Всім добре відомо про те, що фізіологічні особливості людини визначаються генетичними факторами. Найбільш очевидні індивідуальні ознаки - це колір очей і волосся, зріст, пропорції тіла, і т.д. Фактично, кожна особливість людського організму зумовлена спадковістю.
Однак, часто недостатньо уваги приділяється тому факту, що генетика і спадковість в значній мірі визначають результативність силового тренінгу. Завдяки спадковості одні спортсмени швидко і ефективно нарощують м'язову масу і силу, тоді як інші не досягають таких результатів, навіть якщо застосовуються однакові тренувальні програми, виконуються одні й ті ж вправи з однаковим числом підходів і повторень.
І справді, якби було достатньо лише слідувати тренувальних програмах чемпіонів з бодібілдингу та пауерліфтингу, мільйони людей могли б тиснути три своїх ваги від грудей і були б в плечах втричі ширше, ніж в талії. Однак, в дійсності таких людей дуже мало.
Розуміння законів впливу генетичних особливостей на результативність силового тренінгу допоможе вам грамотно складати свої тренувальні програми і користуватися перевагами ваших фізіологічних властивостей.
Розглянемо кілька факторів, від яких залежить ефективність силового тренінгу.
# 1. Співвідношення довжин м'язів і сухожиль
Потенціал м'язи для нарощування маси і сили залежить від довжин м'язового черевця і сухожилля. За інших рівних умов, індивідуум з довгим м'язовим черевцем і лагідним сухожиллям має більш високий потенціал для росту м'язів, в порівнянні з тим, у кого короткий м'язове черевце і довге сухожилля.
Ці відмінності можна простежити на знімку напружених литкових м'язів двох чоловік. Зверніть увагу на те, що довжини їх халяв майже однакові, проте пропорції м'язового черевця і сухожилля відрізняються. У людини на фото праворуч м'язове черевце довше, а сухожилля коротше, тоді як у людини на фото зліва м'язове черевце коротше, а сухожилля довше.
На фотографії зображено дві першокурсниці, члени університетської гімнастичної команди. До моменту, коли був зроблений знімок, вони обидві тренувалися вже близько восьми місяців і виконували одні й ті ж вправи з однаковим числом підходів і повторень.
Чим більше площа поперечного перерізу м'язи, тим більша кількість волокон і поперечних містків вона містить і тим більше сили вона здатна виробляти. Таким чином, чим більше м'яз, тим вона сильніше. Це означає, що людина з довгими м'язовими черевцями має високий силовий потенціал.
# 3. Пропорції тіла і довжини важелів
Пропорції тіла деяких людей дають їм більш зручні важелі для підняття важких предметів і, як наслідок, більш високий потенціал для нарощування сили.
Особливо чітко цей принцип проявляється в пауерліфтингу. Жим від грудей набагато зручніше виконувати тим, у кого широка грудна клітка і короткі руки, тоді як для присідань і станової тяги краще підходить низький корпус, широкі стегна і короткі ноги. Власникам довгих рук також зручніше виконувати станову тягу.
За інших рівних умов, більш високий силовий потенціал в окремих вправах мають ті, у кого відповідні пропорції тіла, так як їм не доводиться виконувати зайву роботу. В результаті вони можуть піднімати великі ваги.
На відміну від вправ, для яких зручніше короткі руки, в становій тязі довгі руки дають перевагу. На змаганнях 1988 американський спортсмен Ламар Гант встановив світовий рекорд, піднявши в становій тязі 310 кг. при власній вазі 59,9 кг. У нього такі довгі руки, що він може дістати ними до колін, не нахиляючись.
Подивимося на це з іншої точки зору. Уявімо, що два спортсмена повинні піднімати від грудей штангу масою 90 кг. З огляду на індивідуальні пропорції тіл, припустимо, що спортсмену А доведеться перемістити вагу на відстань 50 см. А спортсмену Б - на 55 см.
Оскільки робота, необхідна для вертикального переміщення вантажу, визначається твором маси, прискорення вільного падіння і відстані (A = m * g * h), спортсмен А повинен виконати роботу 441,45 Дж. А спортсмен Б - роботу 485.595 Дж. Як бачимо, спортсмену А доведеться докласти менше зусиль, ніж спортсмену Б, щоб підняти один і той же вага. У спортсмена А більш зручний важіль, ніж у спортсмена Б, і, при інших рівних умовах, він має більш високий силовий потенціал.
Спортсмен А: А = mgh = 90кг х 9,81 м / с2 0,5 м = 441,45 Дж
Спортсмен Б: А = mgh = 90кг х 9,81 м / с2 0,55 м = 485.595 Дж
# 4. Точка з'єднання сухожилля з кісткою
Чим далі від осі обертання суглоба знаходиться точка кріплення сухожилля м'язи до кістки, тим вище силовий потенціал м'язів. Уявімо, що двоє спортсменів повинні утримувати руками вага 20 кг на відстані 30 см від ліктя в положенні, при якому передпліччя розташоване паралельно землі і перпендикулярно плечу.
Припустимо, що у спортсмена А сухожилля біцепса пов'язане з кісткою передпліччя на відстані 3 см від осі обертання ліктьового суглоба, а у спортсмена Б цей показник дорівнює 2,5 см.
Згідно з правилом важеля, сила, необхідна для утримання ваги в статичному положенні, може бути розрахована за допомогою наступного рівняння: сила, помножена на плече сили, дорівнює навантаженні, помноженої на плече навантаження. Провівши розрахунки, ми встановимо, що спортсмену А необхідно прикласти силу, рівну тисячі дев'ятсот шістьдесят два Н. щоб утримувати 20 кг в нерухомому положенні, тоді як для виконання тієї ж задачі спортсмен Б повинен докласти силу 2354 Н. Іншими словами, спортсмену А доведеться затратити менше зусиль, ніж спортсмену Б, і, при інших рівних умовах, у нього більший силовий потенціал.
Зверніть увагу, наскільки відстань кріплення сухожилля біцепса у Серджіо Олива коротше, ніж у Арнольда.
Відстань з'єднання сухожилля з кісткою можна порівняти з розташуванням ручки на двері. Чим далі ручка розташована від петель, тим довше важіль. В цьому випадку тягнути двері легше, ніж якщо ручка кріпиться ближче до петель.
На закінчення
Кожна людина успадковує індивідуальні фізіологічні особливості. Якщо два спортсмена будуть виконувати одну і ту ж тренувальну програму, малоймовірно, що у них буде однаковий приріст сили і м'язової маси.
Результативність силових тренувань у кожної людини буде індивідуальною, оскільки кожен має власний потенціал. Простіше кажучи, одні люди схильні до розвитку великої сили і маси, а інші - ні. Саме тому, виконуючи одну і ту ж тренувальну програму, один буде виглядати як Арнольд Шварценеггер, а інший як Арнольд Палмер (професійний гольфіст).
Так що, виконання тренувальних програм чемпіонів з бодібілдингу не гарантує вам тих же обсягів, а повторення програм чемпіонів з пауерліфтингу не гарантує тих же силових показників.
До чого б ви не прагнули, якими б не були ваші цілі, ви не можете змінити своїх спадкових фізіологічних характеристик. Однак, це не означає, що немає можливості стати сильніше і мускулистее. Потрібно тільки розумно і правильно користуватися тим, чим наділила вас природа.