У 80-ті роки, накачаний прес став масовою тенденцією. Їм могли похвалитися всі зірки, починаючи з Тома Круза, закінчуючи Мадонною. Вже нікого не можна було здивувати кубиками на животі.
В епоху популярності Арнольда Шварценеггера, деякі спортсмени-чемпіони опрацьовували черевні м'язи по півгодини щодня. Зараз же, багато бодібілдери починають посилено качати прес тільки напередодні змагань.
Помилка №1. Ігнорування м'язів преса
Багато бодібілдери ігнорують м'язи преса, вважаючи, що вони зможуть відточити їх під час наступної фази сушіння. Іншими словами, вони виконують скручування тільки при одночасному обмеженні вуглеводів і посилених кардиотренировках. Логіка зрозуміла: який сенс працювати над пресом під час набору м'язової маси, адже він все одно не буде виглядати рельєфним?
Насправді, спортсмени допускають величезну помилку, не приділяючи належної уваги м'язам преса. По-перше, сильний прес необхідний для виконання ключових вправ для набору м'язової маси, наприклад мертвої тяги і присідань. По-друге, неможливо отримати розвинені м'язи преса за допомогою експрес-курсу тренувань. Ви повинні нарощувати їх або, принаймні, підтримувати їх тонус протягом усього року.
Як виправити
Помилка №2. недостатня інтенсивність
Питання на засипку: яким був ваш кращий сет під час останнього тренування грудей? А тепер дайте відповідь на те ж саме питання, але стосовно до тренування преса. Якщо ви зовсім не пам'ятаєте, скільки скручувань і підйомів ніг ви зробили в останній раз, то вам можна поставити двійку з бодібілдингу.
Як виправити
- Тренуйтеся, щоб наростити м'язи преса, а не просто підтримувати їх в тонусі. Імовірність перекачати прямий м'яз живота схоже ймовірності стати мільярдером за місяць - для цього вам повинно крупно повезти. Справа в тому, що форми нашого тіла не змінюються так швидко і легко, тому забудьте про забобони. Жінки не стають «качками», піднімаючи вільні ваги, і ваш прес не стане відразу ж сталевим, якщо ви почнете виконувати складні вправи. Так що, націлює на зростання м'язів преса, а їх тонус стане неминучим наслідком;
- Робіть сети з 10-15 повторів. Якщо ви можете виконувати більше 15-ти повторів, збільште опір;
- Найкращий спосіб збільшити опір - займатися на професійних тренажерах для преса;
- Ви можете підвищити інтенсивність тренувань не тільки за рахунок використання більш важких ваг, але і за допомогою спеціальних технік, наприклад суперсетів або гігантських сетів.
Помилка №3. неправильна техніка
Згадайте уроки фізкультури в школі. Напевно, вас теж примушували виконувати скручування на швидкість. В результаті, у багатьох з нас кульгає техніка виконання вправ на прес. І виходить, що ми, в більшій мірі, задіємо НЕ черевні м'язи, а м'язи-згиначі стегон і випрямляють м'язи хребта.
Як виправити
- Під час тренування, в першу чергу, робіть вправи на пряму м'яз преса - на мате або спеціальному тренажері;
- Виконуйте вправи повільно і плавно, концентруючись виключно на черевних м'язах;
- Всі вправи на прес мають коротку амплітуду рухів, тому вкрай важливо напружувати м'язи. У верхній точці утримуйте напруга протягом 1-2 секунд і тримайте спину в зігнутому положенні.
Помилка №4. Виняткова опрацювання м'язів верхнього преса
Більшість бодібілдерів, головним чином, концентруються на верхній частині прямого м'яза живота, щоб придбати жадані кубики. Насправді, це всього лише одна з чотирьох зон, які потрібно тренувати. До решти трьох зон відносяться:
- нижня частина прямого м'яза живота (від зони «шести кубиків» до пахової області);
- косі м'язи живота - внутрішні і зовнішні (розташовані по обидва боки тулуба);
- поперечний м'яз живота (розташована під прямий і косими м'язами живота).
М'язам нижнього преса часто приділяють мало уваги, оскільки вони не так помітні під одягом, як м'язи верхнього преса. Бодібілдери також пропускають вправи на косі м'язи преса, побоюючись того, що вони зроблять їх талію занадто широкою. А що стосується поперечної м'язи живота, так вона взагалі не видно. Тому бодібілдери вважають, що немає сенсу витрачати свій час на її опрацювання, у чому дуже сильно помиляються.
Як виправити
- Розвинені м'язи нижнього преса важливі для зміцнення тулуба, яке з'єднує верхню і нижню частину вашого тіла. Кращі вправи для опрацювання цієї зони - зворотні скручування і підйоми колін до грудей;
- Косі м'язи живота також важливі для підвищення сили тулуба, так як вони стабілізують верхню частину вашого тіла. До того ж, вони підвищують привабливість торса, якщо вони досить накачані і рельєфні. Найефективніші вправи для косих м'язів живота - бічні скручування і повороти тулуба на тренажері;
- Ширина талії, як правило, визначається кісткової структурою вашого тіла. Якщо ж ви все-таки боїтеся перекачати косі м'язи живота, виконуйте вправи з невеликим обтяженням по 20-30 повторів;
- Поперечна м'яз преса перебуває поза полем зору, проте вона має величезне значення для вашої постави і відповідає за запалість живота. Ви можете опрацьовувати її в будь-який час і в будь-якому місці. Для цього необхідно втягнути пупок якомога ближче до хребта і утримувати цю позицію на рахунок 10-ти. Потім розслабте м'язи і повторіть вправу 10 разів.
Помилка №5. Прагнення прибрати жир з живота за допомогою вправ
