Хто сьогодні не знає, що молекула білка складається з амінокислот? Амінокислоти - це свого роду атоми живого світу. Шлунковий сік розчиняє сполучні ланки амінокислотних ланцюгів, а потім із звільнених амінокислот організм заново «збирає» білковий ланцюжок, але вже ту, яку може використовувати для будівництва власних тканин. Все це називають білковим синтезом.
Вчені нарахували в природі близько 140 амінокислот. Для синтезу білка у людини годяться тільки 20, ну а дорослій людині толком потрібні лише 8. Ці самі 8 амінокислот називають незамінними. Це означає, що їх треба отримувати з їжею.
Джерела білка, бідні будь-якими з цих незамінних поживних речовин, вважаються «неповними». Наприклад, в бобах мало метіоніну, в желатині відсутня триптофан, а продукти з зерна, на зразок хліба або рису, містять недостатню кількість лізину. Оскільки наш організм має потребу у всіх трьох цих амінокислотах, щоб синтезувати «свій» білок, боби, желатин і хліб самі по собі не можуть вважатися повноцінними джерелами білка - відсутні амінокислоти доведеться «добирати» за рахунок якихось інших продуктів.
Культуристові важливо знати, що велика частина такого «некомплектного» білка піде на енергопостачання організму, а не на формування м'язової маси.
Ви можете поїдати гори білка, проте якщо він не доукомплектован потрібними амінокислотами, організм не зможе почати процес «збирання» власного м'язового білка. Інакше кажучи, зростання м'язів не буде.
Рішення проблеми, як бачите, лежить на поверхні: з'їжте що-небудь таке, де цієї відсутньої амінокислоти в надлишку, і «якість» поглинається вами білка різко покращиться. Скажімо, хліб має сенс доповнити хорошим джерелом лізину (на кшталт бобів); боби відмінно поєднуються з продуктами, багатими метіоніном (рис), а до фруктовому желе варто додати джерело триптофану - наприклад, випити склянку молока.
По суті, використовуючи такий підхід, ви цілком могли б покрити всю свою потребу в білку виключно за рахунок рослинної їжі. Головне, щоб у вашому раціоні були присутні всі незамінні амінокислоти.
Багато хто вважає, що рослинний білок поступається тварині, але це не так. Сама ж якість «рослинних» і «тварин» амінокислот абсолютно однаково - триптофан залишається триптофан, звідки б ви його ні витягували.
Та й взагалі все амінокислоти спочатку відбуваються з рослин. Тварини поглинають незамінні амінокислоти з травою і зерном, якими годуються, після чого «передають» ці амінокислоти людям в складі таких страв, як, наприклад, свинячий біфштекс, яловича відбивна або сир. Коротше, хвилювати вас має не походження білка, а наявність в кожній вашій трапезі повного «комплекту» незамінних амінокислот.
Якщо за день ви споживаєте 1,5-2 рр білка на кілограм власної ваги, то автоматично отримаєте всі потрібні нам амінокислоти. Рослинний білок буде корисніше в тому сенсі, що разом з рослинною їжею ви отримаєте море біоактивних речовин на зразок вітамінів і фітосоедіненій. Причому, з мінімумом жирів.
Що ж стосується такої білкової їжі, як м'ясо, птиця і риба, то ніяких заперечень проти неї, природно, бути не може, але тільки за однієї умови: вона повинна бути «пісної». На жаль, до 60% всіх калорій, наявних в яловичині, припадають на частку жирів, та ще здебільшого насичених, провокують хвороби серця і рак. З цієї причини має сенс вибирати самі пісні шматки яловичини (наприклад, з нижньої частини огузка), зрізати весь видимий жир, а після смаження «підсушувати» м'ясо, щоб воно було не таким соковитим (читай, жирним).
Якщо комусь здається, що я сгушаю фарби, майте на увазі: навіть найкращий пісний сорт яловичини на 40% складається з жиру (в перерахунку на калорії). Про свинину я й не кажу - культуристу таке м'ясо просто замовлено. У курки на частку жиру припадає близько 18% калорій, а деякі види риби містять не більше 7% жиру. Відчуваєте різницю?