КОФЕЇН: Чи можна поліпшити результати тренувань за допомогою одного кухля цього напою.
Для багатьох бігунів кави є щоденним ритуалом, будь то спосіб прокинутися вранці, отримати додатковий стимул перед вечірнім тренуванням або просто поспілкуватися в кафе з друзями. Кавомани стверджують, що ранкова доза кави допомагає їм відчувати себе на відмінно і виконати все намічене на день. Приблизно 80% сучасних міських жителів вживають каву. Це означає, що ми більше розраховуємо саме на каву, а не на фрукти, наприклад! Слава богу, вчені до цих пір не виявили ніяких ризиків для здоров'я в наслідок помірного споживання кави.
УВАГА: Ніякі кількості кави не замінять хорошу дієту. Якщо ви вирішили використовувати кофеїн в якості стимулятора під час тренувального процесу, будьте впевнені в тому, що ваш загальний режим харчування є якісним, повноцінним та різноманітним.
1) Чашка кави перед тренування допоможе більшості бігунів навіть якщо вони цього не помітять. Дослідження показали, що кофеїн покращує результативність тренування на рівні від 1 до 3 відсотків, особливо це стосується видів спорту на витривалість. Наприклад, велосипедисти, вживши кави перед контрольною тренуванням на 40 км під час заїзду видали на 3,5% більше потужності, ніж вони ж показали раніше без кофеїну.
2) Реакція на каву у кожного бігуна різна: від дуже позитивною до вкрай негативною. Деякі побічні ефекти можуть включати високий пульс, відчуття тривоги, відчуття роздутості в шлунку, безсоння.
Деякі бігуни відкладають вживання кофеїну до появи втоми, а потім вони приймають від 1 до 2 мг на кг ваги.
4) Фактор, що сприяє працездатності, що міститься в кофеїн досягає максимального ефекту про дозах від 200 до 250 мг кофеїну. Далі рівень ефекту не підвищується. Вам потрібно експериментувати під час тренувань, яка саме доза підходить вам. І пам'ятайте: БІЛЬШЕ НЕ ОЗНАЧАЄ КРАЩЕ!
5) Елітні спортсмени використовують кофеїн містять таблетки, так як розрахувати яка доза кофеїну міститься в чашці чаю або кави практично неможливо. Дослідники вивчили вміст 450 грамової гуртки кави з 20 мережевих кав'ярень і рівень кофеїну в цій стандартній дозі покупного кава коливався від 60 до 260 мг. Навіть коли взяли кави у одного мережевого постачальника (Старбакс), з однієї і тієї е кав'ярні протягом шести послідовних днів, рівень кофеїну коливався від 260 до 565 міліграмів на 450 грамову кухоль.
7) Кофеїн містить жувальна гумка використовується солдатами армії США для підтримки бадьорості, скорочення часу реакції і підвищення уважності. Особливо в умовах браку сну. Кофеїн з жувальної гумки засвоюється швидше (5 хвилин проти 30 хвилин), так як трапляється в кров не тільки через шлунок, а й через рецептори в ротовій порожнині.
9) Кофеїн досить слабкий діуретик. Вчені більше не вважають кофеїн причиною зневоднення організму. Ті, хто вперше вживають каву і не адаптовані до нього, можуть відчути його діуретичну дію, але після 4-5 днів звикання, воно зводиться нанівець. Навіть високі дози кофеїну (6 мг на кг ваги) не дають сильного підвищення рівня виділення рідини організмом. Таким чином, немає зв'язку між рівнем рідини в організмі спортсмена і кави.
• УВАГА: Вживання кофеїну може мати негативні наслідки. Наприклад, якщо вам потрібно буде не дин біговій день. Якщо кофеїн допоміг вам відпрацювати краще в перший день бігу, чи може це погіршити показники в другий день? Чи може додаткова доза кофеїну знизити рівень втоми від першого дня? Якщо у вас два дні змагальної дистанції поспіль, чи може кофеїн в перший день перешкодити сну і погіршити період відновлення? Поки точних відповідей на ці питання немає, потрібні додаткові дослідження. Покарекомендуетсяіспользоватьмінімальниедозикофеіна. Пам'ятайте: БІЛЬШЕ НЕ ОЗНАЧАЄ КРАЩЕ.
• Спортсмени до 20 років перш за все повинні дотримуватися здорового харчування і повністю подорослішати, перш ніж почати використовувати кофеїн. Ніяка доза кофеїну не врятує, якщо харчування спортсмена є поганим і неякісним.
Ненсі Кларк працює в своїй клініці неподалік від Бостона. Вона консультує як спортсменів-любителів, так і професіоналів. Повну інформацію про її книгах і роботі можна знайти на сайті www.nancyclarkrd.com і www.sportsnutritionworkshop.com.
Рекомендована доза кофеїну для бігуна вагою 68 кг - 200 мг за годину до тренування. Це приблизно одна 450 грамова гуртка кави.