Ідею експерименту навіяла саме життя. Подорожуючи по просторах нашої Батьківщини до
мені неодноразово підходили гості наших семінарів з питанням, а чи можна тренуватися для підтримки вже наявної форми в статодинамическом режимі. Ясно, що це питання виходив в основному від вікових займаються 35-45 років і викликаний він був лікарськими обмеженнями по тиску і пульсу.
Для більшості з них відмова від занять-це ще більш швидкий шлях до повного руйнування здоров'я. Вивільнені від занять в залі час не всі можуть заповнити корисними для здоров'я речами, а ось переїдання, лежання на дивані і вживання алкоголю для деяких стають альтернативою! Не можу уявити такий вирок для себе це як співакові заборонити співати, художнику писати картини. Розуміючи, що таких людей тисячі і тисячі я вирішив з'ясувати, а вирок чи це, обмеження по кров'яному тиску і пульсу, встановлені лікарем, як гранично допустимі?
Мені довелося проконсультуватися з кардіологами і імітувати для себе ці обмеження. Я вибрав такі показники- систолічний тиск не повинен перевищувати 150 мм рт. ст. і пульс 120 ударів в хвилину. Виявилося, перш за все, при наявності гіпертонії, необхідно медикаментозно відкоригувати тиск і підібрати відповідні препарати, на це йде близько 2 тижнів і це ніяк не вплине на ваші м'язи, а ось психіку розвантажить.
Не можу уявити такий вирок для себе - це як співакові заборонити співати, художнику писати картини.
Далі мені потрібно було зрозуміти, які ж навантаження відчуває організм при класичному тренінгу в діапазоні 10-12 повторень і роботі з вагою 65-70% від 1ПМ? Довелося заміряти і звичайно максимальні значення спостерігалися в присідання і тягах. Систолічний тиск після відмовного підходу в присіданні зі штангою наближалося до 190 мм рт. ст. а пульс під 160 ударів і це явно перевищує допустимі значення. Робота з ще більшими вагами, але меншою кількістю повторень, як і передбачалося показала ще більш екстремальні цифри через напруження. Залишилося протестувати статодінаміку.
Робочі ваги я визначив як 30-40 від 1ПМ. Для прикладу в жимі штанги лежачи вага склала 60 кг, присідання зі штангою 60 кг, згинання рук зі штангою 20 кг. Принципово в процесі виконання зберігати рівномірність дихання без затримки і це при таких робочих вагах виявилося не важко. Заміри пульсу і тиску відразу після серії з чотирьох 40-ка секундних підходів
до снаряду з відпочинком між ними рівним 40 секундам (одне коло займає близько 5 хвилин) показали
135 на 65 і пульс 89 ударів в хвилину. Кардіонагрузку в зоні жиросжигания (130 ударів) теж виключив через перевищення пульсової зони. М'язові групи розподілив наступним чином: Груди і біцепс; плечі і ноги; спина і трицепс. Що б знизити навантаження на ССС я розділив ці групи на 2 тренування в день, тобто груди вранці, а біцепс ввечері і так далі.
На початок експерименту мій вага становила 115 кг, при приблизно 10-12% жиру (для мене орієнтиром виступає Популярні м'язи преса). Перші два тижні тренінгу не принесли ніяких несподіванок, загальна маса залишилася колишньою, та й візуально втрат не було. До третього тижня з'явилися зміни, обсяг талії став зменшуватися і за місяць в результаті мінус 4 сантиметри. Я вважаю, що це пов'язано зі зниженням осьових навантажень під час присідань і винятком односторонніх тяг (тяга гантелі до поясу і т.п.). З'явилися і перші негативні моменти це зменшення обсягу сідниць (по шортів і джинсам це стало очевидно). а при моєму Гіперлордоз це дуже дивно і почала йти глибина спини. Причини очевидні - я виключив важкі, глибокі присідання.
Я спробував ввести ходьбу випадами (на мій погляд дуже ефективна вправа для сідниць), але з малою вагою вони не дадуть результату, а великий тут же викликав підвищення пульсу і тиску. Спина стає плоскою з тієї ж причини, а саме винятків становий і важких тяг до поясу. Потрібно шукати альтернативу.
М'язові групи розподілив наступним чином:
- Груди і біцепс;
- плечі і ноги;
- спина і трицепс.
Що б знизити нагрузкуна ССС я розділив ці групи на 2 тренування в день, тобто груди вранці, а біцепс ввечері і так
далі.
Далі цитата:
«Робота до відмови в досить широкому діапазоні повторень в результаті задіє всі м'язові волокна.
Робота на 30 повторень відрізняється від роботи на 6-8, лише швидкістю витрати енергії і тим, що високопороговимі волокна, в разі 6-8 повторень, залучаються до роботи з перших секунд, а при роботі на 30 повторень підключаються поступово, у міру втоми активних волокон.
Але якщо робота, дійсно, проводиться до відмови, то це означає, що мозок генерує максимальний імпульс, намагаючись подолати зовнішнє навантаження і вичавлює все що може з м'язи ».
Цю ж думку я зустрічав в лекціях В.Н. Селуянова, але зрозуміло, що активувати весь пласт ГМВ при такій інтенсивності не вийде і повинні з'явитися перші м'язові втрати.
Трохи воспрянув духом, я пішов на другий місяць експерименту. Власна вага як і раніше становив близько 114-115 кг, при тому ж (візуальному відсотку підшкірного жиру). За власними відчуттями відбулися втрати в силі (я за місяць не піднімав снаряд більше 30-40% від 1ПМ).
Не було тестів на силу, але підтягнутися широким хватом в повну амплітуду стало важко більше 8 повторень, хоча до цього і 15 було запросто. Ці метаморфози теж можна пояснити і передбачувані, так як нервово м'язова зв'язок це величина не постійна. Втрати в силі мене не дуже засмучують, тому що завдання дещо інші. Дивно, але до середини другого місяця, знизилися робочі ваги практично у всіх вправах, так в жимі штанги лежачи з 60 до 50 кг і приблизно на 10-15% у всіх інших вправах.
Розуміючи, що необхідний додатковий стрес для м'язів і нервової системи, довелося знову засісти за читання. Відшукав рекомендації М.Клестова про ефективність одностороннього тренінгу. Чому б і ні, якщо вибір інструментів для стресу у мене дуже маленький.
У всіх вправах, крім тяги гантелей до поясу (хочеться продовжити зменшувати обсяг талії) я перейшов на односторонній тренінг. Це зручно робити в важільних тренажерах і з гантелями. Спочатку робиться вправу з чотирьох сорокасекундних підходів і трьох частин періоду відпочинку до снаряду однією рукою або ногою, а потім інший. Дуже сподобалося і для себе взяв на озброєння.
Таким чином, маючи невелике, але різноманітність у тренінгу я закінчив другий місяць експерименту. На початок третього місяця я залишився в тій же вазі і приблизно з тими ж обсягами і відсотком жиру. Далі буде складніше, але коли це мене зупиняло.