Як відомо, для спортсмена немає поганої погоди або пори року. Особливо якщо бігун вже переступив межу аматорських пробіжок і задумав брати участь в змаганні. Сезон холодів - не привід скасовувати тренування.
... По глибокому снігу
Звичайно, цілком можна готуватися на закритому стадіоні або бігати по доріжці в фітнес-клубі. Але куди цікавіше і корисніше проводити час на свіжому повітрі, користуючись тими тренувальними можливостями, які нам надає сама природа.
Навіщо бігати по снігу
Відмінна силове тренування - біг по глибокому снігу. Він тренує тіло відразу в декількох напрямках:
- розвиває м'язову силу ніг;
- тренує серцево-судинну систему, підвищує витривалість;
- розвиває м'язи верхньої частини тулуба і спини;
- покращує координацію рухів.
Така пробіжка на свіжому повітрі неодмінно поліпшить і загальний тонус, і настрій. Погодьтеся, нерозумно споглядати похмурі стіни спортклубу або сірий асфальт стадіону, коли можна насолодитися чудовими засніженими красотами, паралельно покращуючи свою фізичну форму.
Коли і за яким снігу краще бігати
На неосяжних наших просторах чимало місць, де в замет можна піти з головою. Такий екстрим нам ні до чого. Оптимальна висота снігу - трохи нижче коліна (приблизно на долоню). Якщо висота буде менше, ми не доб'ємося потрібного ефекту.
Якщо ви зав'язнете в снігу по саме стегно - це вже перебір, оскільки в цьому випадку бігти вже не зможете. У кращому випадку, вам буде під силу ходьба, але ж мета - біг по глибокому снігу. Тому заздалегідь упевніться якої товщини сніговий покрив на тій ділянці, де ви збираєтеся провести тренування.
Важливо й якість снігу. Найкраще бігати після невеликої відлиги або по весняному снігу. Пухкий сухий сніг не дасть потрібного відчуття «увязанія», а в надмірно вологому ви ризикуєте промочити ноги. До речі, не забудьте надіти водонепроникні кросівки або взуття з верхом з мембрани GORE-TEX®.
Сніг після відлиги хороший тим, що внизу вже є спресований шар, тобто тверде покриття, на яке можна спертися і відштовхнутися.
Техніка бігу по глибокому снігу
Найважливіше - різко і уривчасто висмикувати стегно, бо штовхнутися з Загрузлій в заметі ногою практично неможливо. Просуваємося вперед не звичним бігових кроком, а немов невеликими стрибками. При цьому важлива чіткість рухів: висмикнули стопу - поставили, висмикнули іншу - поставили.
Ще один ключовий момент - постановка корпусу і положення рук. Слідкуйте, щоб плечі залишалися опущеними. При такому бігу зазвичай корпус сильно відхиляється убік і вперед.
Напружуйте м'язи, які не завалюється, стежте, щоб корпус був прямий. Це дуже нелегко, але якщо вправа буде виконуватися регулярно і правильно, ви не тільки розвинете силу ніг, але і натренуєте м'язи плечового пояса, преса, довгі м'язи спини.
скільки бігати
Оптимальною буде тренування короткими шматками. Після розминки і декількох хвилин бігу по звичайному покриттю, сходимо з доріжки в сніг і біжимо приблизно 15 секунд. Потім повертаємося на тверду поверхню, де біжимо відновний відрізок до повернення пульсу до нормальних значень, і знову в сніг.
Бігати довші шматки в такій техніці під силу тільки добре підготовленим спортсменам, оскільки біг по глибокому снігу здатний розігнати пульс до максимуму. Не забудьте, що навіть при гарній фізичній підготовці пробіжки по снігу необхідно проводити не частіше двох разів на тиждень, інакше ви ризикуєте «поламати» техніку бігу.
Закінчити тренування необхідно бігом по звичайному покриттю, щоб розбігатися. В цьому випадку біг по глибокому снігу буде природно і гармонійно розвивати ваше тіло, не завдаючи шкоди загальній техніці.