У культуризмі важливі пропорції. Якщо одна група м'язів відстає, це відразу впадає в очі. Відстаючу м'яз тренують двічі або навіть тричі на тиждень, збільшують число підходів і повторень.
Деякі групи ростуть самі собою і тільки в рідкісних випадках відстають. До таких груп відносяться м'язи передпліччя. Якщо цей рідкісний випадок про тебе, тоді прочитай статтю і дізнаєшся, як тренувати передпліччя. які використовувати вправи і принципи тренувань.
Пара слів про передпліччях і їх функціях
Ця група м'язів виконує дві функції: згинання зап'ястя і пальців. Вона складається з 10 окремих м'язів.
Тренування м'язів передпліччя - це довгий процес, так як вони неохоче відгукуються на тренінг. Тут та ж ситуація, що і з литками. Для відчутного результату їх навантажують по 2-3 рази на тиждень.
Навіщо тренувати передпліччя
Вони беруть активну участь в рухах, де потрібно щось утримувати. У згинаннях на біцепс, вертикальних, горизонтальних і тягах з підлоги, жімах штанги і гантелей. Тому часто в додатковому тренінгу вони не потребують.
Але всі ми різні. У одних ця група розвивається побічно, а інші мучаться з недорозвиненими руками. Ця проблема знижує якість тренування. Спортсмен не може утримувати снаряд, навіть якщо здатний виконати ще 1-2 відмовних повторення.
На перших етапах тренувань рекомендують відмовитися від кистьових лямок. Вони знімають навантаження з передпліч, не даючи їм розвиватися.
Якщо під час тренування снаряди раз у раз вислизають з рук, приділи передпліччя додаткову увагу. Також, якщо ти плануєш зайнятися армспортом, обов'язково включи тренування кистей і передпліч у свій спліт.
Переваги тренованих передпліч
Розвинені передпліччя - запорука ефективної прокачування великих і середніх м'язових груп.
Виконуючи тягу верхнього блоку до грудей, ти пропрацюєш спину раніше, ніж разожмутся пальці. Піднімаючи штангу на біцепс, ти зробиш заданий число повторень до того, як біль в руках змусить випустити штангу.
Сильні передпліччя важливі в підтягування. Багато цю вправу вважають еталонним для прокачування спини, але коли твоя вага більше 90-100 кг, висіти на перекладині непросто.
Принципи тренування м'язів передпліч
Передпліччя відносяться до «важким» м'язам і погано відгукуються на навантаження. Тому тренувати їх потрібно два-три рази на тиждень. При цьому тренування не повинна заважати прокачування основних м'язових груп.
Виконуй 1-2 вправи на передпліччя в кінці тренування спини, рук або грудей. Якщо навантажити їх спочатку тренування, ти не зможеш добре пропрацювати основні м'язові групи, так як вага буде вислизати з рук.
Кожне тренування перекладай 1-2 днями відпочинку, дай передпліччя вирости.
Вправи для тренування передпліч
Щоб натренувати м'язи, потрібно виконувати рухи, засновані на їх функціях.
3 вправи для розвитку масивних передпліч:
- Стискання еспандера.
- Утримання млинців.
- Згинання зап'ястя зі штангою.
Вправи з еспандером
Класичний тренажер для тренування передпліч. Для багатьох стискання гумового бублика було першим кроком в світ фітнесу ще в дитинстві. Кистьові еспандери розвивають силу хвата і збільшують розмір передпліччя.
Еспандери мають різну ступінь опору. Від 5-10 кг до 160 кг і вище, останні підкоряються небагатьом. Хочеш потужні передпліччя - виконуй по 10-15 стисків в 3 підходах. Вибирай еспандер із середньою опірністю.
утримання млинців
Візьми два млинця, з'єднай і утримуй за допомогою пальців однієї руки 20-30 сек. Після цього зроби перерву і повтори 2-3 рази. Починай з п'ятикілограмових млинців. Після того, як ти зможеш без втоми зробити 3 підходи по 30 сек, збільш навантаження.
Згинання зап'ястя зі штангою
Сядь на лаву, візьми штангу і поклади на коліна так, щоб долоні були спрямовані вгору. Кисті повинні виступати за коліна. З вихідного положення виконай 10-15 згинань. Відпочинь 1-2 хвилини, після чого повтори вправу 3-4 рази.
Це рух виконують також з гантелями і на блоці. Якщо згинання з прямим грифом викликає дискомфорт, спробуй варіацію стоячи зі штангою за спиною.
Для повного пророблення передпліч слідкуй вправу з верхнім і нижнім хватом штанги.
програма тренування
Тренувати передпліччя потрібно спільно з великою м'язовою групою. Розглянемо приклад прокачування після основних рухів на спину.
Уявімо, що ти виконав 3 вправи для спини. Передпліччя вже непогано попрацювали, але недостатньо. "Добей" їх. Почни з згинань зі штангою хватом долонями вгору. Зроби 3-4 підходи по 20-25 повторень в кожному.
Такий діапазон повторень пояснюється короткою амплітудою руху. М'язи повинні перебувати під навантаженням 20-30 секунд, тільки в цьому випадку можливе зростання.
Завершивши першу вправу, виконай утримання млинців по 30 сек в 3 підходах. Двох млинців на 5 кг для початку буде достатньо.
Далі повтори перший рух, але з іншим хватом. Утримуй штангу або гантелі так, щоб долоні були спрямовані вниз. Зроби 20-25 повторень в 3-4 підходах.
Виконай цю схему, і біль в передпліччях після тренування тобі забезпечена. Позбутися від неї не вийде, доведеться терпіти. Якщо ж терпіння - це не про тебе, то знизити больові відчуття допоможе гаряча ванна, масаж. У крайніх випадках можна використовувати протизапальні мазі.
Отже, головне, що потрібно знати про тренування передпліч:
- Навантажувати в кінці тренування.
- Тренувати з великими м'язовими групами.
- Виконувати 20-25 повторень в підході.
- Опрацьовувати не менше 2-3 разів на тиждень.