Асана - це положення, поза тіла. Згідно «Йога-сутра» Патанджалі, вона повинна бути врівноваженою і комфортною. В цілому асану можна уявити, як позу в статичному положенні, коли одні частини тіла відчувають навантаження (розтяг, стиск, скручування або силове утримання), а інші частини тіла в цей момент прагнуть до розслаблення. У більшості людей термін «йог» викликає асоціацію людини знаходиться в асан.
У своїх «Йога-сутрах» Патанджалі не описує будь-яких конкретних поз. А в наступному класичній праці «Хатха Йога прадіпіка» вже наводиться перелік з 11 асан для зміцнення тіла, і 4 медитативні асани. У ньому вказується, що головні асани - медитативні, а інші є допоміжними для формування м'язового каркаса, який дозволить комфортно перебувати тривалий час в медитативних асанах.
В іншому класичній праці «Гхеранда Самхита», йдеться про те, що всього асан стільки, скільки живих істот у Всесвіті, а саме 8 400 000, важливих з них 84, але досить практикувати тільки 32 з них. У сучасному світі найчастіше використовують близько 100 асан, при цьому включаючи безліч варіантів і відгалужень можна зустріти до 1000 щодо різних варіантів асан.
Асани можна класифікувати за кількома ознаками:
За типом виконання:
- пози сидячи
- пози лежачи
- пози зі скручуванням
- пози на баланс
- пози з нахилами
- пози з прогинами
- перевернуті пози
За типом впливу:
- розтягують
- здавлюють
- скручують
- силові
- перевернуті
- комбіновані
За рівнем складності:
- для початківець
- для продовжують
- особливо складні асани
Для того щоб освоєння асан було безпечним і ефективним, необхідно дотримуватися наступних принципів:
- послідовність і плавний перехід від простого до складного.
- принцип помірності і розумності навантаження.
- регулярність і систематичність.
- усвідомлене дихання під час всієї практики.
- перебування тут і зараз в кожній асан.
- пріоритет прямої спини
У кожній асан є два рівня роботи: зовнішній і внутрішній.
На зовнішньому рівні ми відстежуємо відбудову тіла в асан, особливе значення приділяється хребту, тому що в першу чергу потрібно забезпечити правильність положення спини і шиї, а потім переходити до кінцівок. На внутрішньому рівні ми контролюємо роботу розуму і дихання в момент перебування в асан.
Дихання в асан
Час перебування в асан
Час утримання асани може значно коливатися в залежності від декількох наступних факторів: самої асани, стилю заняття, рівня і цілей займається. Вважається, що освоєння медитативної асани досягнуто в тому випадку якщо ви можете перебувати в ній без дискомфорту 3 години. Тривалість виконання деяких силових асан обмежується декількома секундами, і при регулярних заняттях цього буде достатньо для досягнення належного ефекту.
Стиль заняття може бути динамічним або статичним. Динаміка дає розігрів, можливість використання більшої кількості асан за одне заняття, при цьому тривалість утримування асани іноді доходить просто до позначення гранично можливого положення тіла в позі, після якого йде зміна пози на наступну. У статичному стилі перебування в асан може тривати до 10 хвилин і більше.
Рівень підготовки практикуючого так само впливає на час перебування в асан. Дітям, літнім, вагітним і тим, хто відновлюється після хвороби або травми рекомендується більш короткий час перебування в асанах.
При самостійної практики час утримування асани, а так само ступінь входу в асану (то наскільки сильно виконується прогин, нахил і т.д.), слід регулювати, застосовуючи принцип балансу між Ахімса (ненасильством) і абхьяса (невтомній практикою). Ви не повинні перенапружуватися і в той же час дозволяти собі лінуватися і надмірно себе жаліти. Ключем до досягнення даної гармонії є ваша усвідомленість. При групових заняттях темп і час утримання задає викладач, але тут ви так само повинні проявляти усвідомленість при регулюванні зусилля в асан. Якщо ви відчули різкий дискомфорт, плавно відпустіть ступінь входження в асану або повністю вийдіть з неї.
Тонкощі перебування в асан
Поки ви повністю не освоїли асану, перебуваючи в ній, ви повинні відчувати певну роботу ваших м'язів (за винятком медитативних асан і асан на розслаблення). Це означає, що ви повинні відчувати тонус або активне розтягнення групи м'язів на яке впливає асана. Якщо в даній асан ви нічого не відчуваєте, швидше за все, вона виконується неправильно і не принесе належного результату. У той час як одні м'язи і сухожилля здійснюють роботу, всі інші, які не залучені в цей процес м'язи, потрібно розслабити. Особливо важливо контролювати розслаблення очей, рота, іншої міміки обличчя, а так само горла і живота. Якщо немає інших рекомендацій, то під час виконання будь-якої асани очі слід тримати відкритими, а рот закритим. Так само важливо контролювати напрям погляду в асан, він повинен як би продовжувати рух тіла. Під час практики асан бажано періодично тримати легку мула-бандху (кореневої замок), цю техніку слід освоювати під керівництвом досвідченого викладача.
Намагайтеся отримувати задоволення від асани, навіть в той момент, коли її виконання вимагає активної роботи ваших м'язів і сухожиль. Слухайте реакцію вашого тіла, якщо асана постійно викликає біль, то вам слід утриматися від її виконання. Контролюйте ваш розумовий процес під час перебування в асан. Тримайте ваш розум в спокої і по можливості знаходитеся в позитивному настрої. Під час практики асан намагайтеся бути максимально усвідомленим, присутні тут і зараз.
Послідовність і безпеку
Одна і та ж асана може мати кілька рівнів складності, і тому бути ефективною для практиків різного рівня. Асани слід виконувати в певних послідовностях - комплексах, після того як була проведена попередня розминка. У комплексах слід враховувати принцип послідовності, переходу від простого до складного і принцип компенсації.
Кожна асана має свій терапевтичний ефект, а так само може мати протипоказання. Основними протипоказаннями в залежності від самої асани можуть виступати: хвороби суглобів, травми гомілки, зап'ясть, колін, наявність міжхребцевої грижі, травми хребта, гіпертонія, відшарування сітківки ока, тромбоемболія, запальні процеси внутрішніх органів, гіперфункція щитовидної залози та ін.