В якій рослинній їжі багато білка? Цим питанням часто задаються люди, що стали на шлях вегетаріанства. З необхідністю відмовитися від вживання продуктів тваринного походження стикаються також віруючі під час Великого посту. При цьому важливо, щоб організм від подібних обмежень не страждав, недоодержуючи білки. Давайте розберемося, як скласти збалансований раціон.
Квасоля - багате джерело рослинного білка
Чим корисний білок в рослинній їжі
Білки, що надходять в організм людини разом з тваринною і рослинною їжею, виконують цілий ряд функцій. Головне їхнє завдання - брати участь в побудові та функціонуванні клітин. Для порівняння: тканини на 20% складаються з білків і лише на 5% - з вуглеводів і жирів.
Чисто білковими сполуками є і прості ферменти, що відповідають за швидкість протікання хімічних процесів в організмі.
Білки є основою багатьох гормонів. Вони допомагають транспортувати вітаміни, вуглеводи, жири, кисень, підтримувати імунну систему
Щоденна норма надходження білка в організм - 0,8-1,1 г на кілограм маси тіла. При повноцінному харчуванні 40% від цього обсягу необхідно отримувати з рослинної їжі. Чим хороші такі білки? У рослинних білкових продуктах немає холестерину і насичених жирів, тому при їх вживанні помітно знижується ризик розвитку серцевих і судинних захворювань.
Дослідження показують, що рослинні білки сприяють зниженню ваги, допомагають запобігти цукровий діабет.
Кращі джерела рослинного білка
Разом з тим рослинні білки поступаються тваринам за біологічною цінністю. Вони містять не всі амінокислоти. У них відсутня цианокобаламин - вітамін групи В, необхідний для нормального функціонування нервової системи. Саме тому вегетаріанцям і тим, хто поститься при підборі продуктів необхідно звертати увагу на їх амінокислотний і вітамінний склад.
Які джерела рослинного білка вважаються кращими? Найбільш повноцінний по амінокислотам складу (немає тільки метіоніну) має соя. Вона на 40% складається з білків, завдяки високому вмісту аргініну й глютамина сприяє підвищенню витривалості, що важливо, наприклад, в спорті. Ще одна перевага сої - різноманіття виготовлених з неї продуктів.
З соєвих бобів роблять м'ясо, молоко, соус, сир тофу. Рослинним білком багаті і інші бобові:
Вегетаріанцям варто включати в раціон:
Вживання цих продуктів забезпечить міцний імунітет і добре самопочуття.