Не мудруючи лукаво вирішила просто перевести статтю досвідчених колег з Самою Америки. Вона буде реально корисною, якщо ви хоч раз пробували стрибнути подвійний, а якщо ви навіть не знаєте як до них підступитися, детально техніка описана тут.
Crossfit популяризував подвійні стрибки на скакалці, але це сталося не відразу. До того, як повністю перейти до подвійних - а це зайняло багато часу - топ-атлети і змагаються спортсмени
змішували подвійні стрибки з одинарними.
Загальновідомо, що крім користі в підтримці хорошої фізичної форми і жіросжіганіі, подвійні стрибки на скакалці також допомагають поліпшити такі показники атлетів:
- швидкість;
- координація;
- влучність;
- потужність;
- витривалість;
- сила (якщо використовується важка скакалка)
БАЗОВА ТЕХНІКА ПОДВІЙНИХ СТРИБКІВ на скакалці
- - руки повинні знаходитися попереду корпусу;
- - обертатися повинні тільки зап'ястя;
- - стрибки слід здійснювати повільно, стрибати - високо;
- - починати стрибок необхідно в момент, коли скакалка знаходитися недалеко від статі;
- - при відпрацюванні навички, спочатку треба перемішувати подвійні стрибки з одинарними, перед тим, як перейти до «суцільним» подвійним;
- - відпрацьовуйте стрибки на носках без використання скакалки.
А ВОТ И РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ПОКРАЩЕННЯ ТЕХНІКИ.
1. Перевірте: НЕ ВИКОРИСТОВУЄТЕ ВИ ЗАНАДТО довжина скакалки.
Правильна довжина вашої скакалки безпосередньо впливає на вашу здатність стрибати.
Суть в тому, що скакалка повинна провертатися навколо вашого корпусу з мінімальними зусиллями в той час як ви утримуєте її. Якщо скакалка занадто довга, вона буде бовтатися і вам необхідно буде докласти більше зусиль, щоб перекрутити її. Занадто довга скакалка порушує механіку руху: ви змушені відсувати ваші руки з двох сторін, щоб прокрутити скакалку досить швидко. Якщо ви укоротите скакалку, ви поліпшите техніку.
У ибранная вами скакалка повинна відповідати швидкості з якою ви будете стрибати у висоту.
Наприклад, молодий атлет може стрибати вгору-вниз дуже швидко, і йому потрібно провертати скакалку максимально швидко. Але атлет у віці 50+ не може стрибати так високо, і для нього недопустимо занадто швидке проворачивание скакалки: на той час, як він приземлиться після першого стрибка, скакалка заплутається і почне бити його. Таким чином, він просто не встигне стрибнути вгору вдруге.
Постійність в подвійних - наріжний камінь. Купіть собі скакалку і постійно відпрацьовуйте руху тільки з її використанням. Не беріть першу-ліпшу скакалку: вона відрізняється від останньої, використаної вами, особливо в тому, що стосується розміру. Навіть найменші нюанси можуть внести плутанину. Використання однієї і тієї ж скакалки дозволить вам швидше звикнути зі скакалкою і освоїти руховий патерн.
2. НЕ використовуйте ВРЮ РУКУ ДЛЯ ОБЕРТАННЯ скакалкою
Якщо ви крутіть вашими руками, як вітряними млинами, ви просто не встигнете прокрутити скакалку двічі.
Ключовий момент - максимально ефективне рух скакалки.
Йдеться про зап'ястях. Щоб освоїтися, почніть рух з одинарного стрибка (один стрибок за один оборот мотузки). Спочатку при одинарних швидко обертайте зап'ястями - це все, що вам потрібно спочатку. Потім спробуйте обертати швидше і покращуйте час.
. Спроби компенсувати занадто повільне обертання зап'ясть висотою стрибків для новачків не спрацюють. В першу чергу переконайтеся, що ви досить швидко обертає зап'ястями перед тим, як експериментувати з висотою стрибка.
Ізольована відпрацювання обертальних рухів зап'ястями.
- помістіть два пластмасових відра по сторонам від атлета. Кожне відро повинно знаходитися по дві сторони від атлета і бути вміщеним на коробки на рівні талії;
- тримайте в кожній руці коротку ПВХ-трубку і спробуйте плавно описати коло в середині, рухатися, при цьому, повинні тільки зап'ястя;
- помістіть відра на коробки з таким розрахунком, щоб прийняти правильне положення рук (руки перед корпусом на рівні талії). Переконайтеся, що кінчик ПВХ-трубки знаходиться в середині отвору.
Більш детально можна подивитися тут.
Це несподівано важко рухати трубками плавно по траеторіі кола. Спочатку, коли атлети обертають трубкою таким способом, лунає справжній гуркіт.
Ваша мета - розслабитися і відпустити ваші зап'ястя, дозволяючи трубці описувати повний круг.
3. НЕ згинати ноги в ПОЗИЦІЮ «пірнати ДЕЛЬФИН»
Атлети часто згинають ноги, в результаті чого при стрибках утворюється позиція «пірнати дельфін». Це виглядає так, ніби він хоче отримати додатковий час для прокрутки скакалки. Насправді, він приземлиться важче і витратить більше часу для повернення вниз і стрибка вгору.
Тримайте ноги прямо, так ви швидше зможете підготуватися до стрибка вгору після приземлення на пальчиках.
Запам'ятайте: після приземлення, коліна повинні бути зігнуті зовсім небагато, тільки для того, щоб поглинути удар.
4. ПРАЦЮЙТЕ НАД злагоджено.
У подвійних стрибках точність і частота обертання - наше все. «Клац-стриб, клац - стриб» - ось яка злагодженість повинна звучати у вас в голові. Скакалка стосується землі при слові «клац», і ви починаєте стрибати при слові «стриб».
Ці рухи повинні здійснюватися так швидко один за іншим, що майже утворюють одне слово. Це працює як з подвійними, так і з одинарними. Ви повинні бути готові до стрибка якраз перед тим, як «клацнути» зап'ястями, провертаючи скакалку. Зробивши щиголь зап'ястям і помістивши великий палець вниз, ви вже повинні бути готові до стрибка.
Загальна помилка атлетів полягає в тому, що вони стрибають занадто рано. Вони не можуть зробити більше п'яти подвійних поспіль через брак злагодженості, в кінці кінців вони розплачуються за це, збиваючись.
5. НЕ брикатися НОГАМИ ЯК ОСЕЛ
Багато атлетів роблять загальну помилку, згинаючи ноги назад:
- це марна спроба стрибнути максимально високо, щоб дати скакалці провернутися двічі;
- це змушує використовувати скакалку, яка довший, ніж потрібно;
- багато енергії витрачається даремно;
- атлет поміщає себе в положення, несприятливий для наступного стрибка.
Ця проблема схожа на вищеописану позицію «пірнати дельфін», обидві вони відсилають нас до питання про вертикальній стійці при стрибках. Уникайте їх!
А якщо ви знаєте Лайфхак, напишіть про них, поповнюйте скарбничку.
Просуваємо Кроссфіт в маси, друзі!