Хочеш бути кращим - рівняйся на кращих.
Вивчення дієти елітних бігунів може не тільки допомогти вибрати свій власний режим харчування, але і стати відмінним способом перевірити і оцінити багато з науково доведених концепцій, які, на думку експертів, допомагають домогтися ефективності в тренуваннях без шкоди здоров'ю.
І якщо вже ми беремося за вивчення харчування елітних спортсменів, то має сенс почати з кращих - кенійських бігунів.
Однак традиційно, існують дві проблеми, пов'язані з вивченням особливостей харчування кенійських атлетів. По-перше, Кенія - країна третього світу, звідси складності з отриманням інформації від окремих бігунів про їх харчування. Багато елітні (та й не такі елітні) бігуни в США поділяються інформацією про свій режим харчування в блогах і соц. мережах. На жаль, майже неможливо знайти кенійців, які обговорюють свої тренування.
По-друге, навіть якби ви знайшли план дієти якогось елітного кенійського бігуна, то і це не дало б відповіді на питання про принципи харчування нації в цілому. Щоб дійсно зрозуміти, як працює кенійська дієта, нам потрібно дізнатися, як харчується більшість кенійських бігунів.
На щастя, в деяких щодо недавніх дослідженнях було акцентовано увагу на цей предмет і отримані цікаві дані щодо харчування кенійців в цілому. Крім цього, я мав можливість протягом деякого періоду часу тренуватися і жити серед кенійських бігунів, а також подивитися на те, як вони харчуються.
У цій статті ми перевіримо наукові дані про харчування кенійських бігунів. розберемося, що воно з себе представляє, а потім порівняємо їх харчування з рекомендаціями експертів.
Вивчення харчування кенійських бігунів
О котрій годині кенійці їдять і тренуються
Кенійські бігуни не обмежують себе в їжі, їдять завжди, коли відчувають голод. У загальному і цілому, елітні бігуни сідають за стіл 5 раз в день. Серед всіх прийомів їжі можна чітко виділити наступні:
8 ранку - сніданок
10 ранку - другий сніданок
1 годині дня - обід
4 годині дня - підвечірок
7 години вечора - вечеря
До відома: кенійські спортсмени тренуються двічі на день. Ранкове тренування починається о 6 ранку. Це найдовша і інтенсивне тренування. У «легкі» дні, вони біжать 9-15 миль (14,5 - 24 км), спочатку легко, потім прискорюючи в міру того, як розігріваються м'язи. В «важкі» дні вони біжать з максимальним споживанням кисню VO2maxілі в темпі.
Після полудня, вони біжать легким бігом 4-5 миль. Всі атлети тренувалися для виступу на чемпіонаті Кенії з бігу по пересіченій місцевості, дистанція якого складає 12 км. Тому це не було підготовкою до марафону.
Добове споживання макроелементів кенійських бігунами
Не дивно, що велика частина калорій в кенійської дієті надходить з вуглеводів. 10 вивчених бігунів 76.5 відсотків всіх калорій в день отримували з вуглеводів.
Виходячи зі статистичних показників організму спортсменів, це означає, що на 1 кг маси тіла припадає 10,4 грама споживаних вуглеводів.
Більш того, спираючись на режим харчування і тренувань, можна зробити висновок, що кожен атлет споживає близько 600 грам вуглеводів на добу, це майже 120 грам вуглеводів на кожен прийом їжі.
10,1 відсотків всіх засвоюваних калорій доводиться на білок. Це дорівнює приблизно 1,3 грамам білка на кілограм маси тіла.
Близько 13,4 відсотків калорій засвоюється з жирів.
Наскільки кенійська дієта відповідає рекомендаціям з харчування професійних атлетів
Незважаючи на те, що кенійським бігунам не багато відомо про науковий підхід до спортивного харчування, їх дієта на подив близька до рекомендацій фахівців з харчування.
Звичайно ця кількість може здатися значним (для людей, які ведуть сидячий спосіб життя), особливо на увазі останніх тенденцій в бік палео-і дієт. Проте, оскільки атлети змагаються на піку своїх можливостей, то поповнення запасів глікогену і відновлення організму після важких навантажень стає істотно важливим.
Що ж стосується білків, то і тут знову кенійська дієта близька до рекомендацій провідних фахівців зі спортивного харчування, які пропонують засвоювати 1,2 - 1,7 грам білків на кілограм маси тіла. Так як кенійські бігуни готують себе для змагань на дистанції 12 км, а не для марафону, 1,2 грама білків, споживаних ними, - достатня кількість для відновлення і зміцнення м'язової сили.
Яку їжу їдять кенійці
- Цукор - звичайний цукор - складає до 20 відсотків всіх калорій в день. Кенійці люблять чай (фактично, кенійці п'ють більше чай, ніж воду - 1,243 літрів в день в середньому), а ще вони люблять додавати в чай багато молока і цукру. Тренуючись з кенійцями, я зміг визначити, скільки вони п'ють чаю і скільки молока і цукру вони додають в чай. Неймовірно! Однак більша частина цукру надходить з фруктів, які вони їдять. Відразу ж після пробіжки, кенійці їдять фрукти: зазвичай це кавун, мускусна і мускатна диня. Цукор і вода прискорюють доставку глікогену до м'язів після тренування.
- УГАЛІ. в ній міститься велика частина добової норми калорій спортсменів: до 23 відсотків. УГАЛІ - це просте блюдо з кукурудзяної муки (кукурудзяна каша), яку готують з водою. Кенійські бігуни їдять це блюдо на вечерю практично щовечора. Зазвичай її подають з м'ясом курки, або яловичиною і овочами. Якщо правильно приготувати цю страву то на смак воно буде набагато приємніше, ніж на слух. Одного разу ми з приятелем вирішили почати харчуватися тільки УГАЛІ все літо. На жаль, наші кулінарні здібності залишали бажати кращого, і каша у нас не виходила. Але, діватися нам було нікуди, і ми їли те, що самі приготували.
- Незважаючи на те, що дієта кенійських бігунів може здатися «шкідливої» на увазі нашого ставлення до цукру - в цілому, у них цілком здорове харчування. Близько 86 відсотків добового споживання калорій надходить з овочів, 14 відсотків припадає на їжу тваринного походження. Більш того, їм не знайома важка їжа (по крайней мере, в тренувальному таборі), якій зловживають в сучасному західному суспільстві.
Якщо ви хочете почати харчуватися як кенійські бігуни
Незважаючи на те, що харчування кенійських бігунів суперечить основним рекомендаціям з харчування для не-бігунів, а сучасне суспільство змінює своє ставлення до цукру і вуглеводів, кенійська дієта насправді є хорошою основою для харчування тим, хто бігає по багато миль в тиждень і інтенсивно тренується.
Дієта кенійських бігунів близька до того, що рекомендують провідні фахівці зі спортивного харчування, і складається вона переважно з натуральних продуктів. При споживанні великої кількості вуглеводів, достатньому засвоєнні білків, а також ідеальному розподілі часу прийому їжі, харчування найшвидших кенійських бігунів стає оптимальним - такий денний раціон найкращим чином сприяє досягненню найвищих результатів в світі.