Анаеробний режим і навантаження
Завдяки анаеробним навантаженням м'язи починають інтенсивно рости і зміцнюватися. Але такого зростання можна домогтися виключно при правильному і раціональному харчуванні. В іншому випадку м'язи, над якими ви будете працювати, почнуть рости за рахунок інших м'язів, що найменше задіяні у вправі.
Зараз питання до дівчат: ви дійсно не хочете йти в зал через те, що боїтеся перекачатися і стати схожими на Шварценеггера в спідниці.
Хлопцям це може здатися смішним, але насправді багато моїх знайомих саме так і вважають. Можу вам з усією впевненістю сказати, що це просто неможливо, у вас досить низький рівень тестостерону.
Під час силового (анаеробної) тренування витрачається менше калорій, ніж під час кардіо (аеробного) тренування. Але м'язи самі по собі споживають більше калорій.
Чим більше відсоток м'язової маси, тим більше калорій ви будете спалювати протягом дня - в цей час ви можете просто сидіти, лежати, дивитися телевізор або навіть бачити красиві сни. До того ж підвищений метаболізм, який сприяє спалюванню жиру, зберігається після тренування ще півтори доби! Відповідно, анаеробна тренування дуже ефективна для схуднення.
За вагою м'язи значно важче, ніж жир. Іншими словами, ніколи не орієнтуйтеся на показники ваг, обсяг тіла буде зменшуватися навіть в той момент, коли вага буде стояти на місці або навіть збільшуватися. Дуже шкода, що багато дівчат і раніше при схудненні дивляться виключно на показники ваг. Але, погодьтеся, ви, ж не будете зважуватися перед хлопцем, головне щоб форми були красиві, і талія зменшувалася.
Виключно анаеробні вправи здатні зробити вашу фігуру ідеальною. Не варто, звичайно, забувати про правильне харчування.
Анаеробна навантаження: пульс. На які показники варто орієнтуватися?
Під час виконання анаеробних навантажень, до яких можна віднести всі силові вправи і вибухові руху, включаються зовсім інші механізми енергетичного синтезу, що відбувається без участі кисню. Цей процес поєднує в собі два етапу (далі поговоримо трохи про хімії, але без цього буде важко зрозуміти, чому необхідно дотримуватися деяких правил під час анаеробних тренувань).
Так як енергії, що добувається через окислення глікогену, явно не вистачає для підняття штанги або здійснення спринтерського забігу, насамперед споживається найефективніший паливо - кислоти аденозинтрифосфат і креатинфосфат. Коли вони розщеплюються, вивільняється велика кількість енергії, але її організму вистачає всього на 20 секунд. На цьому етапі м'язи можуть витримати максимальне навантаження, тому найбільшу інтенсивність найкраще робити на початку вправ. Пульс під час виконання анаеробних вправ прискорюється до 90% від максимального показника, при цьому він досягає 160-180 ударів в 60 секунд.
Анаеробні вправи: приклади
Коли запаси кислот в організмі иссекаются, починається розщеплення глікогену без участі кисню, при якому з'являється молочна кислота. Вироблена таким способом енергія може витрачатися більш тривалий час, її вистачить на 2-3 хвилини високоинтенсивной тренування. Але, якщо ви будете продовжувати тренуватися довше цього часу, процентне співвідношення молочної кислоти, що утворилася з глікогену анаеробним шляхом, стане більше порога її споживання м'язами, що негативно вплине на працездатність.
Саме тому все анаеробні вправи необхідно виконувати дрібними сетами по 2-3 хвилини. При цьому обов'язково має бути перерва між підходами, щоб надлишки молочної кислоти встигли утилізуватися.
До речі, саме з тим, що її накопичується в надлишку, багато хто відчуває крепатуру на наступний день після тренування. Крепатура, як ви зрозуміли, це не характерну явище для організму, тому намагайтеся не перевищувати допустимі навантаження, особливо якщо ви починаєте працювати з вагами відносно недавно.
Як ви змогли переконатися, жирові запаси під час анаеробних навантажень не будуть зачіпатися, відповідно в питанні втрати ваги вони абсолютно марні. Але через підвищення інтенсивності та активізації м'язової роботи цей тип тренувань допоможе створити гарну рельєфну торс і наростити м'язову масу. Тут же виникає ще одне питання.
Що їсти після анаеробних навантажень. Види анаеробної навантаження
Після аеробного навантаження бажано з'їсти який-небудь білок - так ви додатково забезпечите м'язи матеріалом, що необхідний для їх росту. Білок обов'язково варто включити в раціон по ще одній причині. Ми вже з вами обговорювали, за рахунок чого ж працює організм важкоатлета під час інтенсивного тренування? Головним енергетичним джерелом під час анаеробної навантаження, іншими словами короткочасного навантаження з великими вагами, є глікоген (вона ж глюкоза).
Так, але глікоген - речовина, що міститься в м'язовій тканині, а відповідно, під час тренування ви будете використовувати власні м'язи. Щоб цьому запобігти, спортсмени, які працюють на ріст м'язової маси повинні отримати додатковий вуглевод і білок у великій кількості. Білок є основним будівельним матеріалом для м'язів.
Без нього вони практично не будуть рости. В цілому ж під час анаеробної навантаження витрачається істотно менше калорій, ніж при аеробного. Але, калорії спалюються ще дві доби після тренування - організм буде працювати, щоб відновити пошкоджені м'язові волокна.
- силові вправи;
- тренування на тренажері;
- заняття бодібілдінгом і пауерліфтингом;
- спринтерський біг;
- швидкісна велосипедна їзда.
Фізичні навантаження анаеробного типу для схуднення
Якщо ви плануєте використовувати анаеробні вправи щоб максимально знизити вагу, ви повинні дотримуватися деяких принципів їх виконання. Спочатку, зверніть увагу, щоб ваша тренування проходило не рідше двох разів на 7 днів, ідеальним варіантом буде до чотирьох тренувань в тиждень, при цьому перерва між ними повинен бути не більше двох днів.
Під час занять навантаження необхідно робити на певні м'язи, які чергуються між собою. Ідеально буде, якщо кожне тренування включить в себе вправи на всі групи м'язів, що ви збираєтеся збільшити.
Тренер вам допоможе розробити комплекс анаеробних вправ, що будуть впливати на руки, плечі, груди, спину, прес, стегна, сідниці і ноги.
Всі вони повинні обов'язково виконуватися, щоб незабаром ваше відображення в дзеркалі початок вам подобатися.
Цікаві статті:
