Основа основ зниження ваги: щоб почати худнути, треба споживати менше калорій, ніж витрачати. І тут все не так просто, як здається.
Три важливі моменти:
1. Вага - це не тільки ненависний жир. Це ще і кістки, і м'язи, і внутрішні органи, включаючи мізки. Головне завдання схуднення - це позбутися від зайвого жиру, а не від ваги в кілограмах, тому що при дієтах кілограмів може стати менше, а жиру ні на грам не зменшиться.
В ідеалі, звичайно ж, перед початком дієти добре б дізнатися "склад" свого тіла: скільки кг з загальної ваги доводиться на кістки, органи, м'язи, а скільки - на жир. Якщо взяти двох людей однакової ваги, зросту та віку, один з них може мати п'ять кг зайвого жиру, а другий - не краплі. Це тому, що м'язи важать в два з гаком рази більше жиру. Наприклад, якщо дивитися за таблицями ІМТ, то у Бреда Пітта явний зайву вагу і йому худнути треба)) Все бодібілдери з практично повністю "знежиреними" тілами теж за таблицями ІМТ мають колосальний зайву вагу.
Вага - майже ніколи нічого не означає. Значить тільки кількість зайвого жиру (жир ще буває і не зайвим зовсім).
2. Жир для нашого організму - це головний стратегічний запас, від якого (в розумінні організму) залежать його шанси на виживання. Заради збереження і примноження цього важливого запасу організм готовий пожертвувати іншими складовими (м'язами, тканинами і так далі).
3. Є така річ як рівень вашого базального метаболізму. Ця кількість калорій, які організм витрачає на свої основні функції: дихання, серцебиття, травлення, створення нових клітин і т. Д. Обчислюється він у калоріях. В середньому це одна калорія на годину на кожен кілограм ваги. Це те, скільки калорій ви витратите, якщо будете весь день лежати нерухомо. Якщо ви починаєте знижувати калорійність свого раціону нижче цієї цифри, ви спровокуєте свій організм на самозахист.
4. Наш організм досі живе в реаліях кам'яного віку. Коли він відчуває, що його перестали годувати або НЕ догодовують, він запускає захисні механізми, які допомагали йому вижити в умовах, коли їжі було недостатньо. Саме з цими механізмами стикається більшість тих, що худнуть і програє в битві з ними.
Приклад такої битви я приведу в наступному пості.
Підсумовуючи:
1. Позбавлятися треба від зайвого жиру, а не від зайвої ваги.
2. Жир сприймається нашим організмом як найважливіший запас, тому для позбавлення від зайвого жиру, треба розуміти "психологію" тіла і створити правильні умови.
Коли в організм починає регулярно надходити менше калорій, організм переходить в аварійний режим "Настала голод!" і вживає заходів для того, щоб знизити свої витрати. Зверніть на це головна увага - він не починає позбавлятися від жиру, він знижує свої витрати. У середньостатистичної людини рівень базального метаболізму приблизно дорівнює 1200 калорій.
Отже, типова історія типового схуднення з типовим результатом.
На конкретному прикладі, з поясненнями.
1. Щоб схуднути, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати - це все знають.
Той, що худне сідає на дієту з 1500 калорій в день, таким чином, створюючи дефіцит рівний 500 калорій.
2. Різке зниження в кількості споживаної їжі дає тілу сигнал, що наступили голодні часи. Тіло включає автоматичні механізми виживання і вчиться функціонувати на 1500 калорій в день.
3. Тіло адаптується, позбавляючись в першу чергу від води і м'язів (так як підтримка м'язової маси витрачає найбільшу кількість калорій), а в другу - від жиру. Жир є найбільш цінним для подальшого виживання запасом, тому тіло залишає його на самий крайній випадок. Дослідження показують, що в цілому на кожні втрачені шляхом дієти 5 кг ваги припадає приблизно 3 кг м'язів і 2 кг жиру.
4. Оскільки м'язів стало менше (отже, витрати на їх підтримку знизилися), тіло пристосувалося до 1500 калорій в день і втрата ваги припиняється.
5. Щоб продовжувати втрачати вагу, худне повинен знову знизити кількість споживаних калорій. З 1500 він переходить на 1000 калорій в день.
6. Тіло знову позбавляється від м'язів і жиру, щоб пристосуватися.
7. Коли тіло пристосувалося до 1000 калорій в день, зниження ваги припиняється.
На цей момент ситуація виглядає наступним чином. Оскільки тіло знаходиться в стані хронічного голодування, воно включає додаткові кошти по збереженню енергії - знижується функціонування ендокринної системи. Крім того, оскільки майже половину втраченої ваги склали м'язи, знижується обмін речовин і з'являється млявість і сонливість. Млявість призводить до малорухомості, і тіло спалює ще менше калорій, ніж раніше.
Далі йти нікуди. Знижувати споживання калорій можна. Спалювати калорії теж особливо нічим - м'язова маса значно зменшилася, обмін речовин сповільнилося, ендокринна система працює повільно. У цих умови знизити вагу практично неможливо, зате набрати можна дуже легко: відчуття голоду на цей момент стає нав'язливим і з великими труднощами піддається контролю.
Далі відбувається неминуче.
Оскільки організм пристосувався до 1000 калорій в день для підтримки тіла в поточному стані, на поточному рівні фізичної активності (дуже низькому), то додаткові калорії неминуче приведуть до набору ваги, який тіло буде конвертувати в жир. Так як почуття голоду на цей момент стало нестерпним, рано чи пізно людина зривається і починається період інтенсивного обжерливості. Кількість жиру в тілі збільшиться до вихідного і вище, оскільки тіло набере про запас, на випадок наступної несподіваної голодування (а саме - дієти).
Що ми маємо через рік:
Вага: 78 кг (+ 5)
Кількість жиру: 38% (+ 5)
Кількість калорій для підтримки тіла в поточному стані: 1500 (- 500).
Жиру додалося, але тепер треба сидіти на дієті, щоб ще більше не додалося!
У тих, хто часто і давно сидить на всяких обмежують дієтах, обмін речовин може знизитися до такого ступеня, що вони починають товстіти навіть дивлячись на тістечка. Вони потрапляють в безвихідну ситуацію: або харчуватися одними огірками, страждаючи від голоду, або товстіти від кожної крихти хліба, і при цьому всім у них як і раніше багато зайвого жиру.
Що робити? Два ключових поняття - обмін речовин і м'язова маса. Обмін речовин можна розігнати, а м'язову масу можна збільшити.
1. Набрати м'язової маси. М'язи є основним споживачем калорій в організмі, чим їх більше, тим вище рівень базального метаболізму.
Олімпійський плавець Фелпс щодня споживає 25000 калорій. Це в десять разів більше, ніж звичайна людина. І при цьому у нього ні краплі зайвого жиру. Але не стільки тому, що він щодня тренується, а ще й тому, що він - суцільні м'язи. З такою кількістю м'язової маси він може весь день лежати на дивані і дивитися телевізор, і все одно витратить на це більше калорій, ніж звичайна людина, весь день пробігав по місту.
Є два види фізичних навантажень:
1. Аеробні (кардіо). Це всіляке стрибання і бігання. Цей вид навантажень допомагає спалити більше калорій, збільшує об'єм легенів і покращує роботу серця. При цьому всім цей вид навантажень може знижувати обсяг м'язової маси.
2. Силові. Це всіляке підняття важких предметів (гантелі, тренажери, віджимання від підлоги). Цей вид навантажень дозволяє збільшити м'язову масу.
Як бачите, ефект від них різний і яке де протилежний. Золота середина - поєднувати одне з іншим. Наприклад, якщо ви ходите в спортзал на півтори години, то присвятіть 45 хвилин силових навантажень і 45 хвилин кардионагрузки (саме в цій послідовності). Це допоможе спалити більше калорій, а також зміцнити м'язову масу. Чи не настільки, наскільки б ви її відростили, займаючись тільки силовими, але все ж досить для похудательной цілей.
Тим, хто боїться "стати як Шварцнеггер": для жінок це практично неможливо. Задайте це питання на будь-якому бодибилдерском форумі і над вами будуть «сміятися всій гойдалкою». Для жінок взагалі важко набрати і підтримувати скільки-небудь істотну м'язову масу. Жінки-бодибилдерши - це люди, які присвятили своєму хобі роки життя і проводять в спортзалі по п'ять годин і більше щодня. Якщо ви будете ходити в спортзал три рази в тиждень і по 45 хвилин займатися силовими вправами, ви перші півроку взагалі не побачите результату у вигляді хоч скільки-небудь візуально окреслених м'язів (але відчувати, як зміцніло і підтяглося ваше тіло - будете).
Максимум, що ви зможете досягти за рік таких тренувань - це поліпшення пропорцій тіла (там, де раніше був жир, буде більше м'язів).
Якщо вже говорити, то виморити дієтами зайвий жир неможливо. Зайвий жир можна тільки спалити фізичними навантаженнями.
2. Є частіше, але маленькими порціями. Я вже писала, що при перших ознаках голоду організм починає руйнувати м'язи, одночасно з цим уповільнюючи обмін речовин. Його можна трохи обдурити, якщо розподілити свій раціон так, щоб їсти 4-6 разів на день, кожні 3 години невеликими порціями. Це дасть організму сигнал "Єди досить! За жир можна не боротися!" і він охоче розлучається з гаком. Крім того, між прийомами їжі ви не встигаєте зголодніти. Виходить чудовий ефект: начебто, весь день щось жуєш, голоду не відчуваєш, і при цьому худнеш.
Звичайні діетчікі пропускають сніданок, їдять щось дієтичне на обід, а на вечерю атакують холодильник і жують до ночі.
3. Поекперіментіровать з співвідношеннями білка, жирів і вуглеводів в раціоні. Іноді ефекту схуднення можна домогтися тільки цим, не знижуючи калорії. Особливо допомагає, коли зниження ваги припинилося (настало плато). Ефект може дати збільшення білка і зниження вуглеводів. Про це я пізніше напишу.
Є ще й четвертий, і п'ятий компоненти - вода, достатній сон і навички щодо зниження стресу в житті. Про це теж в окремому пості.
Підсумовуючи. Для того, щоб успішно позбутися від зайвого жиру, зверніть увагу на таке:
1. Злегка знизити калорійність щоденного раціону і при цьому збільшити рівень фізичних навантажень. Обов'язково включати силові навантаження.
2. Підібрати ефективне співвідношення білків, жирів і вуглеводів.
3. Є часто і маленькими порціями.
4. Пити достатньо води.
Є ще два методи, які можна застосовувати час від часу (особливо, коли вага застряг):
1. Вуглеводне чергування.
2. Чергування калорійності.
3. Завантажувальні (НЕ розвантажувальні!) Дні.
В кінці хочу ще раз підкреслити:
1. Без наявності достатньої м'язової маси схуднути так, щоб без шкоди, всерйоз і надовго - практично неможливо.
2. Для того, щоб схуднути, треба їсти, а не голодувати. Харчуватися треба правильно і досить.
Практично ніколи так не харчувалися-САМЕ ТОМУ виробився механізм відкладання жиру про запас. Харчування з 3,5 часовими проміжками-спосіб приспати цей механізм, показавши, що їжа є завжди в достатку. Точну посилання дати прямо зараз не можу, джерело вказане в книзі Tom Venuto "Burn the Fat, Feed The Muscles", вибачте, вона по-англійськи написана, наскільки мені відомо, офіційно не переводилася на російську. Але я пошукаю в інших місцях, це не секретна інформація
Я поважаю Тома Венуто, але він ґрунтується на тих же загальних бездоказових припущеннях в цьому питанні. Абсолютно неважливо, як часто харчуватися. Три великих прийому їжі дадуть такий же імпульс метаболізму, як 5 дрібних. А ось збалансованість харчування, достатність калорій, силові або інші анаеробні навантаження, м'язовий зростання дійсно впливають на швидкість метаболізму.
Бездоказово звинувачення Венуто в бездоказовість. Прочитайте про те, як пов'язана продукція інсуліну і набір ваги, і через якийсь час після прийому їжі рівень інсуліну падає. (А розігнати метаболізм можна, тільки підтримуючи рівень інсуліну на більш-менш постійному рівні)
Ви написали марення про інсулін і метаболізм - метаболізм є сукупність безлічі процесів, які регулюються різними гормонами. Венуто озвучив старі помилки.
Я не писала, що обмін регулюється ТІЛЬКИ інсуліном, що не приписуйте. Однак, це потужний анаболик, який грає дуже значну роль в обміні. У більшості повних людей підвищена резистентність до інсуліну, саме тому дробове харчування їм і рекомендовано. Діабетикам (в т.ч. Типу II), до речі, теж. Перш ніж називати щось маренням, потрібно подумати.