абдомінальні пози
При виконанні абдомінальних поз вплив, відповідно до назви, виявляється на область живота, середній і нижній частині спини. Як правило, абдомінальні пози починають вивчати після освоєння поз стоячи і сидячи і основних перевернутих поз.
Супта Падангуштхасана 1 (захоплення великого пальця ноги лежа1)
Допоміжні матеріали: килимок для йоги, ремінь, для студентів, яким складно дотягнутися рукою до великого пальця ноги при виконанні даної пози.
Супта Падангуштхасана 2 (захоплення великого пальця ноги лежачи 1)
Допоміжні матеріали: килимок для йоги, ремінь, для студентів, яким складно дотягнутися рукою до великого пальця ноги при виконанні даної пози.
Техніка виконання: І. п. Лежачи на спині. Витягніть ноги, напружте коліна. Зробіть вдих і, зігнувши ліву ногу в коліні, відведіть її в сторону. Переважної частини студентів необхідно накинути ремінь на стопу лівої ноги. Праву ногу витягніть, притискаючи коліна до підлоги. Долоню правої руки покладіть на праве стегно. Лівою рукою тримайте великий палець відведеної в сторону лівої ноги, або натягнутий ремінь. Виконайте кілька вдихів і видихів. Виконуйте асану протягом 60 секунд. Зробіть видих. Відпустіть захоплення великого пальця лівої ноги. Ліву ногу розігніть і покладіть її поряд з правою. Тіло рівно і витягнуто на підлозі. Виконайте всю послідовність рухів з іншою ногою.
Урдхва Прасаріта Падасана (поза прямо витягнутих ніг)
Допоміжні матеріали: килимок для йоги.
І. п. Лежачи на спині, тулуб і ноги прямі, руки розташовані уздовж тулуба. Зробіть видих, руки перенесіть за голову. Зробіть кілька подихів. Зробіть видих і підніміть ноги під кутом 30 градусів.
Затримайтеся в цій позиції на 20 секунд. Дихайте нормально. На видиху підніміть ноги ще вище. Кут 60 градусів. Витримайте позу 20 секунд. Дихання нормальне. Знову зробіть видих і підніміть ноги ще вище до вертикального положення. Сидіть в позі від 30 секунд до хвилини. Дихання нормальне. Зробіть видих, ноги повільно опустіть на підлогу. Розслабтеся. Повторіть всі рухи 3 рази.
Паріпурна Навасана (поза повної човна)
Допоміжні матеріали: килимок для йоги
Ардха Навасана (поза половини човна)
Допоміжні матеріали: килимок для йоги
Техніка виконання: І. п. Дандасана. Пальці рук переплетіть і покладіть на потилицю. Зробіть видих, одночасно підніміть ноги і відхиліть тулуб назад. Коліна підтягнуті, пальці ніг спрямовані вперед. Баланс виконуйте на сідницях. Тім'я і пальці ніг на одному рівні. Ноги тримайте під кутом 30 градусів по відношенню до підлоги. Перебуваєте в позі від 30 секунд до 1 хвилини. Дихайте нормально. Під час виконання асани намагайтеся не затримуйте дихання.