Існують різні способи виконання вправ на розтяжку. Деякі більш травмонебезпечні, інші вимагають витримки, терпіння і правильного дихання, але вони-то і дають найбільший ефект.
На звичайних танцювальних і фітнес заняттях м'язи розтягуються до своєї первісної довжини. У повсякденному житті вони знаходяться в скороченому стані, тому завжди є запас гнучкості.
Види стретчинга:
Активний вид стретчинга, коли подовження досягається пружними різкими рухами. Його люблять танцюристи. Він підходить тільки для тренованого людини. Можуть бути травми і розриви зв'язок при поганій розминці.
Розтягування досягається розслабленням під впливом додаткової ваги - партнера, наприклад. Ви можете використовувати і свою власну вагу. Травми можливі, так як партнер не відчуває те, що відчуваєте ви, а пасивний стан м'язових волокон не дасть вам можливості вчасно протидіяти розтягуванню.
Існують різні способи глибокого стретчинга. На утримання одного положення буде потрібно близько півтора хвилин. Таким чином м'язова тканина подовжується, досягає нової довжини. Такі заняття можуть поміняти фігуру, сформувати новий силует. Довгі м'язи - це красиво. Робота йде на якісно новому рівні. Утримання пози потрібно збільшувати до 3 хвилин, потім до 5.
Як правильно виконувати стретчинг
У своїй практиці я поєдную різні типи дихання для глибокого стретчинга: це допомагає спрямовувати зусилля і власну вагу на ті м'язи, які мене цікавлять. До того ж, саме інтенсивне дихання не дає м'язам втратити жар після розігріву.
Під час розтяжки дуже важливо уявляти собі анатомію кістково-м'язового апарату, щоб не допускати зносу суглобів через неправильне і нездорового розтягування і не перекривати кровотік.
Також в боротьбі за швидкий шпагат є ризик перетягнути одні м'язи і недотянуть інші, що може привести до неприродного і негарному положенню суглобів. Всі ви, напевно, виділи занадто вигнуті назад коліна у деяких танцюристів. Таке відбувається, якщо тазовий область не розтягується так само швидко, як колінна. Танцюрист, а, швидше за все, його тренер прагне до прискорених результатами. І в кінцевому підсумку, зусилля похапцем прикладається до самої податливою області, коли потрібно, насправді, дотягувати відстаючу.
Слідкуйте за гармонійністю свого фізичного розвитку. Прикладайте зусилля в стретчинге усвідомлено, малюючи своєю уявою ідеальні лінії для свого тіла. Заходьте в пози розтягування по цих лініях. Подовжуєте їх в своїй фантазії - і це позначиться на м'язовій роботі (наше несвідоме розуміє мову образів куди краще, ніж слова).
Отже, продовжуємо нашу тренування
Почніть з опрацювання спини: нахиліться вправо і вліво, потягніться вперед і вниз.
Підготуйте тазостегнові суглоби до шпагат. Для цього можна використовувати верстат.
Кожен шпагат тягніть з почуттям. Тримайте положення якомога довше, але при різкого болю обов'язково припиніть вправу. Наш прогрес в стретчинге досягається наполегливою щоденною працею з проходженням техніці безпеки (див. Нижче).
Обов'язково вчіться виконувати шпагати в горизонтальній, вертикальній площинах і на верстаті. Цей танцювальний елемент виглядає занадто красиво, щоб не працювати над його якістю.
Розробляйте тазостегнові суглоби за допомогою обертання ногою через ШПАГАТНО положення. Виконайте перехід зверху вниз і знизу вгору через поперечний шпагат.
Добре розтягнута спина - це сильна спина. Практикуйте стійки на руках для зміцнення м'язів і тренування вестибулярного апарату. Виконайте доступні вам прогини. А якщо дозволяє підготовка, то і стійки без опори (з утримуванням ніг в різних положеннях).
Завершіть тренування невеликий релаксирующей зв'язкою рухів. Це потрібно, в першу чергу, для розслаблення добре попрацювати спини.
Про техніку безпеки при стретчинге
Дотримуйтесь цих правил, щоб не допустити травм зв'язкового апарату:
1. Тягне біль - це добре. Різкий біль - сигнал настання мікророзривів. При гострого болю відразу припиніть розтягування і змініть положення на комфортне.
2. Якщо ви не допустили розриву, але відчули наближення різкого болю, в даний момент часу розтягування конкретного м'яза припиніть. Можете спробувати потягнути її знову через півгодини.
3. Якщо зв'язки травмувалися, залиште їх у спокої до тих пір, поки вони не загояться, тобто до припинення будь-якої різкого болю. Тягніть всі інші м'язи, крім травмованих. Іноді на це потрібно півроку.
4. Завжди починайте тренування з якісного розігріву.
5. Завжди закінчуйте хвилиною релаксирующих рухів.
6. Під час опрацювання прогинів постійно робіть заокруглення спини, щоб вона відпочивала.
7. Використовуйте всі доступні й відомі вам техніки стретчинга, щоб прискорити ваш танцювальний прогрес, але, як я вже говорила вище, стежте за естетичністю одержуваного результату. Не допускайте перерастяжения суглобів.