Збережи, щоб не втратити!
Про те, як ростити біцепси, написано безліч статей і навіть навчальних посібників. Здавалося б, що нового можна сказати в цій галузі?
З іншого боку, якби все було так просто, то напевно кожен охочий зміг би швидко і просто накачати значні двоголові м'язи плеча. Насправді, все не так просто
5 хитрощів для накачування великих біцепсів.
1 варіюйте товщину грифа і ширину хвата. Не секрет, що саме товщина грифа може докорінно змінювати те навантаження, яке отримують ваші передпліччя і біцепси під час роботи, наприклад, під час згинань на біцепс. Крім того, чимале значення має і ширина вашого хвата. Справа в тому, що чим ширше ви берете гриф, працюючи на біцепс, тим сильніше навантажується довга головка біцепса. Переконайтеся також, що ви використовуєте хват на ширині плечей або вже, щоб дати навантаження також і короткою голівці біцепса, яка разом з довжиною головкою формує обсяг двоголового м'яза.
2 сядьте, виконуючи вправу. Напевно ви знаєте про те, що положення тіла відіграє чималу роль в тій навантаженні, яку отримують різні м'язові групи по час виконання тренувального процесу. Крім того, всі чули про те, яку користь можуть принести часткові повторення, спрямовані на проходження того чи іншого відрізка амплітуди руху. Виконуючи полноамплітудное згинання на біцепс, ви обмежені меншою вагою, що певним чином обмежує розвиток цієї невеликої м'язової групи. Роблячи згинання сидячи, ви забираєте нижню фазу руху, що дозволяє більше сконцентруватися на біцепсі і акцентувати саме ту частину роботи, яка виконується двоголового м'язом. Використовуючи сидячі згинання на біцепс, ви зможете підняти на 20-30% більшу вагу.
3 розтягуйте біцепси. Виконання підйомів на біцепс, сидячи на лавці, встановленої під кутом - це єдина можливість прицільно пропрацювати довгу головку біцепса, розтягуючи її. Такий стан дозволяє сильніше розтягувати довгу головку, а також сильніше скорочувати її в підсумку. Це важливо, оскільки саме довга головка надає біцепсу форму. Знайдіть той режим повторень і підходів, який буде давати найкращий результат (почніть з 10 повторень в підході, відпочиваючи по хвилині між підходами.
4 використовуйте "Молотки". Багато бодібілдери справедливо вважають, що найкращу навантаження на біцепс дає вправу відоме під простонародним назвою "Молоток" або "хаммер". Справа не в тому, що дана вправа дає оптимальне навантаження на довгу голівку (насправді, це не так. Справа в тому, що молотки потрібно використовувати в кінці тренування, що забезпечувати фінальну навантаження передпліччя і біцепсів.
5 використовуйте гумові джгути. Хоча здається, що такі джгути не здатні по-справжньому навантажити ваш брахиалис, результати досліджень говорять про те, що вони мають безпосередній вплив як вправ, що дають статичне навантаження, яка допомагає розвивати фактичну силу. Додатково розвинувши достатню силу ваших біцепсів, ви зможете брати більшу вагу в класичних вправах на двоголові м'язи плечей, що дозволить вам попрацювати над масою і формою. Це має сенс, оскільки, працюючи з будь-м'язової групою або будь-яким м'язовим якістю, необхідно постійно прогресувати у вазі снаряда, кількості повторень і Сєтов або в зменшенні часу відпочинку між підходами. Увага! Тільки в тому випадку, якщо мова йде про те, щоб збільшити масу ваших біцепсів, то збільшувати потрібно, перш за все, вага використовуваного обтяження. Більш сильні м'язи стануть необхідним підмогою для збільшення маси (вчені повідомляють, що хоча сила і маса - взаємопов'язані, зв'язок непряма.
Використовуючи поради з даної статті, які вже давно є прописними істинами для багатьох професіоналів зі світу бодібілдингу та фітнесу, ви зможете зробити свою роботу по збільшенню силу і обсягу біцепсів більш прицільної і ефективною. Не забувайте також про грамотне тренувальному плані, адекватному сні, харчуванні і періоді відновлення.