Ніхто не вішає вам на вуха локшину. Всім відомо, що коли справа стосується якісного набору маси, не існує коротких шляхів і обманних маневрів. Треба тренуватися, харчуватися і поглинати добавки - і не протягом місяця, а рік за роком.
Часом нам дуже хочеться здаватися більше, ніж ми є насправді, причому тут і прямо зараз. Причини і приводи у кожного свої - можливо ви збираєтеся на зустріч зі своєю колишньою і бажаєте показати їй, як багато вона втратила, а, може бути, ви хочете зробити пару знімків на пляжі і викласти їх Вконтакте.
Яким би не був мотив, ці дев'ять хитрощів допоможуть вам «підрости» на 3-5 кг ... миттєво, тут і зараз.
1. Вуглеводна завантаження
Найпростіший і найефективніший спосіб набрати пару кілограм - завантажитися вуглеводами. Чим нижче вихідний рівень споживання вуглеводів, тим більш вражаючим буде результат. Максимальний ефект побачить той, хто зазвичай з'їдає до 2 г вуглеводів на кілограм маси тіла.
Як це працює
Вуглеводи. які ви поглинаєте, відкладаються в м'язовій тканині у вигляді глікогену - полісахариду, який складається з безлічі зчеплених між собою молекул глюкози. Глікоген притягує в м'язи величезна кількість рідини, наповнюючи їх, як балони з водою.
Як це зробити
За день-два до тієї дати, коли потрібно бути «на висоті», збільште споживання вуглеводів до 8 грам на кілограм маси тіла або і того більше. У першій половині дня можна їсти легкозасвоювані (прості) вуглеводи. такі як цукор, цукерки і білий хліб.
Після обіду налягайте на повільно всмоктуються вуглеводи. які містяться в солодкій картоплі батат. хлібі з цільного зерна. макаронних виробах і вівсянці. Така стратегія дозволить уникнути депонування вуглеводів в жировій тканині.
Вуглеводне завантаження виявиться ще більш ефективною, якщо спочатку (дня за три) ви знизите споживання вуглеводів до одного грама на кілограм маси тіла на добу, а потім на два дні різко збільшите дозу цукрів до 8 грам на кілограм.
Називайте всі ці страви одним ім'ям - глікоген
2. насичується вологою
Велика ймовірність того, що ви дегидрированием або, щонайменше, тіло ваше відчуває певний дефіцит рідини. Експериментальним шляхом встановлено, що тільки 15% спортсменів випивають достатню кількість води.
Як це працює
Оптимальна гідратація надає на м'язову тканину дуже проста дія - вона робить її повніше і масивніше. Якщо ви п'єте мало, ваші м'язи, швидше за все, будуть виглядати слабкими і плоскими, ніби ви втрачаєте вагу, хоча насправді у вас дефіцит рідини, а не м'язової маси.
Як це зробити
Пийте воду так часто, як тільки можете. Переконайтеся в тому, що ви щодня випиваєте щонайменше чотири літрів рідини, а краще - вісім, щоб уже напевно і «по вінця» наповнити м'язову тканину вологою.
3. Вибираємо правильний креатин
Ні для кого ні секрет, що креатин притягує в м'язову тканину значні обсяги води, а це дозволяє швидко збільшувати обсяг і самих м'язів. Але є одна проблема, з якою ви зіткнетеся, купивши упаковку креатину моногідрату - час.
Креатину моногідрат - відмінний препарат, але на збільшення м'язів з його допомогою піде кілька тижнів. Все тому, що креатин не підвищує гідратацію м'язової тканини до тих пір, поки концентрація самого елемента в м'язах не стане максимальною. У випадку з моногідратом на це піде тиждень або більше, не допоможе навіть фаза завантаження.
Тому замість моногідрату в нашому випадку варто використовувати швидкі форми креатину, наприклад, креатину гідрохлорид або Креалкалін.
Як це зробити
4. Додаємо глютамин
Звичайно, популярна харчова добавка L-глютамин не збільшить обсяг м'язової тканини настільки ж стрімко, як вуглеводне завантаження або креатин, але і нехтувати глютамином не варто; обов'язково включаємо цей стратегічно важливий інгредієнт в набір для збільшення маси.
Як це працює
Глютамин запасається м'язовою тканиною в величезних кількостях. Як і креатин, глютамин притягує в м'язові волокна воду. Експериментальним шляхом доведено, що глютамин допомагає клітинам синтезувати з глюкози глікоген, а це підвищує запаси полісахариду і сприяє ще більшому гідратації м'язової тканини.
Як це зробити
Після тренування додайте 10 г L-глютамина в пост-тренувальний коктейль з протеїнів і вуглеводів.
5. Додаємо ще більше глютамина
Навіть тим, хто вже приймає L-глютамин після тренувальних сесій, варто звернути увагу на модифіковану форму цієї амінокислоти, вплив якої на обсяг м'язової тканини реалізується через принципово інші механізми: L-аланін-L-глютамин.
Як це працює
Результати досліджень дозволяють припустити, що модифікована форма глютамина сприяє затримці рідини в організмі. Як вже було сказано в пункті під номером 2, чим більше води утримують м'язи, тим об'ємніше вони стають, і тим солідніше і солідніше виглядаєте ви.
Як це зробити
Правильний коктейль з правильними інгредієнтами подібний хорошому удобрення
6. Приймаємо таурин
Як це працює
Таурин - це ще одна амінокислота, яка накопичується в м'язових клітинах і притягує за собою молекули води, що ще сильніше розтягує м'язи, особливо в комбінації з глютамином і креатином. Крім того, таурин допомагає збільшити м'язову силу і витривалість, а це дозволяє тренуватися довше і інтенсивніше і позитивно впливає на м'язовий зростання в довгостроковій перспективі.
Як це зробити
Приймаємо 2-3 г таурину разом з предтреніровочную комплексом і стільки ж - у складі посттренировочного коктейлю.
Ну і день!
Хочете почати набирати вагу прямо зараз? Зрозуміло, хочете. Тоді йдіть «протоколу Кліффа», який розроблений спеціально для цих цілей.
"Пийте воду так часто, як тільки можете. Переконайтеся в тому, що ви щодня випиваєте щонайменше чотири літрів рідини, а краще - вісім" Хлопців під час сушки культуристи п'ють більше 6 літрів в день що б вивести зайву рідину, це вони роблять для сушки, все залежить від маси тіла, я собі важко уявляю вага людини якому необхідно пити 8 літрів в день, при моїй масі в 80 кіло вистачає і три літри. перевіряйте або уточнюйте дані. Багато не означає - добре.
На різних зарубіжних форумах з бодібілдингу багато разів зустрічав рекомендації від професіоналів, що пити потрібно від 1,5 до 2 галонів води в день. 1 галон = 3.8 літра, що приблизно відповідає даним у статті. І це допомагає не тільки при наборі маси, але і при сушінні. Якщо цікавить, можу дати конкретні посилання.