Силові тренування необхідні всім. Тренінг з обтяженнями є єдиним тренувальним режимом, здатним дати масу чудових позитивних ефектів для фігури, розумових здібностей і загального здоров'я.
Тренування з обтяженнями допоможуть вам пізнати себе в повній мірі, допоможуть зрозуміти, що за один, і на що здатні. Це винятковий метод розвитку сили духу. У міру розуміння глибин свого драйву ви навчитеся долати невдачі, - важкі дні в спортзалі бувають у всіх, проте, саме вони роблять нас сильнішими.
Тренування з обтяженнями допоможуть вам змінити своє життя на краще і розвинути впевненість в собі. Фізична сила допоможе вам знайти життєстверджуюче почуття власної місця в цьому світі. Усвідомлення того, що підтягування даються вам легко, або того, що ви здатні виконати полноамплітудное присідання з вагою, що перевищує вагу власного тіла, надає чудовий позитивний ефект на особистість.
Найважливіший момент полягає у виборі тренувального режиму, який зробить вас щасливішим, щоб вам було легко його дотримуватися. Таким чином, дозвольте умовити вас спробувати тренування з обтяженнями з допомогою наступних 10 чудових позитивних ефектів даного тренінгу.
# 1: Тренування з обтяженнями покращують композицію тіла
Найефективніший спосіб отримати підсмажу фігуру - це тренування з обтяженнями в поєднанні з відповідною дієтою. Якщо ви хочете, схуднути, побудувати м'язи або «підсушитися», то найлегшим способом досягнення всіх цих цілей є тренування з обтяженнями і чисте харчування.
Наприклад, одне наукове дослідження показало, що 28 нетренованих чоловіків зі злегка надмірною вагою тіла, які тренувалися на гіпертрофію три рази в тиждень протягом восьми тижнів, втратили три кілограми підшкірного жиру, знизивши його рівень на 13 відсотків. Крім того, їм також вдалося набрати три кілограми сухої м'язової маси в порівнянні з контрольною групою, в якій ніяких змін в композиції тіла не спостерігалося.
# 2: Тренування з обтяженнями допомагають спалити підшкірний жир
В ході одного дослідження, що вивчало даний ефект, було проаналізовано, що ж відбувається, коли ви сідаєте на дієту і починаєте тренуватися з обтяженнями. Протягом 12 тижнів двадцять нетренованих жінок, які страждають на ожиріння, виконували кругової тренінг на гіпертрофію, в результаті чого втратили 14,5 кілограма підшкірного жиру. Крім того, у випробовуваних збільшилася кількість спалюваних в спокої калорій - на 63 одиниці - і, таким чином, швидкість метаболізму в спокої становила 1800 калорій. Крім цього дане дослідження продемонструвало, що ж відбувається, коли ви вибираєте аеробні тренування і обмежує калорії дієту: жінки даної групи втратили 12,8 кілограм підшкірного жиру і чотири кілограми м'язів, а це в свою чергу знизило швидкість метаболізму в спокої на 210 калорій, що склало всього лише 1358 калорій, що спалюються в день! Так, все вірно, аеробні тренування погіршили швидкість метаболізму в спокої!
# 3: Тренування з обтяженнями сприяють переважно побудови бистросокращающихся м'язових волокон, що прискорюють метаболізм
Основні причини, за якими побудова м'язів допомагає підтримувати підсмажити, знають всі. По-перше, після тренувань спостерігається ефект прискорення метаболізму, який триває до 38 годин. По-друге, чим більше у вас м'язів, тим більше їжі можна споживати, завдяки високим енергетичним витратам на їх підтримку. По-третє, тренування з обтяженнями сприяють вивільненню жиросжигающих і будують м'язи гормонів, які допомагають отримати (і підтримувати) підсмажити.
Тим часом, ви, швидше за все, не знали, що метаболічна перевага тренувань з обтяженнями носить більш специфічний характер. Підйом обтяжень короткими вибуховими рухами сприяє побудові найпотужніших м'язових волокон - волокон типу II, які підвищують енергетичні витрати організму. Побудова бистросокращающихся волокон прискорює метаболізм в геометричній прогресії - набагато ефективніше, ніж той же обсяг роботи з низькою виробленням зусиль, такий як аеробіка.
Вчені Бостонського Університету пояснюють, що «м'язові волокна типу II мають раніше недооцінену роль в регуляції метаболізму організму за допомогою прискорення спалюють енергію процесів у віддалених тканинах». Не забувайте, що в зв'язку з принципом обсягу залучення м'язових волокон опрацювання найпотужніших волокон типу II вимагає, щоб більш дрібні волокна нагружались в каскадної манері, що власне робить тренування з обтяженнями ще більш ефективними і привабливими.
# 4: Тренування з обтяженнями покращують нервову систему і активують генетичні шляху
Силовим тренерам вже давно відомо, що тренування з обтяженнями покращують нервову систему, в результаті чого підвищується швидкість реакції і вироблення зусиль. Таким чином, побудова нейром'язової сили покращує роботу організму.
Ефект міцної нейром'язової системи поширюється на будь-який вік і є головним прогностичним фактором високої тривалості життя та високим рівнем її якості. Крім того, велика кількість свідчень показують, що тренування з обтяженнями активують генетичні шляху, що ослабляють процеси старіння, відновлюють пошкоджені тканини, що спалюють енергію і використовують кисень. В результаті і молоді, і літні люди отримують поліпшення функції мозку і координації рухів.
# 5: Силовий тренінг збільшує витривалість як атлетів, так і загальній популяції
Наукові дослідження неодноразово доводять, що силові тренування зменшують рівень підшкірного жиру у елітних виносливостних атлетів, таких як велосипедисти та бігуни на довгі дистанції (в ході одного датського експерименту національна команда велосипедистів втратила два відсотки підшкірного жиру в результаті 16-тижневого тренувального періоду). При цьому всі ми знаємо, що коли справа стосується жиру, більш легкий атлет має більш високу спортивну результативність. Підсмажити збільшує максимальну потужність транспортування кисню, а також підсилює адаптивну сигналізацію м'язів, що підвищує спортивну результативність і швидкість (в порівнянні з контрольною групою вищезгадані датські велосипедисти виконали п'ятихвилинний заїзд на п'ять відсотків швидше, а 45-хвилинний - на вісім відсотків).
# 6: Силові тренування знижують кров'яний тиск і покращують функцію серця
Тренування з обтяженнями істотно поліпшують функцію серця. Є велика кількість свідчень того, що вони знижують кров'яний тиск, - в одному науковому огляді було встановлено, що в ході восьми експериментів такі тренування знизили систолічний кров'яний тиск випробовуваних в середньому на 6.2 мм рт. ст. Між іншим, це клінічно суттєвий показник, оскільки він перевищує ефект звичайних понижуючих кров'яний тиск медикаментів більш ніж в два рази.
Тренування з обтяженнями також покращують функцію артерій і послаблюють запальні процеси, - один науковий огляд показав, що у жінок похилого віку, що тренувалися з обтяженнями, знизився рівень C-реактивного протеїну, маркера окисного стресу, що викликає появу запального статусу. А спільний ефект зниження систолічного кров'яного тиску, ослаблення запальних процесів і поліпшення кровотоку знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань не менше ніж на 14 відсотків.
# 7: Силовий тренінг покращує сон і послаблює хронічні болі
Нещодавно проведене інтервенційне дослідження показало, що здорові літні чоловіки, які виконували тренування на гіпертрофію, отримали п'ятивідсоткове поліпшення сну, а також скорочення випадків прокидання посеред ночі. Вчені припускають, що довгострокові ефекти поліпшення сну є більш суттєвими, оскільки такий тренінг покращує глікемічний контроль, знижує ризик розвитку діабету, послаблює запасання підшкірного жиру і запальний статус.
Крім того, серія досліджень показала, що у літніх чоловіків старше 50 років силовий тренінг здатний притупити сприйняття болю на 43 відсотки шляхом розвитку адаптацій, що підвищують больовий поріг.
# 8: Силові тренування сприяють профілактиці захворювань, зокрема раку і діабету
Доктора, які спеціалізуються на лікуванні діабету використовують дієту і тренування, а практичні звіти показують, що тренінг з обтяженнями та інші анаеробні тренувальні режими, такі як помірний інтервальний тренінг, є найефективнішими. Силовий тренінг надає істотний ефект на функцію цукру в крові і інсулінове здоров'я. Побудова м'язів підвищує сприйнятливість сухих тканин до інсуліну, а також збільшує м'язову потреба в глюкозі, тим самим знижуючи її рівень в кровотоці. Все це сприяє поліпшенню композиції тіла і профілактиці діабету.
Крім цього силовий тренінг також показав зв'язок зі зниженням ризику деяких видів раку. Наприклад, було встановлено, що у тренуються з обтяженнями дівчат підліткового віку в подальшому житті знижується ризик розвитку раку грудей, проте, при цьому даний профілактичний ефект поширюється на жінок різного віку.
# 9: Силовий тренінг покращує рівні гормонів і репродуктивну функцію
Тренування з обтяженнями роблять більш потужний ефект на гормональну функцію, ніж просто підвищують рівень тестостерону у чоловіків. Побудова сухих м'язів 12-тижневої тренувальної програми покращує метаболізм естрогену у молодих жінок, що є позитивним ефектом, оскільки ефективне видалення естрогену знижує ризик розвитку раку і рівень підшкірного жиру. Крім того, ні для кого не секрет, що тренування підвищують рівень гормону росту і IGF-1, які, як відомо, пов'язані з підсмажити. Також силовий тренінг покращує регуляцію гормонів, пов'язаних з голодом і використанням енергії. Це послаблює окислювальний стрес, джерелом якого є кортизол і пов'язані з ним розщеплюють тканини гормони, хронічне підвищення рівня яких надає негативний побічний ефект - порушує репродуктивне здоров'я.
# 10: Інтенсивні тренування з обтяженнями зміцнюють кістки
Тренування з обтяженнями є найефективнішим видом спорту для побудови кісткової маси і підвищення її щільності. Дослідження показують, що колишні елітні атлети, що включали тренування з обтяженнями в свою програму, володіють міцнішим кістками в літньому віці. Цей ефект знижує ризик переломів на 50 відсотків у чоловіків і на 20 відсотків у жінок.
Для того щоб побудувати кістки, необхідні регулярні тренування з використанням діапазонів для гіпертрофії і збільшення сили, включаючи також цикли з використанням максимальних ваг, - тобто, самого важкого робочого ваги у вправі, з яким ви можете виконати лише один або два повторення в сеті. Також для розвитку кісток ідеально підійдуть пліометрія і носіння обтяжливого жилета.