7 Важливих порад. Як підібрати оптимальний режим тренувань
Припустимо, у Вас є певна мета (схуднути, підтягнутися, поліпшити розтяжку, зробити тіло більш рельєфним, виправити поставу і т.п.). Як розібратися у всьому різноманітті клубів і тренувальних програм, як вибрати «свою», ту саму, від якої буде «потрібний» ефект? Тут необхідно враховувати кілька факторів.
1. Ваше стан здоров'я.
Це перше і найголовніше.
Необхідно розуміти, що Ваше здоров'я - це найбільша цінність. І враховувати його при плануванні тренувального навантаження обов'язково. Ви можете зробити це самі, повідомивши про якісь важливі моменти інструкторові, але якщо є серйозні проблеми і хронічні захворювання, не полінуйтеся порадитися з лікарем. На що слід звернути увагу? На низьке / високий тиск, на хронічні захворювання, на перенесені операції, на хворобливість суглобів, на часті головні болі, на захворювання органів зору, травлення, на порушення постави і т.п. Кожна людина індивідуальна і має об'єктивно оцінювати можливості свого організму. Наприклад, при зниженому тиску не рекомендується високий темп аеробних вправ, а також вправи «вибухового» характеру. При захворюванні органів зору часто протипоказанням є тривале перебування в перевернутих положеннях. При артрозі, остеопорозі не бажано стрибати, давати осьову навантаження на хребет, виконувати аеробіку на степ-платформі.
2. Час занять і Ваш спосіб життя.
З одного боку, є поняття біоритмів (в тому числі розмежування на горезвісних «сов» і «жайворонків»). Наприклад, якщо потрібна і цікава Вам тренування йде в 9 годин ранку, а ви в цей час або ще не прокинулися або вже активно працюєте без можливості залишити робоче місце, спробуйте знайти щось підходяще в більш пізній час (або варіант індивідуального графіка). Крім того, Ваші заняття спортом не повинні заважати Вашому нормального графіка, а повинні коректно в нього вписуватися. Якщо вони приносять шкоду Вашій родині, Вашим сну, Вашій роботі вони не принесуть користі. Тому що замість того, щоб зосередитися на якісному тренуванні, Ви будете думати, що залишили без прогулянки дитини, або недоробили важливий діловий проект. Знайдіть той час, який буде комфортно Вам і з фізіологічної, і з психологічної точки зору!
Крім того, варто врахувати, що ранкові тренування зазвичай менш навантажувальні (організму потрібно більше часу, щоб «розгойдатися»), зате вони відмінно заряджають на весь день. Тренування у вечірній час - прекрасна профілактика вечірнього переїдання і діють краще будь-яке снодійне! Але надмірно інтенсивні навантаження можуть навпаки «перезбудити» нервову систему.
3. Інтенсивність тренування.
Гарна, якісна тренування передбачає хорошу інтенсивність. Це аж ніяк не означає, що треба побиватися і виповзати з залу без сил до подальшого життя. Навпаки, після заняття зазвичай на тлі стану фізичного стомлення відчувається прилив позитивних емоцій і сил. Якщо Ви не займаєтеся спортом професійно, то краще 2-3-4 тренування в тиждень (чим більше тренувань, тим різноманітнішою повинна бути навантаження). Можна зробити 2 тренування переважно силової спрямованості, а одну - кардіо. Або плавання. Або йога. Тоді організм зможе швидше відновитися, при цьому його системи будуть змушені постійно адаптуватися до нових рухів.
4. Поєднання кардіо- та силового навантаження.
Найефективнішим як з точки зору схуднення, так і набору м'язової маси, а також формування рельєфу є саме поєднання в одному тренуванні (в різних процентних співвідношеннях) силовий і кардіо-сесій. При цьому особливо високий ефект дають вправи «вибухового», швидкісно-силового дії (наші улюблені бёрпі, вистрибування з присідаючи, «ножиці» з випадами і т.п.). Їх важко робити тривалий час, але навіть невеликі інтервали таких рухів, наприклад, за протоколом «Табата», дають потужний поштовх метаболізму і запускають необхідні нам процеси.
5. Привабливість інструктора, музичного супроводу і обстановки на занятті.
Ми часто чуємо, що треба «вийти із зони комфорту». Це вірно лише в плані навантаження на тренуванні. Але якщо Вам дискомфортно поруч з інструктором, якщо Вас дратує музика в залі або загальна атмосфера, радості від занять і користі Ви не отримаєте. Шукайте «свого» тренера і «свій» зал. Особливо це актуально для персональних тренувань і занять йогою, пілатесом, східними практиками, деякими танцями.
6. Групові або індивідуальні тренування?
І у тих, і у інших свої плюси і мінуси. З досвіду можу сказати, що індивідуальні однозначно необхідні при проблемах зі здоров'ям, при серйозних протипоказання. Оптимальним за ціною для більшості людей є поєднання групових та індивідуальних. Якщо Ви інтроверт і Вас дратує натовп під час заняття - то вже краще вибрати індивідуальні. Якщо Вам в радість спілкування з однодумцями і комфортніше займатися «в тусовці», то зрозуміло групові Вас зарядять енергією! На індивідуальних не "сховаєшся» за спиною інших, увагу інструктора цілком Вам. Тому технічність вище і Похалявім не вдасться. Але, наприклад, степ явно «веселіше» в групі. Крім того, є такий момент - на групі Ви бачите, що вправи не тільки Вам даються важко, інші теж втомлюються або не все виходить з першого разу (і це нормально!). Не всім адже подобається «пихкати і потіти» в поодинці! Разом з тим, є в групі більш сильні і витривалі, а значить, Ви бачите, до чого прагнути!
Відмінна речі альтернатива - міні-група. Зазвичай це до 4-5 чоловік, стабільний склад людей (часто знайомих один з одним). Тренер може при такій кількості приділити увагу кожному, врахувати побажання і якісь індивідуальні особливості кожної людини в такій групі.
Харчування, зрозуміло, заслуговує на окрему статтю (а краще книги і не однієї!). Але найголовніше - у вас не буде хорошого результату без оптимізації харчування (в залежності від обраної мети). Якщо Вам потрібен рельєф - знижуйте вуглеводи, потрібні м'язи - їжте більше білка, хочете схуднути - корегуйте калорійність і склад раціону. Заведіть щоденник харчування. Слухайте свій організм і не пхайте в нього що попало. Голодування, як і обжерливість, це погано. Нормалізуйте свій раціон - і Ви здивуєтеся, наскільки Вам стане легше і комфортніше жити! Без фанатизму звичайно. У всьому треба знати міру!