Розвинені дельтовидні м'язи є невід'ємною складовою будь-якого гармонійно розвиненої тіла.
Жим штанги сидячи
Ефективна вправа для гармонійного розвитку передніх і середніх пучків ваших дельтовидних м'язів. При цьому можна виконувати його як в сидячому положенні, так і стоячи.
- Отже, сядьте на лаву і злегка прогніться в районі попереку.
- Візьміть відповідну штангу ширше ваших плечей прямим хватом.
- У звичайному початковому положенні гриф знаходиться на рівні ключиць і злегка притиснутий до грудей, лікті спрямовані вниз (долоні повернені від вас).
- Ноги розташовані приблизно на ширині плечей, а стопи знаходяться паралельно відносно один одного.
- З вихідного положення повільно підніміть штангу над своєю головою, повністю випрямивши руки, і плавно опустіть її назад. При цьому не задирайте голову, дивіться тільки вперед.
- Намагайтеся також не зводити лікті перед собою - вони повинні бути спрямовані чітко в різні боки від корпусу.
Тяга штанги до підборіддя
Вправа розвиває всі пучки ваших плечей і трапецієподібні м'язи - чим ширше хват, тим більше зміщується акцент навантаження на дельти.
- Візьміть штангу трохи вже ширини ваших плечей верхнім хватом (долоні спрямовані до вас).
- Стати рівно і злегка прогніться в області попереку.
- У вихідному положенні ваші руки випрямлені, а гриф злегка притиснутий до стегон.
- Тепер плавно вздовж лінії всього корпусу підійміть штангу до рівня вашого підборіддя, затримайтеся на секунду в такому положенні і повільно опустіть снаряд вниз.
- Лікті при підйомі намагайтеся утримувати над грифом.
Махи гантелей стоячи
Вправа сприяє розвитку середнього і переднього пучка ваших дельтовидних м'язів. Для його виконання візьміть в кожну руку по одній гантелі.
- Станьте прямо, спина рівна. При цьому працюють виключно одні лише плечі без будь-якої розгойдування корпусом та іншого чітингу.
- Прогніться в попереку і трохи нахиліть свій корпус вперед.
- Випрямлені руки опущені перед вами, лікті трохи зігнуті.
- З такого положення підніміть руки в сторони від корпуса і трохи перед собою.
- У верхній точці підйому задня частина гантелі повинні бути вище передньої (злегка виверніть кисті). При цьому самі снаряди потрібно піднімати не вище рівня плечей.
- Після цього поверніть руки в початково положення і затримайтеся на секунду - всі рухи виконуються плавно і без розкачки.
Махи гантелей в нахилі
Основний акцент в цій вправі робиться на опрацювання заднього пучка дельтоподібних м'язів.
- Вам потрібно взяти в кожну руку по гантелі і нахилити корпус так, щоб ваша спина перебувала паралельно рівню підлоги.
- Ноги при цьому повинні бути прямі, коліна злегка зігнуті, а руки випрямлені і опущені вниз. Це вихідне положення.
- Тепер плавно підніміть і розведіть руки в сторони від корпуса.
- Намагайтеся робити так, щоб у верхній точці підйому задня частина гантелей була вище передньої. Затримайтеся на секунду і поволі опускайте руки.
Також ці рухи можна виконувати і сидячи на лаві. Але і на цьому пункті кращі вправи для плечей ще не закінчуються.
Попеременние підйоми гантелей перед корпусом
Такі махи гантелями сприяють розвитку переднього і трохи середнього пучка дельтоподібних м'язів.
- Для початку візьміть в кожну руку по гантелі і станьте прямо, руки опущені вниз, лікті випрямлені.
- Грифи гантелей розташовані на одній лінії перед вами, а долоні повернені до корпусу.
- З цього положення правою рукою підніміть одну гантель рівно перед собою до рівня підборіддя і плавно поверніть руку в попереднє положення. І потім виконайте те ж саме лівою рукою. При цьому працюють одні лише плечі без розкачки корпусом.
Тепер вам добре відомі кращі вправи для плечей, які варто знати кожному. Виберіть 3-4 з них і робіть в кожному 4 підходи по 9-12 повторень за одне тренування. Кількість таких занять в тиждень не повинна перевищувати одного двох разів. Успіхів!