Використовуйте ці десять продуктів, щоб поліпшити баланс кортизолу, це допоможе вдосконалити фігуру і спортивні показники. Багато хто вважає кортизол ворогом стрункості і перешкодою до відновлення після тренування, проте істина в тому, що кортизол шкідливий тільки в тому випадку, якщо порушений баланс.
Харчування - один з могутніх інструментів відновлення балансу кортизолу, а також супутніх метаболічних і підвищують результативність гормонів. Певна їжа і нутрієнти можуть допомогти знизити рівень кортизолу після тренування або ввечері перед сном. Деяких продуктів слід уникати, оскільки вони активізують мозок таким чином, що рівень вироблення кортизолу підвищується і створює додатковий стрес.
У цій статті ми розповімо про 10 продуктах, які допомагають зберігати баланс кортизолу. Також ви знайдете тут 10 продуктів, яких слід уникати, тому що вони підвищують рівень кортизолу, коли в цьому немає необхідності, і ускладнюють побудову оптимальної композиції тіла.
№1. Холодноводна риба: лосось, біла риба, сардини, анчоуси
Добре відомо, що холодноводна риба містить високу концентрацію жирів омега-3, докозагексаєнову і ейкозапентаєнову кислоти, які знижують кортизол, як з'ясувалося в ряді досліджень.
Докозагексаєнова і ейкозапентаєнова кислоти (ДГК і ЕЗК) покращують гормональний баланс ще одним додатковим способом - підвищуючи чутливість організму до інсуліну, що позитивно впливає на синтез протеїну в м'язах і використання глюкози для вироблення енергії.
№2. Лляне насіння і волоський горіх
Лляне насіння і волоський горіх багаті третьої, менш відомої з омега-3 кислот - альфа-ліноленової кислотою (АЛК). Крім того, вони містять захисні поліфеноли, які, як з'ясувалося, знижують викид кортизолу внаслідок стресу. Вчені вважають, що комбінація антиоксидантів і жирів омега-3 покращує управління стресом і взаємодія між гормонами і нейротрансмиттерами.
Пам'ятайте, що АЛК - не заміняють ЕЗК і ДГК, які містяться в рибі, але також сприяє поліпшенню здоров'я, когнітивних функцій і ослаблення запалень.
Уникайте овочевих і рослинних масел.
№3. листова буряк
Відомо, що глікемічний контроль - це здатність організму засвоювати вуглеводи ефективно, без стрибків цукру в крові, які впливають на вироблення кортизолу. Якщо глікемічний контроль слабкий, баланс кортизолу змінюється і активується центральна нервова система.
Листова буряк допоможе уникнути таких наслідків, так як містить в собі один з найрідкісніших антиоксидантів, який допомагає керувати рівнем цукру в крові. Фактично, в Туреччині лікують за її допомогою діабет. До того ж, поживна цінність цієї зелені неймовірно висока, так як вона містить вітаміни А, К, С і магній.
Уникайте фруктових соків.
Яйця - чудове джерело протеїну, так як вони мають унікальний склад амінокислот, який використовується організмом безпосередньо для відновлення м'язової тканини від ушкоджень внаслідок занять спортом. Також, в них містяться хороші дози холіну, який організм використовує для харчування трансмиттеров мозку, щоб поліпшити мотивацію і концентрацію уваги, які так корисні в напружені, стресові періоди.
До того ж, яйця багаті антиоксидантами, які знижують запалення і покращують баланс рівня цукру і викидів інсуліну. Наприклад, в одному дослідженні чоловіки з надмірною вагою протягом 12 тижнів дотримувалися низкоуглеводной дієти, в яку входило 3 яйця щодня, і знизили вагу тіла на 5 кг, а також зменшили запалення і рівень холестерину в більшій мірі, ніж контрольна група, яка також дотримувалася низкоуглеводной дієти, але без яєць.
Зменшення запалень і більш істотне зниження ваги пов'язане з підвищенням чутливості до інсуліну, що є ознакою поліпшення балансу метаболічних гормонів і гормонів стресу.
Уникайте їжі, до якої ви чутливі або яку не переносите.
№5. гіркий шоколад
Самий гіркий шоколад (не менш 70 відсотків какао) має масу переваг:
• з'ясувалося, що він покращує настрій і допомагає ясно мислити в періоди колосального розумового напруження
• шоколад покращує стан судин, збільшуючи приплив крові і знижуючи запалення
• він сприяє травленню і оздоровлення шлунково-кишкового тракту і найголовніше - покращує роботу кортизолу, коли це необхідно.
• також він покращує баланс метаболічних гормонів і знижує викид кортизолу, що підтверджено, принаймні, двома різними дослідженнями.
Уникайте шоколадних тортів.
№6. Органічна яловича печінка
Яловича печінка багата поживними речовинами і при цьому містить мало жиру і калорій. Вона несе в собі масу захисних поживних речовин в легко засвоюваному вигляді, включаючи фосфор, калій, вітамін А, мідь, залізо, фолат і холін. Але найкраще - це біодоступний цинк, який знижує запалення і покращує баланс кортизолу.
Яловичина також покращує метаболізм і баланс стресових гормонів. Яловичина на сніданок насичує краще, і відчуття голоду настає пізніше, ніж після вуглеводного сніданку. Також знижується кількість калорій, споживаних протягом дня, так як рівень цукру та інсуліну в крові зростає повільно, допомагаючи зберігати спокій і уникати стресу.
Уникайте яловичини промислового відгодівлі.
№7. грецький йогурт
Грецький йогурт містить живі пребиотические бактерії, який допомагають знизити рівень кортизолу, послаблюючи оксидантний стрес і покращуючи травлення під час стресової ситуації. Наприклад, студенти, які під час інтенсивного стресу через навчання, щодня споживали молоко, ферментоване йогуртовий бактеріями, протягом 3 тижнів, відчували менше сплесків кортизолу і демонстрували кращий імунітет, ніж у контрольної групи, яка не отримувала таку харчову добавку.
Харчування багатою пробіотиками їжею, такий, як квашена капуста, кимчи, кефір, кисломолочні продукти, маринований імбир, завдяки поліпшенню гормонального балансу, допомагає знизити вагу. Японське дослідження показало, що щоденне споживання кисломолочних продуктів, що містять пребиотические бактерії, знижує кількість черевного жиру на 8,2 відсотка.
Уникайте знежирених ароматизованих йогуртів.
№8. Цитрусові і папайя
Цитрусові фрукти (апельсини, лайми, лимони і грейпфрут), а також папайя містять багато вітаміну С, який, як з'ясувалося, знижує рівень кортизолу після інтенсивних занять спортом. Наприклад, чоловіки, які щодня приймали 1000 мг вітаміну С протягом 2 тижнів, показали істотно нижчий рівень кортизолу після 2,5 годин бігу на витривалість, ніж контрольна група, яка приймала плацебо.
Звичайно, довелося б з'їсти не менше 16 цитрусових або тато в день, щоб отримати еквівалент 1000 мг, однак, листова зелень теж багата на вітамін С, а оптимальна робота імунітету може бути досягнута за допомогою більш низьких доз, ніж 1000 мг. Щоб збільшити кількість вітаміну С, додайте лимон або лайм в воду, використовуйте цитрусовий сік при приготуванні салату і рибних маринадів, додавайте листову зелень в кожний прийом їжі.
№9. Гарбузове насіння
У гарбузовому насінні міститься багато магнію - найціннішого з анти-стресових нутрієнтів. Також відомо, що вони допомагають керувати вивільненням цукру в крові для поліпшення рівня метаболічних гормонів. Спробуйте інші багаті поживними речовинами насіння, які можуть покращувати гормональний баланс, такі як Шамбала (регулює цукор в крові, імітуючи інсулін і посилюючи викид тестостерону), Чіа (містить багато магнію) і кунжут (покращує метаболізм естрогену).
Уникайте вуглеводів, які містять мало клітковини.
№10. Шпинат і білі боби
Шпинат містить багато магнію, вітамін В і антиоксиданти, які приборкують стрес і покращують метаболізм, однак, білі боби містять особливу речовину, яка дуже ефективно знижує рівень кортизолу: фосфатіділсерін (ФС). ФС добре зарекомендував себе як засіб зниження рівня кортизолу під час стресових ситуацій, він виключно корисний для розщеплення кортизолу і поліпшення гормонального балансу в посттренировочний період.
Інші продукти, які містять ФС, - соєвий лецитин, яловичі мізки, куряче серце, оселедець і тунець. Смачного!