Багато, особливо жінки, бояться навіть думати про силових тренуваннях. Їм здається, що заняття з вагами перетворять їх в величезного, потворного монстра. Таке уявлення про бодібілдинг склалося у людей через стереотипи, що виникли багато років тому. Необхідно зруйнувати віджилі міфи і створити новий стереотип тренінгу з обтяженнями.
Бодібілдинг не може пошкодити, він може тільки поліпшити ваше життя. За допомогою обтяжень ви досягнете такого складання, якого побажаєте самі. Ви можете "виліпити" струнку фігуру з тугою мускулатурою, а можете накачати величезні м'язи з роздутими венами. Але можна вибрати третій варіант і отримати нормальну, среднеразвитую мускулатуру з красивим рельєфом. У всі часи шлях до м'язів лежав через правильне харчування. Професійні культуристи піднімають тонни заліза, але їх м'язи ніколи б не стали такими величезними без тієї кількості їжі, яку вони поглинають щодня.
Якщо ви вже колись пробували "залізну" гру, але, так і не домігшись результатів, закинули свої заняття, і все-таки не розлучилися з надією забрати живіт, звільнитися від зайвого жиру і придбати "суху" мускулатуру, тоді я постараюся допомогти вам своєю статтею. Я покажу вам кардіо-вправи, навчу піднімати тяжкості і правильно живити своє тіло. При цьому вам не доведеться харчуватися як професіоналам. Щоб виглядати більш "сухим" і м'язистим вам не буде потрібно професійна дієта.
Якщо ви вже колись пробували піднімати залізо і не домоглися ніякого результату, тоді прочитайте наступне коротке інтерв'ю. Можливо, з нього ви зрозумієте причину своєї невдачі. До речі, тепер ви будете знати що відповісти, почувши, що "Це марно! Від важких предметів вага тільки збільшується!"
Питання: Чому деякі люди, почавши займатися з обтяженнями, щоб позбутися від надмірної ваги, насправді лише ще більше його збільшують?
Відповідь: Справа в тому, що м'язова тканина важче жирової і більш щільна за своєю структурою. Коли ви прістпаете до занять, організм починає активно утворювати нові м'язові тканини, за рахунок чого ваша вага дійсно може трохи збільшитися. Але боятися цього не слід, так як м'язи тільки сприяють спалюванню жиру. Потрапити, вже зовсім скоро ваші нові м'язи почнуть "розтоплювати" жир і вага почне зменшуватися.
На жаль, саме на цьому етапі люди часто втрачають інтерес до занять і в кінці кінців закидають тренування. Це помилка! Не давайте вичерпатися своїм ентузіазмом, цим ви тільки сповільніть процес спалювання жиру. Засіб діє!
Чим корисні обтяження і аеробіка
-Розвивають тіло і збільшують силу, необхідну в будь-якому виді спорту.
-Регулюють кров'яний тиск і знижують рівень холестеролу.
-Оберігають від захворювань серця і зміцнюють імунну систему.
-Запобігають і лікують остеопороз.
-Зміцнюють кістки, оптимізують роботу серця і легенів.
Крім того, займаючись з обтяженнями:
-Ви будете упевнені в собі, яку раніше ніколи не відчували.
-Відчуєте, ніби гора, що давила на вас всі ці роки, нарешті звалилася з ваших плечей.
-Вам більше не доведеться соромитися свого живота, що випирає з футболки.
-У вас з'явиться більше широкий вибір одягу.
-Ви забудете про задишку, яка перш з'являлася від одного тільки розмови.
-На ранковій пробіжці з друзями вам більше не доведеться вислуховувати докори через те, що ви знову відстали.
-Ви відчуєте значно менше навантаження на колінні суглоби.
-Подолавши кілька сходових прольотів, ви навіть не зіб'єте дихання.
-Ваші ноги більше ніколи не будуть так "гудіти" після звичайної прогулянки.
-Ви будете спати спокійно, бо позбудетеся від звички наїдатися на ніч.
-Ваше тіло буде різнобічно розвинений, і ви зможете займатися практично будь-яким видом спорту.
А тепер я дам кілька тренувальних і дієтичних програм для тих, хто вже колись займався, але не домігся жодних результатів. Ці програми призначені для загального розвитку мускулатури. Виберіть з них будь-посильний комплекс і виконуйте кожну вправу по 3 підходи з 12-15 повторень.
- 10-хвилинна розминка
- Віджимання від підлоги (без додаткового обтяження)
- Підтягування на перекладині
- Віджимання на брусах
- Згинання рук зі штангою
- Класичний жим зі штангою
- Підйоми тулуба з положення лежачи
- Нахили в сторони, стоячи
- Гіперекстензії
- Почергові випади ногою (з гантелями в опущених руках) .Отведеніе ноги в сторони і назад на нижньому блоці. (Прикріпіть манжет тренажера на щиколотці. Долаючи опір, відведіть ногу в сторону. Відчуйте напругу зовнішньої поверхні стегна. Поверніться в і.п. Повторіть рух. Те ж - для іншої ноги. Те ж - відведення ноги назад.)
- Стоячи, підйоми на носки
- 10 хвилинна затримка
- 10-хвилинна розминка
- Жим штанги лежачи на лаві
- Верхня тяга троса до грудей на блочному тренажері
- Трицепсовие розгинання на блоці
- Згинання рук (на тренажері)
- Класичний жим на тренажері
- "Стискання" на блоці
- Гіперекстензії
- Жим ногами на тренажері
- Розгинання ніг на тренажері
- Згинання ніг на тренажері
- Підйоми на шкарпетки, сидячи
- 10-хвилинна затримка
- 10-хвилинна розминка
- Жим гантелей лежачи на лаві
- Тяга однієї гантелі до поясу в нахилі
- Трицепсовие розгинання рук з гантелями лежачи на лаві
- Згинання рук з гантелями стоячи
- Відведення рук з гантелями в сторони
- Підйоми тулуба до торкання колін, лежачи на похилій лаві головою вниз
- Присідання зі штангою на плечах
- Станова тяга на прямих ногах
- Підйоми на шкарпетки на тренажері
- 10-хвилинна затримка
- 10-хвилинна розминка
- Жим лежачи (на тренажері)
- Розведення рук лежачи (на тренажері)
- Верхня тяга троса до грудей на блочному тренажері
- Тяга до поясу в нахилі (на тренажері)
- "Молоткові" згинання рук з гантелями
- Розгинання руки назад в нахилі
- Класичний жим штанги
- Підйоми гантелей вперед (в сторони)
- Підйоми ніг до грудей з вису на перекладині (з поворотами в сторони)
- Гіперекстензії
- Почергові випади кожною ногою (з гантелями в руках)
- Розгинання ніг на тренажері
- Згинання ніг на тренажері
- Підйоми на шкарпетки, стоячи
- 10-хвилинна затримка
· Дотримуйтесь правильну техніку і не соромтеся просити допомоги і порад в залі.
Розклад занять на тиждень (мета - розширити плечі, отримати V-подібні найширші, скинути жир, зміцнити ноги і звузити талію):
Понеділок: обтяження 20 хвилин роботи на степпере
Вівторок: стаціонарний велосипед або еліптичний тренажер - 45 хвилин
Середовище: обтяження 20 хвилин роботи на степпере
Четвер: стаціонарний велосипед або еліптичний тренажер - 45 хвилин
П'ятниця: обтяження 20 хвилин роботи на степпере
Субота: стаціонарний велосипед або еліптичний тренажер - 45 хвилин
Примітка: Спіть не менше 8 годин на добу.
Здорова їжа (на вибір)
Вуглеводи: солодка картопля, червоний картопля, дикий рис, коричневий рис, хліб грубого помелу, вівсянка.
Овочі: спаржа, брокколі, шпинат, огірки, зелений перець, салат, кабачки (краще зелені).
Фрукти: суниця, малина, канталупа, яблука, груші, чорниця, грейпфрут.
Білок: сир, грудка індички, грудка курчати, несолоний мигдаль, біла риба, лосось (можна тунець), нежирне червоне м'ясо (печеня по-лондонські), білок яйця, і молоко 1% жирності.
План харчування (прийом їжі через кожні 2-3 години)
1 прийом їжі: вуглеводно-білковий коктейль на воді.
2 прийом їжі: пригорща вівсянки, звареної на воді і чотири яйця (тільки білки).
3 прийом їжі: сандвіч з індичкою (хліб грубого помелу) з овочами або салат зі смаженою куркою і жменею будь-якого вуглеводного продукту.
4 прийом їжі: пригорща мигдалю з фруктами або пригорща сиру з фруктами.
5 прийом їжі: будь-який білковий продукт з овочами.
6 прийом їжі: яблуко або груша.