Будь-яка жінка мріє мати струнку талію. При цьому починають мучити себе непотрібними комплексами, які не призводять до так необхідним видимих результатів. Все це відбувається від того що саме вся робота спрямована в неправильне русло і працює абсолютно не та група м'язів.
Тут спрацьовує головне правило, зайві надлишки, а саме жирові складки в області талії неможливо прибрати вибірково, необхідно опрацьовувати певні групи м'язів, тоді бажана мета може наблизитися і фігура реально змінитися в кращу сторону.
Відомий американський інструктор з фітнесу біджа Гаддур радить для стрункої талії необхідно опрацьовувати м'язи плечових і тазових областей. Причому саме в цьому і криється весь секрет, адже в тілі по суті таз і плечі є крайніми нижніми і верхніми точками, на яких зосереджені всі основні м'язи. Тому для стрункості і отримання ефективного результату необхідно опрацьовувати ці м'язи, після нетривалого часу фігура стане привабливою.
Але і це далеко не все. Сильні плечові і тазостегнові суглоби підвищать ефективність будь-якого тренування. У тебе будуть краще виходити такі важливі і корисні для фігури вправи, як присідання, випади, віджимання і планки. Плюс застрахуєш себе від багатьох неприємних травм. «Саме м'язи плечей і таза формують фігуру« пісочний годинник », візуально звужуючи талію», - ставить жирну крапку в розмові Гаддур.
Проведи півгодинну тренування від розумного чоловіка тричі на тиждень (через день). Програма (для просунутого рівня підготовки) складається з декількох розділів. У кожного - своє призначення: навчання тіла правильних рухів, опрацювання метаболічно активних м'язів і динамічний фінал для підвищеної витрати калорій. Виконуй все 3 частини одну за одною без перерв, дотримуючись наших інструкцій.
Частина 1: рухайся з ідеальною технікою
як займатися
- Тобі належить зробити все по 1 повтору кожної вправи.
- Намагайся виконувати руху якомога повільніше - прагни, щоб на кожне йшло до 30 секунд (що багато, це самий максимум).
- Після кожної вправи відпочивай по півхвилини.
- Осилив таким чином всі три, повтори коло спочатку ще 2 рази.
Негативний присідання на одній нозі
- Встань спиною до ящика або лаві, праву ногу трохи підніми, руки витягни вперед (A).
- Тримай плечі розгорнутими і повільно, відводячи таз назад, згинай ліву ногу, поки не сядеш на опору (B).
- Встань назад: якщо важко зробити це на одній нозі, постав другу на підлогу. Потім виконай те ж рух з правого боку. Це 1 повтор. Головне, щоб повільними в ньому були приседи вниз - негативна фаза.
негативний підтягування
- Встань на лаву під турніком і візьмися за поперечину зворотним хватом. Спочатку, відштовхнувшись ногами, підстрибни в верхню точку підтягування (підборіддя вище поперечини) (A).
- Тепер опускайся вниз якомога повільніше, за рахунок м'язів спини і рук (B). Коли останні повністю розпрямляться, відпусти турнік.
негативний віджимання
- Заради фігури «Пісочний годинник» прийми упор лежачи: руки на ширині плечей, все тіло витягнуто в пряму лінію (A).
- Напруга прес і, згинаючи руки, дуже повільно опустися на підлогу - всім корпусом рівномірно, не прогинаючись в попереку (B). Це і буде 1 повтор.
Частина 2: подстегні метаболізм
як займатися
- У 3 вправах зроби стільки повторів, скільки вийде за 45 сек.
- Перед переходом від одного руху до іншого, відпочивай по 15 сек.
- Потім пройди всю послідовність спочатку ще 2 рази.
Сідничні місток на одній нозі з опорою на лаву
- Сядь на підлогу спиною до лавки, поклади на неї руки і плечі. Підніми ліву ногу, зігнувши її до прямого кута в коліні. П'ята точка на вазі (A).
- Вприся правою ногою і, напружуючи сідничні м'язи, підніми таз до паралелі корпусу і правого стегна з підлогою (B).
- Зроби паузу і повільно опустися в положення A. Протягом 45 секунд продовжуй робити повтори на цій нозі. Після 15-секундного відпочинку виконай те ж саме з іншою.
Ведмежа ходьба
- Заради фігури «Пісочний годинник» встань на коліна, піднявши коліна над підлогою: спина пряма (A).
- Тримаючи прес напруженим, одночасно ступни вперед лівою рукою і правою ногою (B). Потім правою рукою і лівою ногою - і так рухайся далі, чергуючи боку.
Тяга до підтягування
- Заберіть під низьку щаблину (трохи вище талії або близько того - пробуй і оцінюй свої сили) і візьмися за неї прямим хватом: ноги зігнуті під прямим кутом, тіло від плечей до колін витягнуто в пряму лінію (A).
- Згинаючи руки, підтягнися грудьми до перекладині (B).
- Зроби паузу і повільно відведи таз назад, приймаючи сидяче положення (C).
- Відмотати рух назад - в позицію A: спочатку підніми таз, а потім розігніть руки. Це 1 повтор.
Підказка: в положенні B кут в ліктьовому суглобі повинен бути плюс-мінус прямим - виходячи з цього, відрегулюй відстань між руками.
Частина 3: спали більше калорій
як займатися
- Зроби максимум повторів за 20 секунд в першій вправі.
- Потім 10 секунд відпочинь.
- Потім проверни ту ж схему з другим.
- Продовжуй чергувати протягом 6 хвилин.
ковзаняр
- Встань прямо: руки по швах, ноги, трохи зігнуті в колінах, на ширині таза (A).
- Стрибни вліво, приземляючись на ліву ногу. Руками при цьому замахнемося в ту ж сторону, праву ногу зігніть і злегка заведи за ліву (B).
- Стрибни таким же чином вправо, змінюючи положення кінцівок. Продовжуй чергувати заради фігури «Пісочний годинник».
павукові випади
- Спочатку прийми упор лежачи: руки на ширині плечей (A).
- Напруга прес і ступни лівою ногою до мізинця лівої ж руки, не рухаючи корпусом (B).
- Зроби паузу і повернися у вихідне положення, повтори в іншу сторону. Продовжуй чергувати.
Будьте спортивними разом з FITNESSI.