інтервалів відпочинку між окремими вправами.
Співвідношення цих показників в тренувальних навантаженнях визначають величину і спрямованість їх впливу на організм спортсмена.
Характер вправ. За характером впливу всі вправи можуть бути поділені на три основні групи:
- регіонального (часткового) і
До вправ глобального впливу належать ті, при виконанні яких в роботі бере участь 2/3 загального обсягу м'язів, регіонального - від 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всіх м'язів (В.М.Заціорскій, 1970).
За допомогою вправ глобального впливу вирішується більшість завдань спортивного тренування, починаючи від підвищення функціональних можливостей окремих систем і закінчуючи досягненням оптимальної координації рухової і вегетативних функцій в умовах змагальної діяльності.
Діапазон використання вправ регіонального (часткового) і локального впливу значно вужче. Однак, застосовуючи ці вправи, в ряді випадків можна домогтися зрушень у функціональному стані організму, яких не можна досягти за допомогою вправ глобального впливу.
Інтенсивність роботи (або навантаження). Під інтенсивністю роботи слід розуміти ступінь напруженості діяльності різних функціональних систем організму, необхідних для її успішного виконання. Узагальненим показником, що характеризує інтенсивність роботи, є енергетичні витрати на її виконання в одиницю часу.
Інтенсивність роботи в значній мірі визначає величину і спрямованість впливу тренувальних вправ на організм спортсмена. Змінюючи інтенсивність роботи, можна сприяти переважної мобілізації тих чи інших постачальників енергії, в різній мірі інтенсифікувати діяльність функціональних систем, активно впливати на формування основних параметрів спортивної техніки.
Виділяють чотири рівні інтенсивності роботи (Н. Волков, 1975):
1) максимальна анаеробна потужність, відповідна максимальної швидкості перетворення енергії в алактатного анаеробному процесі.
2) потужність виснаження, де відзначається найбільша інтенсифікація гліколізу.
3) критична потужність, при якій досягається максимальна швидкість аеробного освіти.
4) порогова потужність, на рівні якої локалізується поріг анаеробного обміну (ця потужність зазвичай становить 50% критичної).
Інтенсивність роботи тісно взаємопов'язана з потужністю, що розвивається при виконанні вправ, зі швидкістю пересування в видах спорту циклічного характеру, щільністю проведення тактико-технічних дій в спортивних іграх, поєдинків і сутичок в єдиноборствах.
У різних видах спорту проявляється наступна залежність - збільшення обсягу дій в одиницю часу, або швидкості пересування, як правило, пов'язане з непропорційним зростанням вимог до енергетичних систем, що несе переважне навантаження при виконанні цих дій.
Обсяг роботи. У процесі спортивного тренування використовуються вправи різної тривалості - від декількох секунд до 2-3 і більше годин. Це визначається в кожному конкретному випадку специфікою виду спорту, завданнями, які вирішують окремі вправи або їх комплекс.