Різними порушеннями сну страждають мільйони людей по всьому світу. За статистикою від безсоння страждає кожен п'ятий француз, четвертий англієць і кожен третій американець. Ці дані говорять про величезні масштаби даної проблеми. Безсоння вважається одним і найпоширеніших розладів сну. Її можна розділити на 3 типи: порушення засинання; порушення, пов'язані з підтриманням сну; раннє пробудження, без подальшого засипання.
Причини виникнення безсоння
Напевно, кожен стикався з ситуацією, коли лежиш у ліжку і не можеш заснути. У цей час ми часто згадуємо найяскравіші негативні і позитивні події, що відбулися з нами за день: обдумуємо розмову з подругою, розбираємо сварку з коханою людиною, будуємо і обдумуємо плани на завтра, в загальному, робимо все, щоб наш мозок інтенсивно працював і не міг зануритися в сон. Активна мозкова діяльність і нервова напруга не дають тілу розслабитися, в результаті настає безсоння. Іноді крім психоемоційного стану розвитку безсоння сприяє м'язову напругу, наприклад, болить поперек або спостерігаються спазми в спині, наприклад, якщо у вас затекла спина від автомобільного крісла. Больовий синдром завжди порушує сон: якщо у вас болить голова чи зуб - спокійного сну не чекайте.
Протягом життя ми вживаємо багато стимулюючих напоїв. Міцний чай, кава, тоніки, енергетики - всі ці напої сприяють порушенню нервової системи і перешкоджають засипанню. Тому якщо причина безсоння тільки в зловживанні кофеїном, постарайтеся відмовитися від цих напоїв за чотири години до відходу до сну, а краще, взагалі, не вживати їх якийсь час.
Ще однією проблемою поганого сну є неважливе травлення. Як правило, ситна вечеря з великою кількістю білка і жирів перешкоджає природному засипанню, так як ваш шлунок все ще продовжує перетравлювати з'їдену за вечерею їжу. Тому фахівці рекомендують їсти не пізніше, ніж за 4 години до сну. При цьому на вечерю слід вживати пишу, багату рослинними волокнами, щоб вона швидко переварити, і ваш шлунок зміг відпочити вночі. Однак лягати спати з почуттям голоду теж не варто. Тривала відсутність живильний речовин буде сприяти тому, що мозок почне активно працювати і буде посилати сигнали про голод. Повірте, з думками про їжу не так легко заснути.
Часто безсоння викликає дискомфорт в ліжку, наприклад, коли людина спить на новому ліжку або матраці або ночує не вдома. Негативно позначаються на стані сну продавлений матрац і незручна подушка. Крім того, безсонні може сприяти задушливе приміщення, шум, яскраве світло, низька вологість. Ми звикли, що нас всюди оточує шум, але до вечора гучні звуки починають дратувати і стомлювати головний мозок, в результаті чого він не може розслабитися.
На якість сну також впливає працює комп'ютер або телевізор. Поєднання яскравих картинок і звуків разом з негативною інформацією, навантажує головний мозок, в результаті людина не може досягти повного розслаблення.
Як не дивно, сидячий спосіб життя і відсутність інтенсивних фізичних навантажень також сприяють розвитку безсоння. Справа в тому, що при такому способі життя до вечора втомлюється тільки мозок, а тіло все ще вимагає руху. В результаті дисбалансу настає безсоння. А у вихідні дні спати не хочеться через порушення режиму сну, наприклад, якщо ви вранці дали собі виспатися і встали занадто пізно.
Також розвиток безсоння може спровокувати різка зміна звичного способу життя, наприклад, якщо ви поміняли місце проживання, вирушили в подорож або виїхали у відрядження.
Стресові ситуації, депресія, неспокій, надмірна втома, емоційне перевантаження, різноманітні захворювання нервової системи і органів дихання - все це провокує розвиток безсоння.
Способи лікування безсоння
Позбутися від безсоння вам допоможуть наступні поради і рекомендації:
Для регулювання режиму дня, а також періодів сну і неспання головний мозок виробляє гормон мелатонін. Так, при тьмяному світлі наш мозок під впливом мелатоніну починає посилати сигнали про те, що хочеться спати, і навпаки, велика кількість світла у вечірній час блокує сигнали про втому, через що потім і виникають труднощі з засинанням. Вечір краще проводити з приглушеним освітленням, а лягати спати в повній темряві.
Щоб допомогти природного регулювання циклу «сон-неспання» і підготувати головний мозок до сну необхідно:
Якщо ви ворочаєтеся з боку на бік, а сон все не йде, не слід перебувати в ліжку в цей момент. Очікування сну буде лише сприяти розвитку тривожності. В цьому випадку краще покинути спальню і зробити що-небудь розслаблюючу: послухати спокійну музику, почитати, прийняти теплу ванну або випити чашечку неміцного чаю. Коли вас почне долати сон, поверніться в ліжко.
Для боротьби з безсонням існує безліч технік розслаблення, які допоможуть досягти вам релаксації. Це йога, тай-чи, візуалізація, медитація, прогресуюча м'язова релаксація і глибоке дихання. Однак необхідна регулярна практика, щоб дані техніки дійсно почали допомагати. Якщо вам так і не вдалося впоратися з безсонням самостійно, зверніться до психотерапевта.
Ліки і таблетки від безсоння
Якщо ви страждаєте порушеннями сну, то допустимо самостійно приймати ліки від безсоння на основі рослинних компонентів. До там препаратів належать вітаміни магнію і групи B (Магнерот, Магне B6), трав'яні настойки пустирника і валеріани, а також таблетки від безсоння на основі рослинних препаратів: Орто-Таурин, Нейростабіл, Біолан, Балансін.
Якщо вам не допомагають трави і рослинні препарати, зверніться до лікаря і лікар випише вам більш ефективні засоби від безсоння, які пригнічують дію ЦНС: Амбіен, Лунеста, Залеплон, Золпідем, Соната, Розера.
В особливо важких випадках пацієнту показані транквілізатори - це психотропні засоби, які швидко впливають на нервову систему. Навіть при дуже сильному збудженні транквілізатори сприяють глибокому спокійному сну. Найпоширенішим препаратом-транквілізатором при безсонні є Феназепам. Однак його можна придбати тільки за рецептом лікаря.
Народні засоби від безсоння
Якщо безсоння ще не має затяжного характеру, а пити таблетки не дуже хочеться, спробуйте боротися з безсонням за допомогою засобів народної медицини, що надають благотворний вплив на нервову систему і психоемоційний стан людини.
Для лікування безсоння народними засобами скористайтеся наступними рецептами:
Безсоння при вагітності
Найголовніше не пийте ніяких лікарських препаратів без призначення лікаря, адже навіть деякі трави протипоказані під час вагітності, так як впливають на плід або викликають скорочення матки.
За статистикою 78% вагітних жінок відчувають труднощі зі сном, а 97% з них страждає безсонням тільки в третьому триместрі. Причин, що сприяють безсонні під час вагітності, безліч, як психологічних, так і фізіологічних. Однак у деяких жінок порушення сну відзначається вже з перших днів вагітності. Деякі фахівці навіть вважають, що безсоння є одним з ранніх ознак вагітності, а виникає вона через різку гормональної перебудови в організмі жінки. Але все ж найчастіше безсоння з'являється ближче до пологів. Через зростаючого живота жінка не може спати в зручній для неї позі, у багатьох вночі з'являється печія, задишка і часті позиви до сечовипускання, інших мучать болі в попереку і судоми в ногах, комусь заважають спати часті і активні ворушіння малюка. Ситуацію ускладнюють стреси, боязнь майбутніх пологів, втома і інші ситуативні чинники. Тепер спробуємо розібратися з тим, що робити з безсонням під час вагітності.
Зверніть увагу на те, що ви п'єте і їсте. Не перевантажуйте шлунок у вечірній час. Вечеря вагітної жінки повинен бути легким, вітамінізованим і поживним. Деякі фахівці впевнені, що тільки білок допомагає впоратися з безсонням завдяки наявності L-триптофану. Інші ж вважають, що тільки вуглеводи сприяють кращому відходу до сну, так як вони швидше перетравлюються і не викликають збудження нервової системи. У будь-якому випадку вечерю вагітної жінки повинен містити і вуглеводи і білки. Добре заспокоюють нервову систему такі продукти, як диня, спаржа, листя салату.
Від безсоння корисно випивати перед сном склянку теплого молока з чайною ложечкою меду або трав'яний чай, приготований з ромашки, м'яти, чебрецю, солодки, меліси або лаванди. Вагітним не рекомендується використовувати в чаях і відварах хміль.
Також від безсоння рекомендується приймати сік буряка, редьки або ріпи з медом. Щоб приготувати зілля, зробіть в коренеплоди поглиблення і додайте чайну ложку меду. Через кілька годин улоговинка наповниться соком. Пийте його по 1 чайній ложці перед сном.