Шукайте кращі способи максимізувати результат тренувань? Ви хочете підкачатися і стати сильніше? Існує безліч способів збільшити вашу силу і м'язову масу, починаючи від вживання спортивних добавок і закінчуючи зміною вашої програми тренувань. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки ви можете спробувати різні трюки, наприклад, робити супермережу або набори пірамід, або експериментувати з більш досконалою технікою підйому ваги.
Важливо знати, що ваша дієта і ваша програма тренувань мають велике значення в досягненні вашої мети. Вправи не можуть компенсувати погане харчування. Якщо ваша дієта знаходиться під контролем і у вас вже є хороша програма тренувань, прочитайте наші 5 правил, як піднімати більше ваги і швидко зміцніти.
1.Спробуйте інший діапазон повторень
Тренування в одному і тому ж діапазоні повторень в кінцевому підсумку приведуть до плато (стан застою в зростанні м'язів). Хоча вірно, що середній діапазон повторень стимулює зростання м'язів, це не означає, що ви повинні постійно дотримуватися цього правила. Щоб отримати більше, тренуйтеся в нижчому діапазоні повторень з більш важкими вагами. Виконуйте від одного до п'яти повторень в кожному підході, використовуючи максимальне навантаження. Таким чином, ви створите напруга в м'язах і стимулюєте зростання. Існує багато суперечок з приводу ідеального діапазону повторень, тому ви повинні спробувати різні методи, щоб побачити, що працює краще для вас.
2.Работайте над слабкими місцями
Багато бодібілдери мають величезну спину і величезні руки, але у них відстає нижня частина тіла. У інших величезні ноги і маленькі плечі. Ви, напевно, теж маєте слабкі місця. Щоб піднімати більше ваги і стати сильніше, вам необхідно зосередитися на цих областях. Майте на увазі, що те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншого. Важливо планувати свої тренування з урахуванням вашого типу тіла, сили і досвіду. Тренуйте відстаючі групи м'язів два рази в тиждень, використовуйте велику вагу і їжте більше калорій в ті дні, коли ви піднімаєте важкі ваги.
3.Ешьте більше вуглеводів
Один з найпростіших способів максимізувати ваші вигоди - є більше вуглеводів. Ці поживні речовини зберігаються у вигляді глікогену в м'язах і печінці. Кожен грам вуглеводів вміщує до чотирьох грамів води, роблячи ваші м'язи повними. Отже, якщо ви хочете виглядати накоченим в будь-який день, їжте чотири або п'ять грам вуглеводів на кілограм ваги. Вибирайте повільні вуглеводи, подібні до тих, які містяться в рисі, цілісному зерні, вівсяної борошні і солодкій картоплі. Більше працюйте на тренуванні, щоб спалити зайві калорії. Ця стратегія дасть вам більше сил і краще працює якщо ви знизите споживання вуглеводів за три дні перед великим завантаженням.
4.Сосредоточьтесь на прогресивної перевантаження
Прогресивна перевантаження - важлива концепція в бодібілдингу. Це принцип, згідно з яким всі інші принципи повинні відступати. Єдиний спосіб стати більше і сильніше - поступово збільшувати навантаження на м'язи під час тренування. Це означає, що ви повинні поступово збільшувати навантаження, робити більше повторень і працювати з більшою інтенсивністю.
Існують різні способи включення прогресивної перевантаження в вашу програму тренування. Ви можете підняти той же вага більшу кількість разів, збільшити частоту тренувань, виконувати ту ж роботу втрачаючи масу тіла, або використовувати більш важкі ваги. Майте на увазі, що прогресивні перевантаження для новачків відрізняються від перевантажень професійних культуристів, тому вам потрібна програма тренувань з урахуванням ваших можливостей.
5.Виполняйте складні вправи
Коли справа доходить до росту м'язів, складні вправи - ваш кращий вибір. Присідання, тяги, жим лежачи, підтягування, жим штанги стоячи і інші багатоцільові руху активують м'язові волокна і підвищують вашу загальну силу. Ці вправи підсилюють ваші м'язи, змушуючи їх рости. Вони також задіють кілька груп м'язів, зміцнюють ваш прес і спалюють більше калорій.
Комбіновані вправи не тільки роблять вас сильніше, але і підтримують серцевий ритм, поліпшують баланс м'язів і підвищують стабільність суглобів. Крім ізолюючих вправ, стандартна тренування повинна включати як мінімум два складових руху.
Наприклад, ви можете робити віджимання і підтягування при тренуванні грудей, рук або плечей. Присідання і тяги є обов'язковими для ваших ніг. Якщо ви хочете масивні руки, зосередьтеся на гребенях і натискають рухах, а не на ізоляції біцепса. Для великих ніг присідайте з важкими вагами, а не робіть п'ять підходів жиму ногами в тренажері. Ізолюючі вправи також дуже важливі, але складні вправи - це ключ до відповіді на питання як піднімати більше ваги і побудови м'язової маси.