Чергування бігу і ходьби
Давайте обговоримо, чим відрізняється біг від ходьби. Колись єдиним способом подолати марафон був біг. в крайньому випадку біг підтюпцем. Перейти на ходьбу означало визнати поразку, оскільки це часто було останнім засобом для бігуна, що збився з темпу. Сучасні фахівці, навпаки, вважають, що ходьба в марафоні цілком допустима, і радять її використовувати. Вони рекомендують ходьбу навіть досвідченим марафонців, стверджуючи, що це допомагає позбутися відчуття тяжкості в ногах.
Чергування ходьби та бігу допомагає уникнути хімічної реакції, в результаті якої тверднуть м'язи. Я самостійно прийшла до цього висновку і рекомендую подібне чергування, особливо початківцям марафонців. Я бачила, як перехід з бігу на ходьбу добре спрацював у моєї невістки в її першому марафоні. Два роки тому я зустрілася з Джоном Стентоном - «батьком-засновником» марафону в Оттаві. На мій погляд, його ідеї про чергування бігу і ходьби в ході тренування мають глибокий сенс. Перш за все мені подобається, що Стентон в першу чергу акцентує увагу на двох аспектах підготовки початківців марафонців. На його думку, навантаження, передбачені програмою підготовки, повинні бути інтенсивними і в той же час безпечними, вони повинні підтримувати інтерес до бігу. Крім того, навантаження повинні зростати поступово, крок за кроком покращуючи тренованість. Є в його плані і третій пункт: зрозуміло, це весело провести час.
Основна мета тренування на витривалість або, в нашому випадку, бігу на довгі дистанції полягає в тому, щоб оберегти ноги від можливих травм, пристосувати їх до відповідного дорожнього покриття. Стентон вважає, що чергування бігу і ходьби допомагає пробігти більшу відстань. Це чергування - ротація важкого і легкого - також сприяє перерозподілу робочого навантаження між різними м'язами, створює умови для розслаблення нижніх кінцівок, допомагає відстрочити стомлення і знижує ризик м'язових травм. У тренуванні завжди потрібно фізичне і психологічне різноманітність, і чергування бігу і ходьби забезпечує необхідну варіативність.
Найважливіше в процесі тренування і в ході змагання - це подолати дистанцію. Якщо у вас час від часу з'являється потреба перейти на ходьбу, робіть це. Раджу лише переходити на ходьбу раніше, ніж ви відчуєте, що не можете далі бігти; так ви збережете енергію. Наприклад, чергуючи ходьбу (3 хвилини) і біг (1,5-2 км), ви пробіжите дистанцію швидше, ніж у випадку, якщо вам доведеться через втому подолати останні 10 км дистанції кроком. Це проста математика. Як вказує Стентон, рядовий бігун втрачає менше 10 секунд на кожному кілометрі, якщо чергує біг і ходьбу, в порівнянні з тим, хто біжить весь час; але стомлений бігун в кінці дистанції втрачає на кілометрі набагато більше.
Одні відчувають себе ніяково, переходячи з бігу на ходьбу, інші відчувають невпевненість, що не зможуть відновити біг після ходьби. А декому здається, що, постійно тренуючись, вони одного разу зможуть пробігти марафон від початку до кінця. Безумовно, якщо ви зможете на змаганні або на тренуванні пробігти всю дистанцію - це прекрасно.
Програма для початківців з чергуванням бігу і ходьби
Це чудова програма для тих, хто приступає до тренування в марафоні з нуля. З нею ви благополучно і впевнено підготуватися до великого змагання. Можливо, ви думаєте, що все бігові програми змушують важко дихати і потіти. Це міф. Для початку вам потрібно познайомитися з цим видом фізичної діяльності і зробити його зручним для себе. Ваші організм, думки і стиль життя повинні піддатися необхідної адаптації. Моя програма прекрасно допоможе в цьому.
Я рекомендую її тисячам людей різного віку від 20 до 60 років, від студентів до пенсіонерів. До слова, майже всі 45 000 жінок, протягом багатьох років брали участь в пробігу Grete Waitz Run, який я проводила в Норвегії, готувалися саме за цією програмою.