Для росту м'язів потрібен білок, після тренування обов'язковий стретчинг, в 40+ ми стрімко втрачаємо мускулатуру - на жаль, на цьому у деяких фітнесистов пізнання про м'язової тканини закінчуються. Однак, не зважаючи на деякі інші важливі факти, ми самі знижуємо ефективність своїх тренувань. Давайте цю ситуацію виправляти!
Важливий факт №1: чим сильніше м'язи, тим більше калорій ви спалюєте
Але, на жаль, якщо ви починаєте худнути (сідайте на дієту, налягає на кардиотренировки), то швидко втрачаєте мускулатуру. Цифри на вагах вас, можливо, і радують: кілограми зникають. Але якщо оцінити склад тіла, наприклад, за допомогою біоімпедансометріі, то радіти буде особливо нічому: тануть м'язи. Вони під час дієт нерідко йдуть першими, організм переходить в режим енергозбереження і без особливої потреби (читай - тренувань) зберігати їх не стане. А ви з втратою м'язів будете витрачати менше калорій в стані спокою.
Важливий факт №2: розвивати м'язи допомагає правильне меню
Багате не тільки білком! Шведські вчені прийшли до висновку, що тут також необхідні містяться в овочах і фруктах нітрати: вони допомагають організму фітнесистов споживати менше кисню під час тренувань, що робить мускулатуру більш розвиненою і сильною. Дослідники з Університету Тафтса (Бостон, США) довели, що споживання містять нітрати овочів (шпинату, брокколі, капусти Кейл) допомагає літнім людям сповільнити втрату м'язової маси, пов'язану з віком і зменшенням рухливості.
Ще один важливий для наших м'язів елемент - магній. Він регулює в організмі процеси розслаблення (в тому числі м'язового). При його недоліку ми можемо страждати від спазмів і перенапруги, зіткнутися з погіршенням гнучкості. Тому має сенс додати в меню більше бобових, гарбузове насіння і волоські горіхи.
Важливий факт №3: «горять» м'язи - тривожний знак
Тому краще, що ви можете зробити для своїх м'язів - тренуватися з помірним навантаженням, залишаючи належне кількість часу на відновлення.
Важливий факт №4: менопауза - небезпечний період для м'язів
Важливий факт №5: надмірні навантаження шкодять м'язам
Можливо, для досвідчених кроссфітеров 50 віджимань або 100 присідань в швидкому темпі здадуться легкою прелюдією до основної частини тренування. Але для більшості тих, хто з фітнесом майже не дружить, це може мати катастрофічні наслідки.
Йдеться про рабдоміоліз - синдромі, при якому в результаті руйнування м'язової тканини (під час травми або занадто сильного напруги) в кров потрапляють шкідливі речовини. Одне з таких речовин - білок міоглобін. Він є необхідним компонентом скелетних м'язів, в нормі його виводять з організму нирки. Якщо ж миоглобин потрапляє в кров, то може привести до ниркової недостатності.
Симптоми рабдоміолізу не те щоб складно помітити: сильна м'язова біль, слабкість, сеча темного кольору. Однак деякі фітнесистов, які вірять в формулу «no pain - no gain», можуть їх і проігнорувати.
Щоб убезпечити себе, стежте за відчуттями в м'язах, рівнем навантажень і питним режимом.