Болі в м'язах після тренувань можуть бути доброякісними або ж злоякісними. Доброякісну м'язовий біль називають крепатура, це така ниючий, тягнучий і навіть трохи приємна біль, яка, як правило, зустрічається у початківців атлетів. Міалгія є злоякісної різким болем в м'язах і суглобах, яка може спостерігатися у атлетів будь-якого рівня, причому не тільки у атлетів, і, взагалі, причини її виникнення різні, ми ж розглянемо ті, які пов'язані з бодібілдингом. Само собою, що нас цікавлять не медичні терміни і діагнози, а практичні способи усунення м'язового болю, в першу чергу, профілактика і, в другу, як вимушений захід, лікування. У той же час, якщо з болем у м'язах все зрозуміло - її потрібно уникати, то з приводу крепатури ходять найрізноманітніші думки. Хтось стверджує, що біль в м'язах після тренування - це ознака того, що м'язи ростуть, хтось, навпаки, переконано доводить, що Послетренировочний біль необхідно уникати. Давайте розбиратися!
Чому болять м'язи: крепатура
Як вже було сказано вище, даний вид м'язового болю є доброякісним, тобто він не пов'язаний з травмами м'язів і суглобів. Більше того, існує поширена думка про те, що «без болю немає росту», але чи так це? Насправді, з наукової точки зору, до кінця незрозуміло, що конкретно стимулює зростання м'язів, тобто ми знаємо, що синтезуються і-РНК, вони копіюють код ДНК, після чого починається синтез білка, але, що саме в кінцевому підсумку запускає цей процес невідомо! У зв'язку з цим існує дві основні теорії росту м'язів: теорія накопичення і теорія стресу. Перші товариші стверджують, що тренувальний стрес не повинен бути занадто сильним, а повинен бути помірним і частим. Інші стверджують, що, навпаки, слід тренуватися до відмови. Хто правий? Швидше за все, що істина десь посередині. І та й інша схема може спрацювати, але не на всіх і не завжди! Все залежить від того, хто буде застосовувати ці програми тренувань, його стажу тренованості, м'язової композиції, поточного стану м'язових волокон і інших індивідуальних чинників.
Іншими словами, крепатура не є критерієм якості тренування. Ставити собі за мету досягнення м'язового болю - безглуздо! Кращим критерієм якості тренування є прогресія в силових показниках. Якщо Ви змогли прийти на тренування і збільшити вагу, або повторення, хоча б в одному підході, то це буде набагато красномовніше говорити про правильність Вашого тренувального сплита, ніж будь-який інший показник. У той же час, не дивлячись на те, що крепатура м'язів викликана не травматичними причинами, а метаболічними, вона може бути взагалі шкідливою, тобто перешкоджати синтезу білка. Причинами болю в м'язах такого типу можуть бути: молочна кислота і саркомеров.
Вище вже було сказано про те, що крепатура, як правило, спостерігається у початківців атлетів. В першу чергу це пов'язано з тим, що в нетренованих м'язах присутні саркомеров різної довжини. Внаслідок цього, коли початківець атлет тільки приступає до тренувань, то короткі саркомеров рвуться, оскільки їх довжини не вистачає для здійснення повної амплітуди руху, а їх місце займають довгі саркомеров. Власне, саме тому болять в основному груди, спина, біцепс, а ось плечі або трицепс болять рідше, оскільки одні м'язи під час тренінгу розтягуються, а інші ні. Цей вид м'язового болю проходить після кількох занять. Атлет просто рве все короткі саркомеров, внаслідок чого потім хворіти вже нічому. Є спосіб не допустити такого болю - виконувати вправи в короткій амплітуді. Втім, це безглуздо, цього виду крепатури можна не бояться, тим більше що, читаєте Ви цю статтю, з уже порваними короткими саркомерами.
Молочна кислота - це причина болю в м'язах у атлетів різного рівня тренованості. Виробляється молочна кислота під час паління, вона є продуктом напіврозпаду неповноцінного окислення глюкози. У свою чергу, молочна кислота сама розпадається на іони водню і лактат. Детально про цей процес і як його використовувати ми вже писали в статті про гіперплазію м'язів. Тут коротко слід сказати про те, що іони водню сприяють синтезу і-РНК, а так само значно збільшують ефективність взаємодії анаболічних гормонів, в першу чергу тестостерону, і м'язових клітин. Загалом, іони водню - це добре, а ось лактат - це погано. Внаслідок цього, печіння, яке атлет досягає під час пампинга, має бути дозованим. Більше того, після вироблення іонів водню, від молочної кислоти краще позбутися!
Висновки: крепатура на біохімічному рівні перешкоджає зростанню м'язової маси. Вона або взагалі не пов'язана з ростом м'язових волокон, будучи свідченням адаптації саркомер, або є свідченням наявності залишків молочної кислоти. Тим ні менш, оскільки для синтезу білка іони водню необхідні, то пампінг тренування. що виробляють молочну кислоту, обов'язково слід включати в свій тренувальний сплит. Але від молочної кислоти треба намагатися позбутися, причому якомога швидше!
Способи позбутися крепатури
Тренувальні - таких способів три: хороша розминка, неінтенсивним розтяжка робочих м'язових груп між підходами і аеробне навантаження протягом 10 хвилин в кінці тренування, найчастіше це тренажер велосипед. Насправді і розминка і розтяжка вимагають окремого докладного матеріалу, тому тут лише назвемо основні принципи: розминку слід починати з плавних повільних рухів, що переходять в інтенсивні, але не різкі розминочні вправи; розтяжка повинна бути щадить, що розтягує тільки м'язи, в загальному, без фанатизму, м'язи можна потягнути, але сідати на шпагат, якщо Ви цього не вмієте, не слід. Аеробне навантаження теж не повинна бути інтенсивною, працюйте в межах пульсу в 110-120 ударів в хвилину.
Підготовчі - це такі способи запобігання крепатури м'язів, які можна застосовувати, як до тренування, так і після неї. До них відноситься масаж, використання спеціальних розігрівають мазей, контрастний душ і лазня.
Біль у м'язах: міалгія
Це тип злоякісної м'язового болю, коли м'язи болять не тільки після тренування, але, взагалі, спостерігаються регулярні раптові різкі болі в м'язах і суглобах. У міалгії можуть бути найрізноманітніші причини, причому більшість з них не пов'язані з бодібілдингом. Але, якщо говорити про тренінг, то причини можуть бути три: різка надмірне навантаження, травма або ж систематична надмірне навантаження. Власне, перша і остання причини родинні, і та і інша є причинами перетренированности, просто в першому випадку довго чекати не доводиться, а в другому атлет себе цілеспрямовано і довго підводить до цього стану. Щоб уникнути і того і іншого, необхідно давати собі адекватну навантаження і досить відновлюватися, досягаючи суперкомпенсации між тренуваннями. Травми, розриви м'язів, зв'язок, абсцеси та інші приємні речі є наслідком поганої розминки, неправильної техніки і спроб форсувати прогрес.
Симптомами міалгії є раптовість і різкість болю в м'язах. У суглобах може чутися тріск або клацання, при цьому біль відчувається всередині суглоба. Біль неоднорідна, вона то посилюється, то спадає, але триває цей процес тривалий час, більше тижня. Ці процеси можуть супроводжуватися почервонінням або припухлістю того місце, яке атлет травмував. З ранку Ви можете відчувати скутість в м'язах, а, при натисканні на неї, біль. Якщо Ви відчуваєте подібні неприємні явища, то тренування слід припинити, оскільки, так чи інакше, але це 100% ознака перетренованості, і сходити до лікаря. В даному випадку не варто займатися самолікуванням. А ось уникати міалгії варто!
Профілактика злоякісної м'язового болю багато в чому збігається з профілактикою запобігання крепатури. В першу чергу, це розминка, яку слід проводити за методикою Кравцова. Починаєте з повільних і плавних рухів, а закінчуєте вже «робочими». Між іншим, Володимир Кравцов, який тисне з грудей більше 300кг, починає тренування грудей з розминки з порожнім грифом. Крім цього, можна застосовувати мазі, масажі, взагалі, масаж є навіть одним із способів лікування міалгії. Можна розтягувати м'язи між підходами. Але найголовніше, це відновлюватися між тренуваннями, не форсувати прогрес, дотримуватися правильну техніку виконання вправ і використовувати в своїх тренуваннях мікроперіодізацію, яка дозволить більш якісно відновлюватися всім м'язовим і нем'язові системам Вашого організму!