Тисячі років люди створюють техніки усвідомленості і розслаблення в рамках самих різних культур і релігій. Ці практики активували так звану парасимпатическую нервову систему, хоча про її існування тоді ніхто і не знав. Сьогодні вчені набагато краще розуміють, що відбувається з мозком, коли ми досягаємо спокою і «мовчання розуму».
парасимпатична усвідомленість
Покажіть пальцем на того, хто хоча б раз в житті не відчував стресу. А чим далі в ліс, тим складніше: багатозадачність, сайд-проекти, необхідність самореалізуватися, бути хорошим батьком і дитиною одночасно, розвиватися і знаходити час на хобі ... Здається, дійсність вимагає від нас занадто багато чого. Результат - вже набила оскому фраза «хронічний стрес і втому», яка для кожного знаходить власний, досить сумний сенс. І не тільки з психологічної, але і з фізіологічної точки зору.
Коли людина знаходиться в стані стресу, м'язову напругу забирає багато енергії. Це свого роду енергетичний вампіризм. Саме тому людина відчуває себе стомленим, але одночасно і напруженим. Наслідки хронічного стресу мало-помалу накопичуються в м'язах, і це робить їх товщі і коротше, оскільки сполучної тканини утворюється більше, ніж потрібно. Само собою, стрес призводить до стану бойової готовності симпатичну нервову систему, яка і так вже активна. І ми отримуємо «два рази активну» нервову систему. Приємного мало.
Одна з основних реакцій, яка рятувала життя нашим предкам і робить це для нас, - реакція «бий або біжи», що включає симпатичну нервову систему. Однак мозок не може постійно перебувати в стані настороженості. Йому потрібно перезавантажуватися, щоб нормально працювати. І тут в гру вступають протилежні реакції - усвідомленість і релаксація ( «релаксаційний відповідь»). А ось вони запускають парасимпатическую нервову систему, що відповідає за процеси гальмування.
Не так важливо, які методи використовуються і в якій мірі їм довіряє сучасна медицина і кожен з нас зокрема. Цікаво ось що. Візуалізація, медитація, молитва, візуалізація і навіть гіпноз - практики, засновані на принципі відкритого уваги. У них є спільна мета: знизити збудження і перейти в режимі «гальмування» нервових процесів.
Усвідомленість і мозок
Якось Далай-лама сказав таку фразу: «Коли нові відкриття конфліктують з доктриною буддизму, вона повинна змінюватися в ногу з наукою». Дослідження медитації, якими займаються чимало вчених, показали, що усвідомленість позитивно впливає на мозок. Наприклад, Річард Девідсон і його колеги з університету Вісконсіна виявили зони мозку, що відповідають за те, щоб людина усвідомлено і з повною ясністю проживав кожну хвилину життя.
Девідсон з колегами провели цікавий досвід: вони вивчали мозок тибетських ченців на сучасному обладнанні. Виявилося, що у ченців, десятиліттями займаються медитацією співчуття, більш активна ліва частина орбитофронтальной кори. Більше того, вона у них товщі, ніж у людей, зовсім не займаються медитацією або схожими практиками. Це одна з причин того, що вони дивляться на життя більш позитивно.
В ході експерименту ченців попросили «включити» почуття співпереживання і жалю (що для них зовсім не складно). Прилади показали, що в цей момент синхронно активізувалися безліч нейронних зв'язків. Коли нейрони синхронізуються одночасно, головний мозок продукує сигнал частотою 25-40 коливань в секунду - це гамма-ритм. Цікаво, що гамма-хвилі активні не тільки в момент, коли ченці свідомо медитують, але і в інший час. Виходить, що усвідомленість змінює мозок на фізіологічному рівні.
Сім наукових принципів усвідомленості
Усвідомленість і усвідомлена медитація впливають на конкретні зони головного мозку. Наприклад, префронтальна кора бере участь в процесі рефлексії, на що і спрямована в значній мірі медитація. Ця область мозку називається центром «роздумів про міркуванні» (або центром усвідомленості). І це пов'язано з парасимпатичної, «гальмує» системою нашого мозку. Як?
Існує сім основних принципів активації парасимпатичної нервової системи. Це основа йоги, медитації, релаксаційних вправ, гіпнозу та інших подібних технік.
1. Ритмічне дихання. коли людина стежить за своїм диханням, дихає глибоко і усвідомлено, сповільнюється пульс і настає загальне заспокоєння.
2. Сконцентроване увагу. так зване «відкрите увагу» дає можливість бути в теперішньому моменті, «тут і зараз». Подібний стан активує префронтальну кору, яка в свою чергу пригнічує активність амігдали (мигдалеподібного тіла) - головною «тривожної кнопки» мозку - і симпатичної нервової системи.
3. Спокійна обстановка сприяє концентрації уваги. А через деякий час, якщо тренуватися, у людини розвивається навик усвідомлено розслаблятися незалежно від того, шумно поруч з ним або тиша і спокій.
4. безоціночно і позиція прийняття ситуації. коли людина відмовляється від очікувань, просто спостерігає і не оцінює те, що відбувається, стрес йде. Як то кажуть, якщо довго сидіти біля річки, можна побачити, як пропливає труп твого ворога. Ми не про ворогів, звичайно, але розумне зерно в цьому є.
5. Розслаблена поза. Вправи на розтяжку - НЕ ерундовое заняття і не примха йогів. Вони приносять користь, якої є наукове пояснення. Мозок потребує того, щоб кров надходила до нього постійно. Під час розтяжки кров, позбавлена кисню, знову спрямовується в легені - за новою порцією О2. Це підтримує потік крові, в достатній мірі насиченою киснем. Цей механізм змушує мозок працювати на повну котушку і знімає напругу.
6. Спостереження. замість того, щоб приймати близько до серця кожну дрібницю, краще дистанціюватися від стресу. Така наглядова позиція включає парасимпатичну нервову систему. І раз по раз - все швидше і швидше.
7. називання емоцій. коли людина називає своїми іменами (а, отже, усвідомлює) свої емоції, знижується активність амігдали і активується ліва лобова частка, що відповідає за позитивні емоції. Це доведено дослідженнями за допомогою візуалізуючих методів.
Можна сприймати ці принципи як керівництво до дії, як практики, здатні освіжити мозок, що допомагають сконцентруватися, стати енергійніше і відчути себе спокійніше. Нейрофізіологи відзначають, що усвідомленість і релаксація підвищують рівень стресостійкості. Так що можна спробувати пару хвилин в день виділяти на ту практику, яку ви вважаєте для себе прийнятною, щоб переналаштувати мозок на більш спокійну хвилю.
Що ще нового в нейрофізіології і як це застосувати в житті для «перепрошивки» свого мозку - в книзі Джона Ардена «Приборкання амігдали». вийшла недавно у видавництві «Манн, Іванов і Фербер».