«АВС»-формула звільнення від вантажу негативних емоцій
(Матеріали до практичного заняття)
Високий рівень розвитку емоційного інтелекту визначає успіх багатьох видів діяльності. Він необхідний будь-якому професіоналу, функції якого передбачають взаємодію з іншими людьми. Однією зі складових емоційного інтелекту є вміння долати змінювати власні негативні емоції і вирішувати проблеми, пов'язані з ними.
У психології і психіатрії так багато теорій, що пояснюють причини різних емоційних проблем, що заплутатися дуже легко. Щоб прояснити ситуацію, давайте почнемо з двох простих формул. Якщо ви зрозумієте і вивчите їх зараз, то заощадите масу сил і часу згодом.
- Різні букви позначають різні явища.
- А позначає активізує подія, ситуацію, в якій ви опинилися, поштовх із зовнішнього світу, стимул - все, що обумовлює процес реагування в цілому.
- З позначає або ваші емоції, або поведінку. З - наслідки А. Це можуть бути почуття або дії.
Стара теорія стверджує, що А викликає С, що зовнішня ситуація викликає почуття і змушує нас діяти певним чином. Теорія «А обумовлює С» так популярна, що ми раз у раз чуємо про це. Дуже часто люди говорять: «Ти дійсно розсердив мене», «Він мене засмутив». Всі подібні заяви мають на увазі, що деяка зовнішня А змусило нас відчувати внутрішнє С. Ця теорія настільки універсальна, що здається здоровим глуздом. Але чи вірна вона?
Ні! Зовнішні по відношенню до нас речі надають мало впливу на нас. Відчуття дають нам уявлення про навколишній світ. Об'єкт, який ми не зможемо визначити жодним органом почуттів, не змусить нас сміятися чи плакати, чи тікати, або співати, або танцювати. Зовнішні предмети не мають магічної сили - вони не можуть проникнути в наші голови і породити почуття.
Правильна ж формула наступна. Вона проста і не раз проголошувалася раніше, але варто згадки, так як важлива для розуміння нами самих себе. Ось ця нова формула:
Як бачите, ми додали додаткову букву - В. Вона позначає наші уявлення про ситуацію, думки, образи, сприйняття, уяву, інтерпретації та висновки, які ми робимо щодо А. За великим рахунком, В позначає наш мозок - то, як наш мозок обробляє сиру інформацію про А і перетворює її в моделі, схеми розповіді та історії.
Майже всі наші емоції можуть бути зрозумілі за допомогою цієї нової формули. Так що замість того, щоб просто дивитися на свої А, подивіться на те, що ви собі про них говорите.
Спотворене мислення, зване А-С мисленням, - це переконання в тому, що у нас майже немає можливостей впливати на наші почуття, а події та ситуації - прямі причини наших емоцій і почуттів.
Люди народжуються на світ, маючи потенційні передумови як для викривленого, так і для правильного мислення. Відповідно у них є вибір моделі поведінки: допомагати або заважати собі. Деякі живуть постійно страждаючи і безперервно повторюючи одні і ті ж помилки. Однак вони можуть навчитися жити більш успішно і щасливо, якщо виправлять свої ірраціональні внутрішні переконання, погляди і затвердження.
Якщо ви хочете спробувати допомогти собі за допомогою даного матеріалу, то першим кроком буде навчитися розрізняти А, В, і С. На практиці люди спочатку знаходять С, потім А і в останню чергу В. Кожен день робіть наступне.
Визначте найсильнішу негативну емоцію, яку ви відчували протягом останніх 24 годин. У вас могло їх бути кілька, але виберіть найсильнішу. Зверніть увагу на такі емоції, як страх, печаль, образа і гнів. Дозвольте собі зосередитися на цьому почутті. Нехай воно проявляється до тих пір, поки ви не відчуєте його чітко, але в найменшій мірі.
Потім знайдіть А. Вам може знадобитися пригадати точний час і ситуацію, в якій ви випробували емоцію.
Нарешті знайдіть В. Що ви говорили собі в ситуації, яка викликала вашу емоцію? Іноді відшукати свої думки, які привели до негативної емоції не так легко, але Ви все-таки спробуйте це зробити.
Тепер спробуйте сформулювати нову думку з приводу цієї події В1 таким чином щоб з'явилося інше почуття С1.
Приклад: Я розлютився на клієнта (С) тому, що він сильно запізнився на зустріч (А). В результаті розмова пройшла не дуже вдало. Він повинен був прийти вчасно (В).
В1 - мій клієнт займається складним видом діяльності, яку дуже складно прогнозувати, що і стало причиною запізнення.
С1 - я шкодую, що клієнт запізнився, але мене це не дратує.
Які переконання породжують негативні почуття?
Ми вже знаємо, що причиною наших негативних емоцій є не стільки ситуації, в які ми потрапляємо, або інші люди, скільки те, що ми думаємо про них. Емоції, а, отже, і поведінку - наслідок наших поглядів, внутрішніх тверджень, переконань. А нашими думками на щастя ми можемо управляти. Значить, можемо управляти і нашими почуттями та емоціями, зокрема усувати негативні почуття, які перешкоджають досягненню успіху, руйнують здоров'я.
Правильне, так зване А-В-С-мислення, передбачає не тільки усвідомлення своїх емоцій (С) і активізують подій (А), а й розуміння того, які думки і переконання (В) привели до появи цих почуттів. У тих, хто думає правильно в житті більше радості і менше прикрощів. Спотворене, тобто А-С-мислення, це визнання того, що у нас немає можливості впливати на наші почуття, що вони є прямим наслідком подій і ситуацій.
Люди народжуються, маючи потенційні передумови як для спотвореного, так і для правильного мислення. Отже, у нас є вибір моделі поведінки: допомагати собі або заважати. Деякі люди живуть, постійно страждаючи і повторюючи одні і ті ж помилки. Однак вони можуть навчитися жити більш успішно і щасливо, якщо виправлять свої ірраціональні переконання і погляди.
Якщо ви виконували запропоноване вище вправу, то ймовірно зіткнулися з певними труднощами у виявленні думок, які спричинили негативні емоції. Це питання досліджував відомий вчений і психотерапевт Альберт Елліс, творець особливого напряму в психотерапії - РЕПТ (раціонально-емоційна психотерапія). Він виділив основні ірраціональні переконання, які призводять нас до емоційних труднощів. Ось вони:
Ці ірраціональні переконання деяким людям дуже важко усвідомити. На тренінгах мене часто запитують: хіба співробітник підприємства не повинен виконувати свої обов'язки? Продавець не повинен культурно обслуговувати покупців? Діти не повинні слухатися батьків? Я не повинен бути хорошим батьком? Держава не повинна забезпечувати стабільність національної валюти? І багато іншого, що повинні я, ми, вони.
Практикуючий психолог, доктор Лінн Кларк пише, що у людей існує вроджена тенденція зводити бажання і переваги на рівень повинності. Цим бажанням в переконанні цих людей абсолютно точно слід здійснитися. Вони нещасні, коли оточуючі і весь світ їх не виконують жорсткі вимоги.
Так, у співробітника підприємства, безумовно, є функціональні обов'язки. І якщо керівник має тверде переконання, що той ПОВИНЕН виконувати їх, то будь-яке відхилення буде викликати у керівника гнів, роздратування, що цілком ймовірно призведе до конфліктів. А це в свою чергу буде руйнувати мотивацію праці підлеглого. Як бачимо, така жорстка установка перешкоджає ефективному управлінню. Але якщо керівник буде ХОТІТИ, щоб співробітники виконували свої функціональні обов'язки, то він спокійно зможе обміркувати, що потрібно зробити для того, щоб максимально мотивувати підлеглого до виконання своїх обов'язків. При цьому він буде перебувати в гарному настрої і випромінювати позитивні емоції, як це і властиво справжньому лідерові.
Ми можемо лише надавати перевагу або бажати, щоб ми самі або оточуючі змінилися на краще. Це здорові почуття. Але, відмовляючись приймати світ таким, яким він є, і жити в ньому, пред'являючи абсолютні, жорсткі вимоги, ми страждаємо від емоційних проблем. Ми даремно витрачаємо емоційну енергію і час, чекаючи, що світ буде відповідати нашим вимогам.
Так, нам хотілося б, щоб рівень сервісу в Україні був набагато вище. Нам хотілося б, щоб продавці були чуйні і ввічливі. Але ми не належимо до своїм бажанням як до жорсткого вимогу. Тому нас засмучує, але не злить грубість або байдужість продавця. І після походу на ринок або в магазин ми повертаємося додому в гарному настрої.
Так, хотілося б, що б наші діти слухалися нас. Але вони такі, які є і, до речі, мають право бути такими. Шкода, що вони не завжди слухаються нас. Але ми не сердимося на них, не влаштовуємо сварок, конфліктів, не намагаємося їм мстити за це.
Ми не повинні бути ідеальними батьками, - нам хотілося б бути хорошими батьками. Але це не завжди виходить. Але ми не коримо себе за помилки, не намагаємося «відкупитися» дорогими подарунками. Ми просто прагнемо бути хорошими батьками: намагаємося знаходити час для спілкування з дітьми, намагаємося утримувати зв'язок з ними і допомагати їм.
Так нам хотілося б жити в стабільній державі, яка дбає про своїх громадян. Але воно таке, яке є. І з точки зору однієї людини немає сенсу злитися або впадати в депресію з цього приводу. Вже краще проявити ініціативу і відстоювати свої права.
Щоб закріпити ці знання давайте виконаємо проста вправа: проаналізуйте за схемою «А-В-С» ситуації, в яких у вас виникали негативні емоції. Детально проаналізуйте складову (В), тобто думки або переконання, які були причиною негативних емоцій і визначте, до якого виду повинності їх можна віднести.
П'ять ірраціональних висновків:
Ірраціональні переконання призводять до формування наступних ірраціональних висновків:
- Осуд і осуд (Бажання когось покарати і заподіяти шкоду собі і іншим виливається в гнів, спрямований на себе або інших).
- Залякування. (Людина переконує себе, що ця ситуація жахлива, жахлива, моторошна, катастрофічна).
- "Я нікчема". (Людина переконує себе, що він ні на що не годиться, що він нікчема. Наслідок - формування вивченої безпорадності, зниження самооцінки, руйнування мотивації діяльності).
- «Завжди і ніколи». (Людина каже собі, що ситуація завжди буде такий і ніколи не зміниться).