Добре відомий той факт, що переважна більшість чоловіків сьогодні відносно слабкі ...
"Нетривалість", "важкість" і "відносна рідкість" - ось чим відрізняються тренування динозаврів. Типова тренування динозавра може складатися не більше ніж з двадцяти сетів - причому як мінімум половина з цих сетів будуть разминочними. В середньому, динозавр робить на одному тренуванні від восьми до п'ятнадцяти сетів. Деякі ж тренування можуть складатися всього з чотирьох або п'яти сетів. У тиждень же динозавр тренується тільки два або три рази. Це означає, динозавру для тренування свого тіла вистачає 50-ти сетів НА ТИЖДЕНЬ. Це також означає, що динозавр присвячує тренінгу не більше трьох годин на тиждень. Такі тренування називаються "скороченим тренінгом".
ДВА ВИДУ скорочено ТРЕНІНГУ
Тренуватися скорочено можна двома способами. Перший спосіб полягає в опрацюванні всього тіла на кожному тренуванні. Наприклад, Ви можете тренуватися в понеділок і четвер. У понеділок Ви, припустимо, робите присідання, жими лежачи, тягу верхнього блоку і жим сидячи. У четвер - жим ногами в тренажері "HAMMER STRENGTH", станову тягу на прямих ногах, підтягування, віджимання на брусах і підйом на біцепс стоячи з грифом діаметрів 5 см. Таким чином, Ви опрацьовує все тіло двічі в тиждень, але на кожному тренуванні Ви робите різні вправи. Виходить, що одне і те ж вправу Ви робите один раз в тиждень.
Другий спосіб скороченого тренінгу передбачає, що Ви робите одне базове вправу один раз в тиждень і робите тільки два або три вправи на тренуванні. Наприклад, Ви робите присідання і жим лежачи в понеділок; жим для плечей, тягу верхнього блоку і віджимання на брусах в середу; станову тяги або підйом на груди, Шраг та підйом бочки в п'ятницю.
При обох способах атлет може сам вибирати конкретну кількість сетів, повторень і вправ. Що той, що інший спосіб дозволяють Вам тренуватися так, як Вам подобається більше - будь то смертельні підходи з великої кількості повторів з великою вагою ... або п'ять сетів з п'яти повторів ... або важкі сингли ... або робота в рамі ... або що завгодно ще, що прийде Вам в голову.
Якщо ж Ви хочете збільшити відпочинок між тренуваннями, то візьміть за основу період з десяти днів або двох тижнів. Наприклад, Ви можете робити два тренування в десять днів замість двох тренувань на тиждень. Або три рази в два тижні замість трьох разів на одну. Варіацій безліч.
ЯК ТРЕНУВАЛЬНІ ПРОГРАМИ МІНЯЮТЬСЯ З ЧАСОМ
Якщо Ви помітили, скорочені тренувальні програми дуже схожі на ті тренувальні програми, про які Ви читали в журналах 40-х, 50-х і початку 60-х років. Це той тип тренінгу, який використовували кращі важкоатлети - ті програми, які перетворили Девіса, Шеманські, Коно і Емріх в суперменів. Про їх програмах Ви можете прочитати в журналах "MILO" і "THE IRON MASTER" (два моїх улюблених журналу - навряд чи десь друкуються журнали краще цих). Скорочений тренінг не пропонує нічого НОВОГО. Саме так тренувалися В МИНУЛОМУ. І саме так повинні тренуватися ЗАРАЗ.
Аж до початку і навіть середини 60-х більшість людей тренувалися по досить розумним програмами. Вони зазвичай тренувалися три рази в тиждень. Навіть дуже обдаровані, з фізичної точки зору, люди зазвичай не бралися за ваги частіше чотирьох разів на тиждень. І програми були прості. Хлопці робили присідання, жими лежачи, станову тягу і станові на прямих ногах, важкоатлетичні підйоми, жими для плечей, тяги в нахилі, підйоми на біцепс і майже нічого більше. Найбільші і сильні люди світу і ті обмежували свої програми декількома базовими вправами. І ніхто не робив у вправах сет за сетом. Від трьох до п'яти сетів було досить для більшості - а якщо хто і робив більше, так це ліфтери, які тренували силу в малому числі повторень. Ті ж, хто тренувалися "заради м'язів", як правило, роблять два-три сети з середнього числа повторень в кожній вправі. Якщо ж робили гранично важкий сет з великої кількості повторень (наприклад, 20 дихальних присідань з великою вагою), так взагалі робили тільки один сет!
Стероїди все змінили. Стероїди дали можливість тренуватися довше і частіше. Хлопці на стероїдах можуть тренуватися довше і частіше, ніж ті, хто їх не використовують. Але проблема в тому, що хлопців, які не торкаються до стероїдів, промили мізки: їх змусили повірити, що прогресують добре тільки ті, хто займаються по об'ємним, складним і частим програмами, тобто за тими програмами, за якими займаються "хіміки". Насправді ж, все навпаки. Якщо "натуральний" атлет почне копіювати "хіміків", то йому практично нічого не світить в сенсі прогресу. Якщо Ви хочете, щоб Ваш натуральний тренінг був продуктивним, Ви ПОВИННІ розумно обмежити свої тренування по частоті і тривалості.
Динозаври не застосовують стероїди, але це НЕ означає, то вони не зацікавлені в прогресі.
Саме тому, динозаври скорочуються свої тренувальні програми і займаються так само, як займалися найбільші і найсильніші люди планети в минулому - ще до того як проти ліфтингу і бодібілдингу було використано "хімічна зброя".
Скорочені ТРЕНІНГ І ВАЖКА РОБОТА
Динозаври займаються за скороченими тренувальних програмах всього по одній-єдиній причині: тому що динозаври тренуються ВАЖКО. Коли тренуєшся важко, займатися по довгим і складним програмам неможливо - так само як неможливо і тренуватися часто. Якщо Ви працюєте ВАЖКО, Ви ПОВИННІ знизити число вправ до самого мінімуму. Якщо Ви тренуєтеся ВАЖКО, Ви ПОВИННІ знизити число сетів до мінімального можливого числа. Якщо Ви тренуєтеся ВАЖКО, Ви ПОВИННІ обмежити число тренувань на тиждень. Коротше кажучи, ПО-СПРАВЖНЬОМУ ВАЖКИЙ ТРЕНІНГ НЕ МОЖЕ БУТИ НЕСОКРАЩЁННИМ.
ЕКСПЕРИМЕНТ
Думаєте, я жартую? Думаєте, я перебільшую? Думаєте, що не тямлю, що кажу? Думаєте, що ті тренувальні принципи, про які я кажу, не годяться для "справжніх чоловіків"? Думаєте, що ВИ - та людина, яка доведе, що я помиляюся?
Але давайте проведемо експеримент, перш ніж Ви зробите остаточний висновок, що я не знаю, про що говорю. Ідіть в зал. Гарненько розігрійтеся і зробіть пару розминок підходів зі збільшенням ваги в приседе до паралелі. Потім поставте на штангу вага, з яким можете зазвичай зробити десять повторень. Штанга обов'язково повинна стояти в силовій рамі, щоб з Вами не трапилося нічого поганого, якщо раптом застрягнете в нижній точці. Ще не присідайте - а тільки надіньте на штангу млинці. Самі присідання будуть потім.
Потім, поруч зберіть іншу штангу для станової тяги на прямих ногах. Поставте вагу, з яким Ви зазвичай робите 10 повторень. Якщо Ви не робите зазвичай станову на прямих, то поставте вагу приблизно на 10 кг більше, ніж для тяги в нахилі. Якщо ж Ви не робите зазвичай тягу в нахилі, поставте вагу на 25 кг менше, ніж в приседе.
Після цього йдіть до лавки для жиму і поставте там на штангу вага на 10-15 кг МЕНШЕ Вашого максимуму для десяти повторень, попросіть друга приготуватися до того, що йому доведеться страхувати Вас на жимі.
Тепер все готово для експерименту. Візьміть штангу, яку Ви приготували для присідань і на якій Ви виставили свій максимальна вага для десяти повторень - і зробіть ТРИДЦЯТЬ ПОВТОРЕНЬ. Мене не хвилює, як Ви будете робити цей сет. Можливо, Вам доведеться робити паузи між сетами, щоб зупинитися і перевести подих. Можливо, до кінця сету Вам доведеться перейти до стилю "відпочинок-пауза", видавлюючи з себе по одному повтору за раз. Можливо, Ви гримне на підлогу в середині сету. Можливо, Ви не зможете піднятися з нижньої точки і Вам доведеться виповзати з-під штанги, розбирати штангу, знову ставити її на упори і знову вішати млинці. Можливо, на весь сет у Вас піде 10 хвилин. Можливо, Вас почне нудити на середині сету. Повторюю, що все це мене не хвилює. Просто зробіть сет. Тридцять повторень. Чи не п'ятнадцять, не двадцять і не двадцять п'ять, а ТРИДЦЯТЬ. І жодним повтором менше. Причому кожен повтор повинен бути повноцінним руху - не дівчачим чверть-приседом або іншим частковим непорозумінням. У кожному повторенні опускайтеся вниз до тих пір, поки верх стегон НЕ буде паралельним підлозі - а якщо Ви опустилися до потрібної глибини, то повторення не зараховується і Вам доведеться зробити його ще раз.
Коли закінчите присідати, повзіть до штанги, приготовленої для тяги. Якщо Вам потрібно зупинитися і проблеваться, зробіть це, але не затримуйтеся. Беріться за гриф і видайте двадцять повторів в становій тязі з прямими ногами. Тримайте штангу під контролем на всьому шляху вгору і вниз. Ніяких часткових повторень і отбива від статі. Повторюю - якщо Вам потрібно зупинитися і перевести дух, то не бійтеся зробити паузу - головне, щоб Ви доробили сет до кінця і зробили все 20 повторень.
Після тяги йдіть до лави для жиму і вичавіть штангу десять разів. (Страховик обов'язковий.) Повторення намагайтеся робити поспіль. Якщо Вашому партнерові доведеться зняти кілька млинців з грифа - будь ласка. Тільки не проводите за цим весь день. Якщо Вам потрібно зупинитися, щоб перевести дух, зробіть це. Але не злізайте з лави, поки не зробите все десять повторень.
Потім встрибуйте на перекладину і зробіть п'ятнадцять ідеальних підтягувань. Зробіть підряд стільки повторень, скільки зможете, а решта доробити в стилі "відпочинок-пауза".
Під кінець візьміть в оберемок 70-кілограмовий мішок з піском і обійдіть з ним навколо кварталу. Так і тримайте його, обхопивши, на всій дистанції. Якщо Вам потрібно зупинитися і опустити його на землю, щоб перепочити - будь ласка, але пам'ятайте - кожен раз, коли Ви опускаєте мішок, Вам доведеться піднімати його знову. Якщо такого мішка з піском у Вас немає, то підійдуть дві 25-30-кілограмові гантелі. Візьміть в кожну руку по гантелі - і вперед!
Після перенесення мішка або гантелей можете вважати, що закінчили динозаврових частина програми. А тепер, на Ваш розсуд, можете робити що завгодно - все, що Ви вважаєте за потрібне для "повного" і "всебічного" розвитку. Можете робити скільки хочете сетів і вправ. Ха, та хоч дві сотні вправ по десять сетів у кожному - якщо Вам так хочеться.
Звичайно, якщо Ви виблювала все кишки після приседов і втратили свідомість після тяг, проблеваться знову після жиму і пролежали на підлозі двадцять хвилин після тягання мішка, Ви, можливо, не захочете більше нічого робити. Це нормально. Запам'ятайте, ми адже проводимо експеримент. Ви вивчаєте цінний тренувальний принцип. Ви переконуєтеся на практиці, яким маленьким обсягом тренінгу можна обійтися, якщо Ви тренуєтеся важко.
Ви, швидше за все, вирішите, що Вам не потрібні будь-які додаткові вправи. Прекрасно. Полежіть на підлозі, поки світ не зникне перед Вашими очима.
Можливо, бажання встати у Вас виникне не раніше ніж через 30-40 хвилин. Потім ідіть в роздягальню і прийміть душ. Тільки дивіться, чи не засніть від втоми прямо під душем. Дорога додому (пішки або на машині) може датися Вам насилу. Прийшовши додому, Ви просто ляжете на диван і не зможете нічого робити протягом 2 годин. Коротше, Ви будете почувати себе так, як ніби Вас переїхала вантажівка. Прекрасно. Пам'ятайте, все це - частина експерименту.
Коли Ви прокинетеся на наступний день, Ви будете відчувати неймовірний біль. Я здивуюся, якщо Ви зможете взагалі встати з ліжка. Прекрасно. Все це - частина експерименту.
Вирішіть, коли Ви знову підете в зал після Вашої першої "експериментальної" тренування. Я б порадив триматися подалі від залу протягом одного дня або двох, але ж я - всього лише старомодний невіглас, так що не звертайте на мене уваги. Адже в останньому номері журналу (для "СПРАВЖНІХ" качків) говориться, що Ви повинні тренуватися шість разів на тиждень мінімум. Так що не слухайте мене. Ідіть в зал - ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ. Рішення приймаєте Ви. Однак, ось прості правила експерименту: Ви можете робити в залі все, що хочете, але лише після того, як зробите на початку тренуванні ті ж самі вправи, що і на минулому тренуванні, в такій же кількості сетів і повторень - але тільки на цей раз додайте до штанги 2,5 кг в кожній вправі. Так що, якщо захочете піти "качнути біцепси", будь ласка - але ПІСЛЯ присідань, тяги на прямих ногах, жиму лежачи, підтягувань і тягання важкого мішка.
Якщо ж Ви, все-таки, вирішите відпочити день-другий перед наступним тренуванням - прекрасно. Робіть те, що вважаєте за потрібне в даних обставинах. Пам'ятайте, що це - всього лише експеримент.
Виконуйте цю програму кожен раз, коли йдете в зал. Ці вправи повинні бути першими на Ваших тренуваннях. Відвідуйте зал так часто, як хочете. Тренуйтеся два або три рази на день - якщо впевнені, що саме так часто потрібно тренуватися для "справжніх" результатів. Робіть те, що вважаєте за потрібне.
Але пам'ятайте - кожному тренуванні Ви робите спочатку цю брутальну комбінацію "присед-тяга-жим-підтягування-тягання мішка". І додавайте кожен раз 2,5 кг в кожній вправі на кожному тренуванні.
Продовжуйте експеримент протягом шести тижнів.
Що ж станеться? Відбудеться дуже проста річ. Ви НЕГАЙНО зрозумієте, що для важких тренінгу необхідні рідкісні тренування. Ви також зрозумієте - НЕГАЙНО - що Вам не хочеться робити більше чотирьох або пятя важких вправ. Крім того, Ви зрозумієте, що більше Вам просто не подужає. Ви зрозумієте, що для того, щоб поставити Вас на коліна, досить одного важкого сету базового, важкого вправи (такого як присідання).
Найголовніше - Ви зрозумієте, що динозаври тренуються скорочено, тому що, тренуючись ВАЖКО, займатися не за скороченими програмами неможливо фізично.
ТРЕНІНГ ДИНОЗАВРІВ ПРОТИ ТРЕНІНГУ КРОЛИКІВ
Деякі думають, що динозаври роблять мало вправ, тому, мовляв, що вони ліниві. Важко придумати щось, більш далеке від правди. Якщо хто в залі і лінується, так це ті, хто сидять в залі годину за годиною, день за днем, але при цьому не роблячи нічого, що хоча віддалено нагадувало б важкою роботою!
Якщо Ви хочете легкої роботи, то вирушайте в зал і проведіть тридцять хвилин за накачуванням біцепса великою кількістю повторень, повільними рухами з дитячими вагами. Потім займіться "формою" своїх грудних м'язів, провівши близько години за розведеннями, кроссоверами і блискучими тренажерами для зведення рук. Якщо будете братися за смішні ваги і триматися подалі від відмови, то зможете провести в залі весь вечір, домогтися потрясного пампа, вразити всіх дівчаток в залі, видути літри води і, в цілому, підтвердити свій імідж "справжнього качка".
І, навпаки, Ви можете прийти в зал і зробити один важкий сет присідань або становий тяги так, що звалився на підлогу БЕЗ СИЛ.
Так що Ви вибираєте? Віддасте перевагу Ви "довгий, але легкий шлях"? Або у Вас вистачить духу, щоб спробувати щось в корені радикальне - а саме, спробувати тренуватися ЯК ЧОЛОВІК?
ВЛАШТУЄМО РЕВОЛЮЦІЮ
Сприяйте революції. Тренуйтеся важко. Тренуйтеся нестерпно важко. Тренуйтеся так, як ніби Ваше життя залежить від того, зробите Ви це останнє повторення чи ні. Тренуйтеся так важко, щоб пара важких вправ вирубували Вас до самого четверга. Тренуйтеся так важко, щоб думка піти в зал після 48-72 годин після останнього тренування, здавалася б абсурдною. Тренуйтеся так важко, щоб любителі потренуватися по 4 години на день, 6 днів на тиждень блевали б в свої пляшки з водою, дивлячись то, як Ви займаєтеся. Покажіть їм, як тренуються динозаври. Покажіть, як тренуються чоловіки. Майте сміливість тренуватися ВАЖКО. Майте сміливість тренуватися за скороченою програмою. Будьте динозаврів!
Я підозрюю, що 80% людей проживають своє життя, не народжуючи жодної оригінальної думки.
Закінчимо роботу красиво. Ми зможемо зробити це, якщо захочемо - а результат того вартий.
Сер Вільям Черчилль