Методи релаксації, пов'язані з тілом
Найпоширеніша група методів релаксації включає численні системи напруги і розслаблення різних м'язів тіла. Це пов'язано з тим, що нервова напруга людини - це один з найбільш енергоємних процесів в період активності. А так як в процесі еволюції нервова напруга тісно стикалося з м'язовим, то одним із способів нервово-психічної релаксації є м'язова релаксація, тобто повне розслаблення м'язів тіла.
Вперше науково розробляти метод м'язової релаксації почав американський фізіолог Е. Джекобсон. Він припустив, що існує пряма залежність між тонусом скелетної мускулатури і різними формами негативного емоційного збудження (страх, гнів і т.д.). Джекобсон створив систему спеціальних вправ, технік прогресивної релаксації. яка представляє собою курс систематичного тренування за довільним послідовному розслабленню всіх м'язів тіла. Тут релаксаційним ефектом стає не тільки зняття м'язового тонусу, а й досягнення розслабленого нервово-психічного стану.
Метод Джекобсон заснований на тому, що розслаблення (релаксацію) найкраще можна відчути безпосередньо після напруги. Тому всі вправи складаються з чергування періодів максимального напруження і швидко наступного за ним максимального розслаблення певних груп м'язів. В ході цих вправ людина вчиться розрізняти, а потім і оцінювати ступінь релаксації як різницю напруг.
Крім того, активне скорочення м'язів саме по собі є додатковим імпульсом до досягнення більш глибокого ступеня релаксації, ніж при різних методах самонавіювання. Займаючись м'язової релаксацією, ми фактично досягаємо нервово-психічного розслаблення, так як розслабляє і заспокоюємо велику зону кори головного мозку. Саме тому особливу увагу в методі Джекобсон приділяється вправам на розслаблення м'язів обличчя, кистей рук і стоп.
Вправа «Розслаблення рук» за методом Е.Джекобсона
Другий найважливіший метод релаксації. пов'язаний з фізичним тілом, який використовують всі люди без винятку - це сон. Сон - це природний спосіб, за допомогою якого організм нейтралізує активність і порушення, характерні для періоду неспання, і тим самим захищає від виснаження клітини кори головного мозку. Своєчасний, повноцінний сон можна було б назвати найкращим засобом відпочинку, розслаблення і повного відновлення сил. До речі, вправи за методом Джекобсон можна виконувати безпосередньо перед сном, що забезпечить більш глибоке розслаблення всіх систем організму.
До прекрасним методам релаксації, пов'язаним з тілом, відносяться також всілякі водні процедури - купання, лазня, і різні види масажу.
Методи релаксації, пов'язані з диханням
У стані стресу, тривоги, страху або гніву наше дихання стає поверхневим, судорожним. Ми не встигаємо як слід вдихнути, так як все тіло виявляється блоковано негативними переживаннями. Відповідно, організм не отримує достатньо кисню, і розвиваються різні захворювання, відбувається втрата сил, передчасне старіння і т.д. Тому особливо важливо для кожної людини оволодіти технікою глибокого, або повного дихання, коли в процесі вдиху і видиху бере участь не тільки грудна клітка, а й самі нижні відділи живота. При такому повному диханні організм автоматично досягає стану релаксації, думки упорядковуються, а хвилювання зникає.
Є ще одна важлива особливість дихання. З давнину східні мудреці знали: тривалість дихання безпосередньо пов'язана з тривалістю людського життя. Чим довше вдихи і видихи, тим більше ми можемо прожити. Тому кожному, хто хоче перебувати в здоров'ї довгі роки, потрібно тренувати своє дихання за допомогою спеціальних методик.
Існують різні дихальні гімнастики, як прийшли зі східних йогических систем і медицини, так і розроблені сучасними фахівцями. Їх загальна мета полягає в тому, щоб гармонізувати процес дихання, збільшити доступ кисню до клітин тіла і, як наслідок, сприятиме оздоровленню всього організму.
Вправа «5 + 5»
Зробіть п'ять абсолютно вільних вдихів, намагаючись відчути, як ваш живіт рухається, а м'язи живота розслабляються. Потім зробіть глибокий вдих і глибокий видих. Протягом наступних чотирьох по можливості глибоких вдихів напружте відповідні групи м'язів і розслабте їх при видиху: м'язи ніг (другий вдих-видих), м'язи рук і верхньої частини тулуба (третій вдих-видих), щелепних і жувальну мускулатуру (четвертий вдих-видих) , м'язи живота (п'ятий вдих-видих).
Це нескладна вправа Ви зможете виконувати в будь-який час, коли відчуєте в тому необхідність. Навколишні навіть не помітять, чим ви зайняті.
Вправа «Релаксація + дихання»
Займіть максимально зручне положення, випрямити спину, закрийте очі. Ваше дихання повинно бути довільним. Зосередьте увагу на м'язах живота. Уявіть, що повітря спочатку заповнює черевну порожнину, а потім грудну клітку і легені. Зробіть повний вдих, потім підряд кілька спокійних видихів (НЕ поштовхами). Тепер спокійно, не напружуючись, зробіть новий вдих.
Зверніть увагу на те, які частини Вашого тіла стикаються зі стільцем, підлогою, ліжком або землею. У тих частинах тіла, де поверхню, на якій Ви сидите, підтримує вас, постарайтеся відчути цю підтримку трохи сильніше.
Уявіть, що стілець (підлога, ліжко, земля) піднімається, щоб підтримати вас. Розслабте м'язи (стегон, спини, живота, сідниць), за допомогою яких Ви самі підтримуєте себе.
Вправа «Двадцять цілющих вдихів»
Лежачи в ліжку або ж сидячи в кріслі, прийміть зручну позу - позу максимального розслаблення, скинувши «затиски з м'язів».
Потім в ритмі згасаючого »дихання до 20 разів подумки скажіть:« Я ... заспокоююсь »Причому на вдиху слід вимовляти« Я », на вдиху -« заспокоююсь ».
Методи релаксації, пов'язані з розумовою діяльністю
Ця численна і популярна група методів релаксації використовує силу людської думки. Найбільш відомий метод аутогенного тренування або аутотренінгу (самонавіювання, самогіпноз).
Аутотренінг незамінний в наш неспокійний час і дозволяє подолати нервове напруження і стреси, зміцнити фізичне і психологічне здоров'я. Цей метод особливо підходить тим людям, які мають раціональним мисленням.
Основна мета аутотренінгу - забезпечити зниження емоційної напруженості, що лежить в основі багатьох невротичних станів. За допомогою аутотренінгу досягається стан глибокого розслаблення (релаксації) і концентрації, в якому свідомість фокусується на тому, що ви хочете змінити. У стані аутогенного занурення людина може управляти органами і системами, що не підкоряються розуму в звичайному стані. Аутотренінг проводиться як індивідуально, так і (частіше) в групах до 10-12 чоловік. Основний технічний прийом аутотренінгу - уявне багаторазове повторення шести словесних формул (повторити кожну «формулу» до 7 разів), що описують стан релаксації.
- Перша формула пов'язана з тяжкістю: «мої руки і ноги зовсім важкі».
- Друга формула - з теплом: «мої руки і ноги дуже теплі».
- Третя формула «серце б'ється спокійно і рівно».
- Четверта формула - «подих спокійне і рівне».
- П'ята формула - «розливається тепло в сонячному сплетінні».
- Шоста - «я відчуваю прохолоду у лобі».
Зазвичай курс аутотренінгу включає 8-12 занять, можливо проводити аутотренінг під керівництвом психотерапевта, а потім вже тривають самостійні аутогенних тренування. Найголовніше, для того щоб досягти успіху - займатися щодня, поєднуючи завзятість з вірою в свої сили і можливості.
Останнім часом величезну популярність придбав метод словесного самонавіювання (афірмації). Афірмації - це словесні формули, складені за певними принципами (в них застосовуються тільки позитивні вирази, відсутня частка «не», використовується даний час, формули вимовляються від першої особи і т.д.). Наприклад, «У моєму житті все добре, я відчуваю гармонію і спокій». За допомогою афірмації, які потрібно повторювати багаторазово, можна досягти ефекту спокою і розслаблення свідомості і тіла.
Для тих, хто володіє живою уявою, прекрасно підійде метод створення мислеобразів. Образи мають велику силу: вони можуть викликати абсолютно різні стани, від печалі до радості, від повного розслаблення до мобілізації всіх сил. Важливо знайти «свій» образ, який буде приводити вас в бажаний стан. Прекрасні і світлі картини, що подаються нашим розумом, допомагають наповнитися позитивними емоціями, відпочити і розслабитися душею.
Найбільш дієві образи для релаксації - коли Ви, наприклад, ніжитеся на м'якій перині, погойдується на пухнастому хмарці, лежите на березі моря або перебуваєте в теплій приємній ванні. Навіть швидкоплинне занурення в таку комфортну ситуацію благотворно впливає на самопочуття людини. Застосовуючи уявний образ, важливо краще розглянути всі деталі, відчути всі відчуття, пов'язані з ним. При успішній тренуванні вам через деякий час буде досить лише згадати Ваш образ, і тіло на рівні м'язової пам'яті саме відтворить стан розслаблення.
Розслаблення за допомогою афірмації або мислеобразів добре поєднується з методами м'язової релаксації.
Методи релаксації, пов'язані з мистецтвом
рекрасним антистресовим методом також є спів - співаючий людина може бути набагато більш розслабленим і гармонійним. Особливо добре співати, коли ніхто вас не чує - так ви повніше зможете висловити всю гамму почуттів, пов'язаних з піснею і з Вашим власним внутрішнім станом. При цьому напруга йде і на його місце приходить спокій.
Методи релаксації, пов'язані зі способом життя і сприйняттям реальності
Природним і незамінним способом розслаблення і підтримки позитивного настрою є сміх. Сміхотерапія як психотерапевтичний напрям сьогодні інтенсивно розвивається. Сміх викликає реакцію нашого тіла, яка сприяє оздоровленню всього організму. Всі м'язи спочатку стискаються, потім розслабляються. Дихання і пульс тимчасово частішають, завдяки чому кров збагачується киснем. А клітини головного мозку знижують свою чутливість до болю. Крім того, в них виробляються ендорфіни - речовини, що знищують біль і приносять задоволення. Сміхотерапія безпосередньо пов'язана з нащім сприйняттям себе і навколишньої дійсності: чим більше смішного ми знаходимо в собі або в ситуації, яка відбувається, тим більше стаємо стійкими до стресу і несприятливих впливів.
Також благотворно впливає на людину перебування на природі - на березі моря або озера, біля підніжжя гір, в тінистому лісі. Якщо немає можливості побути наодинці з природою кілька днів, то можна хоча б відтворити її куточок у себе вдома або в робочому кабінеті - посадити квіти і кімнатні дерева, завести акваріум, влаштувати міні-водоспад і т.д. Звуки, кольори і запахи живої природи - одне з найбільш потужний і дієвих засобів для досягнення повної релаксації.
Методи релаксації, пов'язані з духовними навчаннями
Сьогодні відроджуються і набувають популярності багато стародавніх духовні вчення і целительские методики. Правильне дотримання тієї чи іншої системи духовного вдосконалення сприяє загальному заспокоєнню тіла, душі і духу - адже, як правило, робота ведеться на трьох рівнях: фізичному, енергетичному і ментальному. Використання біоенергетичних практик, медитацій, вправ з йоги також призводить до досягнення комплексної релаксації.
ОГБУЗ «Центр медичної профілактики» запрошує Вас відвідати:
Більш детальну інформацію дізнавайтесь за тел. 282-448
Статтю підготувала: клінічний психолог - Є. О. Шахрай