Всі ми чули, що жінкам шкідливо піднімати тяжкості. Інфія з'ясував, чи варто уникати спортзалу і вибирати занадто легкі гантелі і в яких випадках небезпека дійсно існує.
1. Силові тренування шкодять жіночому хребту
Ось що написано в статті «Чому жінки не повинні піднімати тяжкості»:
Вся справа в особливому пристрої жіночого скелета. У представниць прекрасної статі кістки набагато більш крихкі і тонкі, ніж у чоловіків. У тому числі і хребет, на який при піднятті важких предметів доводиться основне навантаження.
При систематичному (а іноді і разовому!) Піднятті важких предметів у жінок поступово зміщуються хребетні диски, що через кілька років може привести до такого серйозного захворювання, як хребетна грижа.
Але правда в тому, що неправильне виконання силових вправ веде до травм і дегенеративних змін в хребті незалежно від статі. При правильній техніці навантаження на хребет мінімальна.
Крім того, вправи з вагою мають на увазі поступове збільшення навантаження паралельно з ростом м'язів і силових показників. Так що ризик для здоров'я практично зникає.
2. Силові тренування можуть закінчитися опущеними матки
Опущення матки - це зміщення дна і шийки матки нижче фізіологічної кордону через ослаблення м'язів тазового дна і зв'язок матки. Причин цієї недуги безліч: від вроджених дефектів у розвитку органів малого таза до травм, отриманих під час пологів. У факторах ризику майже завжди згадується і підйоми тягарів. Деякі лікарі в якості профілактики не радять піднімати більше 5 кг.
Однак не варто плутати підйоми тягарів і грамотну силове тренування! Тягати мішки з цементом без підготовки, з неправильною технікою (з круглою спиною) і особливо в літньому віці (50% випадків опущення матки діагностуються у жінок старше 50 років) - дійсно непрощенна дурість і ризик для здоров'я. Однак силові тренування - це зовсім інше.
Якби силові тренування з розумним збільшенням ваги і правильною технікою сприяли опущення матки, багато спортсменки страждали б від цієї недуги. Факти ж свідчать про протилежне.
Жінки, які займаються спортом, набагато краще переносять вагітність і пологи, швидше відновлюються після них і мають менше проблем з органами малого таза.
Вся справа в зміцненні м'язів кора (в тому числі м'язів тазового дна), які підтримують органи в потрібному положенні.
Загалом, силові тренування по грамотної програми і з правильною технікою позбавлять вас від проблем з органами малого таза. Але тільки якщо у вас немає спадкової схильності до опущення матки та вже існуючих проблем з органами малого таза. У цих випадках перед тренуваннями краще проконсультуватися з лікарем.
3. Силові тренування спотворюють фігуру
Форми перекачаних фітнес-моделей і бодибилдерш подобаються далеко не всім. І дівчата біжать від тренажерів, штанги і гантелей, вважаючи, що пари занять вистачить, щоб м'язи здулися і перетворили жінку в хитавиця. Даремно.
Навіть з'їдаючи більше (набагато більше!) Білка або поглинаючи білкові коктейлі, ви не накачаєте собі гору м'язів без спеціальних препаратів і постійних суворих тренувань.
Максимум, що ви отримаєте від силових тренувань без перегляду харчування і цілеспрямованого набору м'язової маси, - це більш підтягнуте тіло без зайвого жиру. А чи не це є метою більшості людей, що приходять в спортзал?
4. Хлопцям - залізо, дівчатам - бігова доріжка
Цей міф про розподіл тренажерів в спортзалі випливає з попереднього. І ще з думки про те, що всі дівчата в спортзалі хочуть схуднути.
Кардионагрузки на біговій доріжці - це чудово. Однак силові тренування рекомендують навіть бігунам: це допомагає підвищити аеробну витривалість Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans.
Після силового тренування збільшується кисневий борг, на покриття якого витрачається чимало калорій. Відповідно до недавнього дослідження EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. після силового тренування кисневий борг зберігається на 21 годину: весь цей час організм спалює більше калорій навіть в спокійному стані.
Тому, якщо дівчина хоче схуднути, їй потрібні заняття з вагою, а не довгі прогулянки або низкоинтенсивние пробіжки в кардиозоне.
5. Силові тренування не допомагають худнути, а, навпаки, збільшують вагу тіла
Силові тренування допомагають замінити жир м'язами. Ваша вага може стояти на місці або навіть збільшуватися, а обсяги при цьому будуть зменшуватися.
Не дарма фітнес-моделі закликають не орієнтуватися по вагах, а вимірювати свій прогрес за допомогою сантиметрової стрічки.
Чудовий наочний приклад - це фото фітнес-блогера Келсі Уеллс (Kelsey Wells). На першій фотографії дівчина важить 65,8 кг, на другий - 55,3 кг, на третій - 63,5 кг.
Чому на третій фотографії Келсі виглядає більш стрункою, підтягнутою і спортивною, ніж на першій, хоча важить всього на 2 кг менше? Якраз через відсотка м'язової маси. Спочатку дівчина втратила жир, знизивши вагу до 55,3 кг, а потім набрала 8 кг м'язової маси.
Як бачите, силові тренування зменшують обсяги тіла, але збільшують вагу за рахунок зростання м'язової маси. Так що не варто боятися такої якісної надбавки.
6. Жінки повинні вибирати маленький вага і велика кількість повторень
У спортзалі рідко побачиш дівчину, яка робить, наприклад, станову тягу або присідання з великою вагою по 3-5 повторень в підході. Набагато частіше дівчата вибирають легкі гантелі і роблять по 20 випадів на ногу, нескінченно присідають з порожнім грифом або бодибар або займаються на тренажерах з невеликою вагою, виконуючи за підхід багато повторень.
Така схема жіночих тренувань природним чином випливає з міфу про те, що жінкам не можна піднімати тяжкості. Раз не можна працювати з великою вагою, треба робити багато повторень з маленьким.
Але робота з великим і маленьким вагою переслідує різні цілі.
Виконуючи по 1-3 повторення в підході з 80% від разового максимуму, наприклад, ви тренуєте абсолютну силу. Роблячи багато повторень з маленькою вагою, ви збільшуєте силову витривалість.
Щоб зрозуміти, як саме м'язи реагують на ту чи іншу навантаження, потрібно розібратися в їх структурі. М'язові волокна бувають швидкими й повільними.
Повільні волокна (червоні, окисні, підтип I) використовують аеробний метаболізм (за участю кисню) для довгої м'язової активності. Вони витривалі, невеликі за розміром і погано гіпертрофуються. Тобто, тренуючись з малою вагою і множинними повтореннями, ви нескоро досягнете рельєфного тіла. Доказом цього є марафонці, тріатлет, велосипедисти - витривалі, жилаві і худі.
Швидкі м'язові волокна (білі, гликолитические, підтипи IIа і IIb) працюють під час короткострокових навантажень високої інтенсивності. Вони більші, ніж повільні волокна, і добре гіпертрофуються.
Вправи з великою вагою і малою кількістю повторень тренують білі м'язові волокна, які швидко ростуть і забезпечують красиву фігуру пауерлифтерам, важкоатлетам, спринтерам.
Якщо ви хочете швидко збільшити рельєфність, обов'язково включите в своє тренування короткострокову інтенсивну роботу: вправи з великою вагою і малою кількістю повторів.
Якщо у вас немає конкретних завдань в тренажерному залі. можете урізноманітнити тренування і збільшувати і силу, і силову витривалість, чергуючи навантаження. Наприклад, на одному тренуванні виконувати вправи з великою вагою і малою кількістю повторень, на другий - із середньою вагою і збільшеною кількістю повторів в сеті, а на третій - з маленькою вагою і великою кількістю повторень.
Як бачите, вид вправ залежить не від статі, а від завдань, які ви перед собою ставите. У жіночій тренуванні є місце і кардионагрузки, і многоповторних вправ з малою вагою, і роботі з вагами, наближеними до разового максимуму.
Грамотно вишиковуйте свої тренування, піклуйтеся про правильну техніку і обережно підвищуйте робочий вага, і силові тренування подарують вам здоров'я, силу і прекрасну фігуру.