Програма розроблена компанією TMT sports. Ця одна з найпопулярніших, на сьогоднішній день, програм для збільшення стрибка. Програма вимагає серйозного підходу і ставлення до вправ. Пройшовши повний курс (12 тижнів) ви збільшите свій стрибок на 20-30 см. Під час 3 місяців виконання ви повинні забезпечити собі хороший сон, і харчування.
(Стрибки зі скакалкою, біг на місці) протягом 3-5 хвилин.
Перед виконанням необхідно розтягнути всі групи м'язів, які беруть участь в програмі. Ікри розтягуються вправами, схожими на степ-апи (ставите ногу на книгу, сходи і намагаєтеся дотягнутися п'ятою до статі). Для розтяжки передньої стегнової м'язи поставте ногу на стілець або стіл і нахиліть корпус до цієї ноги. Підколінна м'яз розтягується простими нахилами.
Ноги на ширині плечей. Стрибну строго вгору наскільки можете. Опустившись, присядьте приблизно на чверть - це один стрибок.
Примітка: Швидкість стрибка при виконанні вправи найважливіше. Сенс полягає якомога швидшому вистрибування. Час, що проводиться на землі, повинна дорівнювати часткам секунди.
Примітка: Ви повинні відчувати, що передня стегновий м'яз напружується сильніше литок.
Відпочинок між підходами: 3-4 хвилини
Встаньте на що-небудь так, щоб п'яти не стикалися з підлогою (сходи, товста книга
10cm). Підніміться на одній нозі якомога вище, використовуючи тільки ікри, потім на іншій нозі
Відпочинок між підходами: 25 секунд
Поставте одну ногу на міцне піднесення (стілець, лава) і штовхніться опорною ногою вгору. В повітрі змініть опорну ногу і повторіть те ж саме.
Відпочинок між підходами: 3-4 хвилини
Встаньте на обидві ноги і відштовхніться якомога сильніше використовуючи тільки ікри. Сенс вправи в тому, щоб підстрибувати якомога вище і «затримуватися на землі» якомога менше (чим швидше ви вистрибніть після приземлення, тим краще)
Примітка: слідкуйте за тим, щоб при виконання вправи ноги не згиналися в колінах.
Примітка: перерва між підходами 1 хвилина
Вправа названо так, бо при правильному виконанні в м'язах ніг ви будете відчувати печіння. Техніка приблизно та ж, що і в попередньому вправу. Стоячи на двох ногах потрібно вистрибувати, використовую тільки ікри. Тут потрібно вистрибувати всього на 1-1,5 см, а основний упор робити на швидкість виконання і уважно стежте за тим, щоб не опуститися на п'яти.
Що вам буде потрібно для виконання:
- Всі вправи необхідно виконувати на килимі.
- Програму необхідно виконувати в кедах з ПЛОСКОЇ ГУМОВОЇ підошвою.
- Стілець або інший предмет для степ-апів у книга або що-небудь інше для підйомів на носках
- Програма НЕ вимагає використання обважнювачів будь-яких типів. Збільшення стрибка відбувається тільки за рахунок вашої ваги!
Харчування є важливою частиною програми.
- Обов'язковим є мінімум 2-х разове харчування.
- Є необхідно за 1-2 години до виконання
- Не переїдайте і хороша їжа обов'язкове не тільки в дні виконання, але і в дні відпочинку.
- Їжа повинна містити достатньо протеїнів, карбогідратів (фрукти й овочі) і кальцію (молоко).