Під просушкой розуміється видалення зайвого підшкірного жиру з метою надання тілу більш м'язистого, рельєфного вигляду. Незважаючи на назву, втрата води розглядається як побічний негативний ефект, адже від її кількості в організмі залежить і обсяг м'язової тканини, і товщина вен. Однак в силу того, що значна частина води все ж зосереджена в жирі, то спортсмен миряться з її втратою. Як правило, просушка вимагає не тільки особливого режиму тренувань, але ще і спеціальної дієти, а часто - і прийому спеціальних хімічних препаратів, найвідомішими з яких є сечогінні засоби.
Програма тренувань, націлених на просушку, включає в себе всі базові вправи: присідання зі штангою на плесах і грудей, випади з гантелями або гирями в руках або штангою на плечах, гакк-присідання, жим ногами в прес-машині; станову тягу, жим лежачи звичайним, широким і вузьким хватом, на похилій дошці і на дошці з ухилом (негативним); віджимання на брусах; підтягування прямим, зворотним і нейтральним широким і вузьким хватом; тягу штанги до пояса в нахилі прямим і зворотним хватом. Всі ці вправи відносяться до Многосуставние, або компаудним, вони змушують частини тіла рухатися відразу щодо кількох суглобів, що задіє тренованих м'язи по всій їх довжині, стимулює вироблення тестостерону. А з причини своєї високої енергоємності ці вправи змушують організм спалювати велику кількість підшкірного жиру.
Всі вправи виконуються на 4-6 робочих підходів з максимальною кількістю повторів (на «верх» - до 15, або кожен раз до м'язової відмови; на «низ» - до 20), але не менше 12 повторів за підхід. Щоб це можна було реалізувати необхідно займатися з невеликою вагою, як правило, не більше 40-50% від максимального. Атлети, вперше виконують проходку, прагнуть працювати з 60% і навіть 70% від максимального ваги, пишаючись тим, що у них це виходить. На сама справі вже до 3-4 підходу спортсмен викладається по максимуму, і навіть якщо зможе виконати вправу залишилися 2-3 підходи, то на наступному тренуванні у нього навряд чи це вийде.
Так само багато спортсменів під час просушування зосереджуються на виконанні ізолюючих вправ, метою яких є пампінг, або накачування в тренируемую м'яз крові. Такі вправи не здатні привести до помітного зниження кількості підшкірного жиру, але можуть виконуватися як допоміжні. Наприклад, випрямлення рук в блоковому тренажері добре доповнює жим і віджимання на брусах, а підйоми штанги на лаві Скотта - підтягування зворотним хватом і тягу штанги до пояса в нахилі. Єдино коли ізолюючі вправи виявляються по-справжньому корисними - це перед виходом на подіум, але і тут вони не стають ефективнішими в зв'язці з компауднимі вправами.
На многосуставние вправи при просушування має припадати до 70-80% часу, що залишився на ізолюючі вправи. Можна спробувати дві схеми послідовності їх виконання. Робити на одну групу м'язів 1-2 базових вправ, потім переходити до комплексу базових вправ на іншу м'яз, а потім завантажувати тренуватися першої групи м'язів ізолюючим вправою. Або проводити тренування кожної групи м'язів трійками: 2 базових вправи + 1 изолирующее. Всю тренування потрібно закінчувати аеробним тренуванням, що дозволить додатково ефективно спалювати жирові відкладення (організм вже витратить усі свої запаси глікогену на виконання вправ з обтяженням). Всі вправи проводяться в теплому одязі, тому що інтенсивне потовиділення провокує спалювання підшкірного жиру.
Нарешті, просушка в тренажерному залі буде неефективна, якщо не дотримуватися певної дієти. Перестати вживати солодке і мучнистое, скоротити споживання довгих вуглеводів (каші), картоплі, солодких фруктів і ягід (ні в якому разі не можна їсти солодкий виноград). Чи не їсти жирну їжу. Вживати продукти, що сприяють спалюванню жирових відкладень, наприклад, кави (термогенек), зелений чай, грейпфрут. В силу того, що період просушування займається від 6 до 12 тижнів, організму потрібно допомогти протриматися цей період. Збагатити свій раціон вітамінно-мінеральними комплексами, протеїнами.