Ви регулярно відвідуєте тренажерний зал і тренуєтеся дуже старанно, але з якихось причин не робите успіхів. Стільки праці і старань, а похвалитися нічим!
Якщо це прозвучало знайоме, є ймовірність, що ви робите як мінімум одну з описаних в цій статті помилок. Але є і хороша новина - за допомогою декількох простих прийомів ви зможете знову встати на шлях розвитку і зростання. Отже, поїхали!
Помилка №1: Ви не міняєте діапазон повторень
Оптимальна кількість повторень для гіпертрофічного тренінгу залишається темою безперервних суперечок в світі фітнесу. І хоча дослідження не дають однозначних результатів, практика показує, що середній діапазон повторень (6 - 12 повторень в підході), як правило, оптимальний для м'язового зростання.
Цей метод іноді називають "тренінгом в стилі бодібілдингу", так як він забезпечує ідеальне поєднання механічної напруги, руйнування м'язової тканини і метаболічного стресу - трьох найважливіших чинників гипертрофического прогресу. На жаль, більшість спортсменів вважають, що така схема повторень повинна строго дотримуватися в кожному занятті, і тому вони справно слідують одним і тим же тренувальним шаблонами. І це абсолютно невірне припущення.
Необхідно розуміти, що розвиток м'язів будується на фундаменті сили. А тому необхідно включати в заняття підходи з малою кількістю повторень (1 - 5 повторень в підході).
Більш сильні м'язи дозволяють використовувати більшу вагу, а це викликає в середніх діапазонах повторень сильніше м'язове напруження, яке стимулює гіпертрофію. Посилюючи м'язову напругу, і не жертвуючи при цьому метаболічним стресом, ви створюєте умови для активного зростання.
Підходи з великою кількістю повторень - в діапазоні від 15 до 25 - теж грають свою роль в гіпертрофічному тренінгу. За умови, що тренінг проводиться з нормальним робочим вагою, підходи з меншою інтенсивністю допомагають підвищити ваш лактатний поріг - кордон, за якої в робочій м'язі починає швидко накопичуватися молочна кислота.
При досягненні певної концентрації молочна кислота заважає скорочення м'язи, тим самим знижуючи кількість виконаних повторень.
Але є тут і хороша новина: вправи з великим числом повторень зміцнюють стінки капілярів і покращують здатність м'язів переробляти молочну кислоту, що допомагає затримати процес її накопичення в тканинах. В результаті виробляється здатність довше підтримувати безперервне напруга в м'язі. Крім того розвивається переносимість вищих обсягів навантаження, а це дуже важливий фактор для гіпертрофії.
Узагальнюючи сказане, зазначимо, що максимальний ріст м'язів досягається періодичною зміною діапазону повторень. Найлегше здійснити це правило в структурованої періодичної програмою. Воно може бути застосовано і в лінійних і в хвильових моделях періодизації, в залежності від ваших цілей. Однак яку б схему ви не використали, обов'язково включайте повний спектр діапазонів навантаження.
Безперечно, гіпертрофічний ефект найкраще досягається виконанням середнього числа повторень в підході, але для оптимального м'язового розвитку висока і низька інтенсивність не менш важливі.
Помилка №2: Ви отримуєте недостатній обсяг навантаження
У далекі 1970-ті Артур Джонс популяризував метод так званого високоінтенсивного тренінгу для нарощування м'язів (ВІТ). Метод заснований на припущенні, що для стимуляції м'язового росту досить одного підходу до вправи, за умови, що ви виконуєте його до повної відмови м'язів в концентричній фазі руху.
Отже, перш ніж ви звинуватити мене в ВІТ-ненависництво, я охоче визнаю, що це цілком придатна тренувальна стратегія. Не можна заперечувати, що вона непогано допомагає нарощувати мускулатуру. І якщо ви обмежені в часі, ВІТ забезпечить вам продуктивну і ефективну тренування. І все ж, якщо ви прагнете до максимальної гіпертрофії, ВІТ не принесе бажаних результатів. Для цього вам потрібен більш високий обсяг навантаження. Набагато більш високий.
Залишається неясним, чим обумовлена висока ефективність множинних підходів - більш тривалим напругою м'язи, руйнуванням м'язової тканини, метаболічним стресом або поєднанням декількох цих факторів. Але очевидно, що множинні підходи необхідні для повного розкриття м'язового потенціалу. Проблема, однак, у тому, що навіть якщо ви виконуєте вправи в кілька підходів, це не гарантує вам достатнього обсягу тренувального навантаження.
Оптимальна кількість підходів - це суб'єктивна величина, і залежить вона від ряду індивідуальних чинників, таких як спадковість, відновна здатність організму, тренувальний досвід, раціон і режим харчування.
Але індивідуальні особливості - це тільки частина рівняння. Розмір конкретної м'язи також має значення. Великі м'язові групи (спина і стегна) потребують більшого обсягу навантаження, ніж малі групи - руки і ікри, які, до речі, також отримують непряму навантаження при виконанні многосуставних вправ.
Ще один важливий фактор - це структура вашої тренувальної програми. За інших рівних умов, спліт-програми забезпечують більший обсяг навантаження на кожну м'язову групу, в порівнянні з програмами для всього тіла.
І якщо ви вже прямуєте спліт-програмі, її склад також має значення. Тобто, триденний сплати дасть більший обсяг навантаження кожної м'язової групи, ніж дводенний. Відповідно, буде правильніше підраховувати тренувальний обсяг в тижневому циклі, а не в кожному занятті.
До якого б тижневого обсягу ви не прагнули, найкращі результати досягаються в циклічному режимі, коли кількість підходів стратегічно розподіляється в тренувальному циклі. Потрібно розуміти, що часто повторюються заняття з високим обсягом навантаження неминуче призведуть до перетренованості.
Практика показує, що перетренированность більшою мірою обумовлюється обсягом навантаження, ніж інтенсивністю. Тільки грамотна періодизація занять дозволить з користю отримувати великий обсяг навантаження, уникаючи при цьому жахливого стану перетренованості.
Пропонуємо вам приклад періодизації, яка є досить ефективною. Припустимо, ви встановили для себе максимальний тижневий обсяг навантаження, що дорівнює 18-20 підходам на кожну м'язову групу. Візьміть за повний цикл тримісячний період, в якому ви будете виконувати 8-10 підходів в тиждень в першому місяці, 14-16 підходів в тиждень у другому місяці, і в останній "ударний" місяць - по 18-20 підходів в тиждень. Після цього нехай піде короткий період відпочинку або активного відновлення. При тому, що повний процес суперкомпенсации після "ударного" циклу зазвичай займає одну - два тижні, за цей час ваші м'язи можуть непогано підрости.
Помилка №3: Ви не дотримуєтеся принципу специфічності
Більшість бодібілдерів хочуть не тільки наростити мускулатуру, але і позбутися від жирових відкладень, щоб проявити її рельєф. На початкових стадіях занять це завдання цілком здійсненна. Новачки без особливих проблем можуть швидко нарощувати м'язову масу і одночасно спалювати зайвий жир.
Це досягнення є також тим, у кого є багато зайвої ваги - понад 10 кілограмів, і спортсменам, які мали довга перерва в заняттях. Потрібно визнати, що фармакологія теж допоможе вам стати великим і рельєфним в короткий термін.
Якщо ви хочете нарощувати масу, тоді вам потрібно зосередитися саме на цьому, інакше ви не досягнете високих результатів. І тут вам доведеться переглянути кількість аеробних вправ у вашій програмі.
Проблема паралельного тренінгу, при якому силові вправи поєднуються з аеробними, в тому, що він може перешкоджати процесам, стимулюючим анаболизм. Це явище пояснюється гіпотезою, яка стверджує, що вправи на витривалість і на силу активують і придушують різні каталітичні з'єднання і сигнальні процеси, і ці реакції конфліктують між собою.
Конкретніше, аеробні вправи активують АМФК (АМФ-активованої протеинкиназу), яка бере участь в процесах вуглеводного і жирового метаболізму. І це, звичайно, сприяє спалюванню жиру. Однак АМФК також пригнічує активацію протеінкіази-В і сигнальних комплексів mTOR - компонентів анаболічного процесу, критично важливого для синтезу протеїну і, як наслідок, м'язового зростання.
Це не означає, що від аеробних вправ потрібно повністю відмовитися. Хоча гіпотеза про взаємне придушення обмінних процесів при силових і аеробних навантаженнях виглядає переконливо, недавнє дослідження показало, що вона надмірно спрощена. Замість придушень з плином часу розвиваються адаптації між вправами на витривалість і силовим тренінгом, таким чином, між обмінними процесами мають місце перехресні взаємодії.
Отже, тоді як часті і тривалі аеробні тренування перешкоджають росту м'язів, помірний кардіо-тренінг, ймовірно, не зробить такого ефекту. До того ж, кардіо-тренінг як ніщо інше корисний для здоров'я і гарного самопочуття.
Так як же визначити відповідний обсяг аеробного навантаження? Точно сказати не можна. Як і з іншими аспектами спортивних вправ, індивідуальна реакція залежить від безлічі факторів спадковості і способу життя. Не можна забувати і про те, що у кожного є свій тренувальний межа, за якою починається перетренованість.
Помилка №4: Ви споживаєте недостатньо калорій
Цей пункт тісно пов'язаний з третьою помилкою. Нерідко спортсмени обмежують споживання калорій в спробах надати м'язам рельєф, але при цьому хочуть нарощувати м'язову масу і продовжують старанно тренуватися.
Це правило узгоджується з першим законом термодинаміки, який говорить, що енергія не виробляється і не зникає, а лише переходить з однієї форми в іншу. Простіше кажучи, якщо ви вживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, то надлишок енергії буде накопичуватися у вигляді маси тіла.
Занадто фанатичні бодібілдери можуть порахувати це радою поїдати все, що потрапляє на очі. Такий підхід був популярний серед спортсменів старої школи, які чергували цикли "набору" і "скидання" маси, то поїдаючи неймовірні кількості їжі, щоб побільше набрати вагу, то пускаючись в екстремальні дієти, аж до повного голодування.
Проблема методу в тому, що 75% набраної ваги відкладається у формі жирової тканини. Звичайно, м'язова маса також наростає, але значна її кількість піддається катаболізму в наступних "пісних" періодах.
І якщо спортсмену вдається зберегти половину набраної м'язової маси, можна вважати, що йому пощастило. Що гірше, що повторюються цикли нарощування і спалювання маси можуть зрушити точку біологічної рівноваги, що призведе до набору ще більшої кількості жиру в наступних циклах. Очевидно, що це нерозумна стратегія харчування.
Так скільки калорій потрібно споживати, щоб нарощувати м'язи і не уподібнюватися при цьому борцеві сумо? За загальним правилом можна прийняти число, рівне 35-40 калорій на 1 кг ваги тіла. Якщо ви важите 90 кг, вам потрібно вживати 3200-3600 калорій в день для набору маси.
Єндоморфам рекомендується приймати трохи менше цієї норми, тоді як єктоморфам потрібно більше енергії - до 50 кал / кг для тих, хто тренується з особливою ретельністю.
Дотримуючись рекомендованої кількості калорій, стежте за результатами і регулюйте режим харчування відповідно до реакціями організму. Якщо ви прагнете до набору м'язової маси, нормальним приростом буде 0,5-1 кг маси тіла на місяць. Найбільший приріст буде означати, що ви набираєте зайву жир.