Неважливо, ектоморф ти або ендоморф, змінитися
легше, ніж ти думаєш.
Якого ти типу? Ні, ми не говоримо про те,
як ти виглядаєш на побаченні. Який тип твого додавання? худий
ти, товстий або м'язистий? Низький, середній, довгий? широкі
Чи є у тебе плечі або ти схожий на грушу? Яке б не було твоє
телосложеніпе, твої генетичні недоліки і переваги чітко
визначені і від них нікуди не дітися.
Насправді, фізіологи визначають три основних типи статури.
І оскільки характеристики кожного з них відомі, за допомогою
правильно підібраною дієти і системи тренувань ти можеш помітно
змінити своє тіло.
Так, звичайно, гойдатися було б набагато простіше, якби всі ми були
мезоморфами, людьми з країни швидкозростаючою м'язової маси. До
жаль це не так. Але не потрібно впадати у відчай! Будь-який з нас, незалежно
від статури, може мати привабливим, м'язистим тілом,
якщо тільки буде дотримуватися певних правил тренувань.
Дивлячись на сучасних чемпіонів-професіоналів важко повірити,
що всі вони не природні мезоморфи. Хлопці начебто Флекса Уиллера
і Лі Лабради подолали свій ектоморфний бар'єр і стали масивними
чемпіонами.
Ти теж можеш змінити своє тіло. Але правила залізної гри розрізняються
в залежності від твого складання. Сухий атлет з невеликою кількістю
підшкірного жиру не повинен тренуватися так само, як ендоморф,
нізащо! Твій стиль тренувань повинен відображати твою фізіологічну
індивідуальність, вчися і тренуйся усвідомлено.
Три основних типи складання такі: ендоморф, ектоморф і мезоморф.
У тебе швидше за все сильно виражені риси одного з цих типів
і подекуди видно риси двох інших. Як ти скоро побачиш, створення
твого нового тіла і зміна твого складання багато легше, ніж
можна було очікувати і набагато цікавіше, ніж ти міг подумати.
Якщо ти новачок у бодібілдингу, приділи достатньо часу вивченню
правильного і безпечного виконання вправ. Планомірно працюй,
підвищуючи інтенсивність своїх тренувань. Більш досвідченим атлетам
знадобиться тільки скорегувати свою тренувальну програму
відповідно до правил. І обов'язково проконсультуйтеся
з лікарем.
[Як говорив мій тренер, ляскаючи себе по круглому животу: "І
найголовніше - побільше овочів і фруктів "]
узкокостний
і сухий, низький рівень підшкірного жиру і м'язової маси.
Долає найбільші труднощі при наборі м'язової маси
і обсягу.
генетично
обдарований тип, найкращий потенціал для бодібілдингу. від
природи сильний і мускулистий. Довгий торс, об'ємна грудна
клітина, гарне співвідношення ширини плечей і талії.
велика,
ширококоста структура, повільний метаболізм, Набір ваги
проблем не становить, але зігнати жир дуже важко. схильний
до накопичення жиру, це приховує м'язи.
Використовуй роздільну систему тренувань - проробляй
1-2 частини тіла в кожне тренування.
Тренуй кожну частину тіла один раз в тиждень.
Добре відпочивай між тренуваннями, ніколи не тренуйся,
якщо робоча частина тіла ще не відійшла від попередніх
занять.
Міняй схему тренувань як мінімум раз на місяць.
Збільшуй навантаження від тренування до тренування. це
може означати збільшення ваги, підходів і повторень.
Тренування повинні бути жорсткими, але короткими.
Добре реагує на тренування як важкими, базовими,
так і формують вправами.
Чим ширше варіювати схеми тренувань, тим краще будуть
результати.
Перемежовуй три-чотири тижні тренувань з високою інтенсивністю
з декількома тижнями зі зниженою інтенсивністю щоб
стимулювати зростання і уникнути "вигоряння".
Потребує частих тренуваннях, особливо аеробних.
Вибери 3-5 ефективних вправ на кожну групу
м'язів і з них роби 2-3 кожне тренування.
Тренуй прес на початку тренування.
Перші кілька місяців занять працюй на всі групи
м'язів кожне тренування, потім використовуй сплити.
Твоя мета - розігнати метаболізм і спалити жир.
Кожну друге або третє тренування міняй схему роботи.
Не бійся експериментувати у своїх заняттях, частіше
пробуй щось нове.
підходи
і повторення
Використовуй у тренуваннях важкі базові рухи щоб
грунтовно опрацювати м'язи.
Уникай ізолюючих або змушених повторень.
Кількість повторень зберігай в діапазоні 5-10.
На кожну частину тіла роби 6-8 підходів.
Чи не перетренировивать, це уповільнює набір результатів.
Якщо приріст сили або маси йде повільно, спробуй
таку техніку: десять підходів по десять разів одного
вправи на кожну частину тіла. Але не працюй за цією
схемою частіше, ніж один раз на вісім тижнів.
Використовуй комбінації базових вправ, що виконуються
в швидкому темпі, з ізолюючими і формують вправами.
Кількість повторень повинно бути в межах 8-12
для більшості частин тіла.
Загальна кількість підходів на квадрицепси, біцепси
стегна і гомілки має бути між шістьма і двадцятьма
п'ятьма.
У тебе генетичне перевагу в тренуваннях, стеж
тільки за тим, щоб не перетренуватися, уникаючи принципу
"чим більше тим краще".
Кожне тренування повинна бути високої інтенсивності,
пожертвуй кілограмами на штанзі в ім'я мінімального
відпочинку між підходами.
Не роби більше восьми підходів на кожну групу м'язів.
Використовуй помірні ваги. Уникай більших ваг і
малого числа повторень.
Кількість повторень в межах 9-12 на верхню частину
тіла і 12-25 раз - на ноги і ікри.
Концентруйся на роботі з великими вагами для збільшення
інтенсивності а не на скорочення часу відпочинку між
підходами.
Між підходами відпочивай як мінімум хвилину.
Між різними частинами тіла відпочивай не менше п'яти хвилин.
Час від часу включай в тренування вимушені
повторення, суперсети, три-сети і інші способи підняття
інтенсивності, але не зациклюватися на них.
Чи не давай організму звикнути і розслабитися, міняючи
інтенсивність за рахунок кількості підходів, повторень,
ваг і відпочинку.
Обов'язково в розклад тренувань легкі, середні
і важкі дні.
Комбінуй повільні повторення по повній амплітуді
з швидкими.
Регулярно включай в тренування спеціальні техніки:
часткові повторення, змушені повторення, зворотні
піраміди, комбіновані сети і т.д.
Зберігай інтенсивність високою, паузи між підходами
повинні бути не більше 60 секунд.
Використовуй принципи підвищення інтенсивності - спалювання,
ізометрію, супермережу, три-сети і гігантські сети щоб
домогтися максимальної форми і опрацювання м'язів.
Знижуються сети (коли ти знижуєш навантаження, виконавши
підхід до відмови, і продовжуєш далі) - хороший варіант
підвищення інтенсивності, використовуй його в останньому підході
кожної вправи.
"Довгі періоди відновлення" означає більше днів
відпочинку.
Зважаючи на високий метаболізму спи не менше восьми годин
кожен день.
Якщо це можливо, здрімни годинку серед дня.
Ніколи не тренуйся, якщо сильно втомився або не до
кінця відновився.
Ти не зможеш повністю використовувати свої переваги,
якщо не будеш відновлюватися.
Щоночі спи 7.5-9 годин.
Ніколи не тренуй неповністю, що відновилися частини
тіла.
Якщо відчуваєш, що видихався, пропусти один день тренувань.
Тренуйся більш інтенсивно, але між тренуваннями
на одну і ту ж частину тіла має бути не менше 48
годин.
Оскільки метаболізм у тебе низький, спати помногу
тобі не потрібно, 7.5 годин за ніч - цілком достатньо.
Чи не налягай на аеробіку - не більше трьох разів на тиждень.
Занадто багато аеробіки сповільнить прогрес.
Хороші варіанти аеробіки - велотренажер, що біжить
доріжка і піша ходьба.
Стеж за пульсом під час тренування. найнижче
значення має бути на протязі не більше 20 хвилин
тренування. Щоб порахувати робочий діапазон свого
пульсу, відніми свій вік з 220 і Додай на 0.6 і
0.8.
Щоб максимально прискорити прогрес, не роби більше
трьох аеробних тренувань на тиждень по 20-30 хвилин (п'ять
хвилин - розігрів, 15-20 хвилин робота, п'ять хвилин - остигаєш).
Зберігай пульс приблизно на середині робочого діапазону.
Обмежуй заняття бігом, три рази в тиждень по три
кілометра навіть якщо інший аеробікою ти не займаєшся.
Деяким подобається спрінтовий біг, це підтримує
тонус ніг і серця.
Заняття аеробікою - ключ до того, щоб мати гарний вигляд.
Використовуй низько- або неударні види аеробіки - прогулянки,
велотренажер, що біжить доріжку або "сходи" щоб знизити
навантаження на суглоби.
Аеробні тренування виконуй три, а краще - п'ять разів
в тиждень, по 20 хвилин, п'ять хвилин на розігрів і п'ять
- на охолодження. Частоту пульсу зберігай на верхній межі
робочого діапазону пульсу.
Щоб порахувати робочий діапазон свого пульсу, відніми
свій вік з 220 і Додай на 0.6 і 0.8.
Думки про харчування
Вельми критичний вибір правильної дієти і додаткових
препаратів.
Їж 5-7 разів на день (включаючи уейт-гейнери) маленькими
порціями, через кожні 2.5-3 години.
Денна норма протеїну повинна складати 2.5-3.5 грама
на кілограм ваги тіла.
Норми денного раціону - 25-30% протеїну, близько 50%
вуглеводів і 20-25% жирів.
За годину-півтора до сну випивайте склянку протеїну.
Збільшуй денне споживання складних вуглеводів і
клітковини і скорочуй кількість простих цукрів.
Їж вуглеводні продукти повільного "згоряння" - квасоля,
кукурудзу, вівсянку, макарони.
Додай в раціон хороші вітамінно-мінеральні комплекси.
Денний витрата протеїну - 2.5 грама на кілограм
ваги.
Денна норма калорій від вуглеводів відносно висока
- 60% від загального числа.
Вибирай до вживання овочі, рис, квасоля, макарони.
Обмежуй жири - 10-20%, не більше.
Споживай достатню кількість пісних протеїнових
продуктів - курчата без шкури, індичка, яєчні білки,
пісна яловичина, риба.
Підтримуй знижений вживання жирів.
Їж різноманітні пісні продукти.
Молочні продукти вибирай знежирені.
Уникай їжі пізно ввечері і перед сном.
Їж невеликими порціями щоб підтримати нормальний
рівень цукру, апетит і метаболізм.
Стеж за денною нормою калорій.
Їж повільно і тільки коли сильно голодний.
Уникай солодких газованих напоїв і алкоголю.
Намагайся уникати стресів і вчися розслаблюватися -
йога, медитація і т.п. Викиди кортизолу, що викликаються
стресами, сповільнюють прогрес.
Зводь до мінімуму активність, що вимагає великих витрат
енергії.
У всьому, що ти робиш, помни про витрату енергії.
У день випивайте як мінімум 2.5 літра води.
Не намагайся робити занадто багато занадто швидко, це
веде до травм, перетренованості і "вигорання".
Умій загальмувати і прслушаться до свого тіла. прирости
результатів будуть постійними рік від року якщо ти будеш
терплячим і дотримуватися правил.
Будь терплячим, але наполегливим.
У день випивайте 2.5 літра води.
Аеробні заняття повинні бути щодня.
Давай час для відпочинку і раслабленія.
Пий побільше води - 2.5 літра в день.