Як не набрати зайву вагу під час вагітності
Проблема надмірної ваги зараз дуже актуальна серед людей обох статей. Але для вагітних жінок вона стоїть особливо гостро. Про красу тут думають в останню чергу, адже на першому місці - небезпека ожиріння для здоров'я мами і малюка.
Звідки береться зайва вага?
Причин, які провокують набір ваги, не так вже багато. Зупинимося на них.
- Переїдання. Це найпоширеніший фактор. Здавалося б, любов добре і багато поїсти не може привести до чогось поганого. Частково це так, але потрібно знати міру і не влаштовувати свято живота занадто часто. За відчуття голоду і насиченості відповідає спеціальна ділянка головного мозку - гіпоталамус. Якщо постійно захоплюватися великими порціями їжі, можливий збій в його роботі. Тоді гіпоталамус перестає відчувати кордону і вимагає їжі для організму постійно. Надлишки невитраченою енергії, отриманої з продуктів харчування, безжально перетворюються на зайві кілограми.
- Малорухливий спосіб життя. Коли жінка веде сидячий спосіб життя і мало рухається, отриманим кількістю калорій нікуди подітися і вони перетворюються в жирову тканину.
- Генетична схильність. коли схильність до ожиріння передається з покоління в покоління.
- Неполадки в роботі ендокринної системи. коли відбувається порушення у виробленні різних гормонів.
Оптимальна надбавка у вазі
Фахівці вважають, що в нормі жінка повинна набрати від 9 до 15 кілограмів за всю вагітність. При цьому потрібно враховувати особливості будови тіла майбутньої мами. Якщо вона худа, набрати дозволяється більше. І навпаки: жінкам з надмірною вагою лікарі не радять набирати більше 10 кг, а страждають ожирінням - максимум 6 кг.
Майбутнім мамам дуже важливо і необхідно стежити за набором ваги і фіксувати збільшення за кожного тижня. Вони можуть як свідчити про нормальному перебігу вагітності, так і вказувати на небезпеку для вагітної жінки і плоду. Обов'язково запишіться до лікаря на прийом, якщо за тиждень ви поправилися на 1 кілограм і більше або навпаки за два тижні зовсім не набрали у вазі. Стрімке набір ваги може бути ознакою не тільки ожиріння, але і про більш серйозних проблем. Наприклад, велика надбавка часто свідчить про зайвої рідини в організмі жінки, що може викликати кисневе голодування плода.
Лікарі вирахували усереднену норму збільшення для кожного триместру вагітності. Так за перші 12 тижнів жінка повинна набрати 1,5 кілограма, на терміні 13-24 тижні - 5 кілограмів і від 25 тижні до кінця вагітності - ще 4 кілограми. Не турбуйтеся, якщо ви поправляєтеся не так, як написано вище. Це середні значення, а темп набору ваги індивідуальний. Але навіть якщо ви помітили в надбавці відхилення в кілька кілограмів в будь-яку сторону, хвилюватися не треба - нічого небезпечного в цьому немає. Але іноді стежити за вагою самостійно не можна.
Будьте уважні, якщо:
- ви страждаєте від надмірної ваги;
- ваша вага значно нижче норми;
- ви молода мама, яка ще сама росте;
- очікуєте двох або більше дітей.
У перших двох випадках потрібно постійно рахувати калорії, отримані з їжею, а потім витрачені. У третьому варіанті їжа повинна бути особливо поживною, щоб енергії вистачало на два зростаючих організму. А для мам двійнят або трійнят є свої правила при підрахунку калорій: вони повинні отримувати на 300 калорій більше з кожною одиницею їжі. При цьому всі ваші надбавки повинен контролювати лікар і в разі необхідності вживати заходів.
Чим небезпечний зайву вагу при вагітності?
Надмірна вага вагітної несе небезпеку, а також ризики і для неї самої, і для малюка.
У майбутньої мами можуть розвинутися такі порушення:
- хвороби серцево-судинної системи і ЦНС;
- збої в роботі ендокринної системи;
- хребет і внутрішні органи страждають від надмірного навантаження;
- варикозне розширення вен;
- підвищується артеріальний тиск;
- можливі поява діабету, прееклампсії або гіперкоагуляції;
- загроза переривання вагітності або передчасних пологів;
- ризик невиношування або переношування вагітності;
- можливо передчасне відійшли навколоплідних вод;
- необхідність вдатися до екстреного кесаревого розтину, при цьому операція ускладнюється через надлишок жирових тканин;
- можливі ускладнення під час природних пологів (від підвищеної крововтрати і інфекцій сечовивідних шляхів до пошкодження суглобів дитини під час проходження родового каналу);
- важке відновлення після пологів.
Надмірна вага майбутньої мами відбивається і на стані дитини:
- малюк відчуває кисневе голодування;
- страждає від нестачі поживних речовин;
- голова і таз дитини стають непропорційними між собою;
- дитина може відставати в розвитку;
- високий ризик неврологічних захворювань;
- загальний стан плода важко оцінити через товстого шару жиру на животі матері;
- схильність малюка до зайвої ваги - новонароджений може важити 4 кілограми і більше.
Що ж робити?
1. Головне правило - слідкуйте за своїм харчуванням. Ваш раціон повинен бути різноманітним і збалансованим.
- У вашому меню обов'язково повинні бути присутніми фрукти, свіжі і приготовані на пару овочі.
- Постарайтеся звести до мінімуму вживання смаженої їжі.
- Для хорошого розвитку дитини йому необхідні жири. Отримати їх можна з молочних продуктів, яєць, білого м'яса індички і курки, лосося і тунця, рослинного і вершкового масел.
- Вживайте правильні вуглеводи: виключіть борошняні продукти і кондитерські вироби. Хліб їжте з цільного зерна, а ласунів не залишать в біді свіжі і засушені фрукти.
- Якщо ваша вага перевищує норму, вам доведеться зменшити кількість калорій, одержуваних з їжею. Намагайтеся, щоб ваша їжа була не більше ніж на 10% менш калорійною, ніж раніше.
- Оскільки сіль затримує рідину в організмі, менше соліть свої страви.
- Для правильного засвоєння калорій їсти потрібно часто, але маленькими порціями.
- Виключіть зі свого меню гостру їжу і бульйони.
- Не захоплюйтеся шоколадом, кавою та чаєм. Вони не тільки щедро дарують зайві калорії, але і насичують кофеїном. Через це організм гірше засвоює фолієву кислоту, кальцій і залізо.
2. Робіть лікувальну гімнастику. Крім боротьби із зайвою вагою, зарядка поліпшить ваше самопочуття, підготує до пологів і полегшить відновлення після них. Комплекс вправ для кожного терміну вагітності і ступеня ожиріння повинен бути підібраний свій. Якщо вам протипоказані фізичні навантаження, багато гуляйте, дозволяйте собі ходьбу в досить швидкому темпі протягом півгодини.
Увага! Перед початком занять будь гімнастикою обов'язково проконсультуйтеся з гінекологом.
3. Слідкуйте за своєю вагою. Купуйте ваги для домашнього використання. Зважуйтеся кожен день вранці, як тільки прокинетеся, і ввечері, коли збираєтеся в ліжко. Фіксуйте всі показники. При цьому не забувайте, що малюк теж зростає і набирає вагу. Намалюйте графік зростання крихти і враховуйте його при контролі збільшень. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, вагітність повної жінки, буде протікати легко і без ускладнень, нічим не відрізняючись від вагітностей жінок з нормальною вагою. А зміни в харчуванні будуть корисні і вам, і малюкові.